Как да тренирате за първия си полумаратон тази пролет 2021

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Излизането от режим на хибернация и подготовката за тренировка за полумаратон тази пролет отнема внимателна подготовка, за да не само завършите, но и да се насладите на тези 13,1 мили. Шон Гарбут, директор на обучителни програми за три магазина на Fleet Feet, които управляват магазини в и около Сакраменто, Калифорния, знае нещо или две за новодошлите. Той е напътствал и тренирал стотици спортисти за полумаратони и с неговите съвети вие ще участвате за нула време.

Свързани ръководства

• Най-добрата фитнес екипировка за бегачи
• Най-добрите тренировки за бягане
• Как да започнете да бягате
• Ръководство за бягане по пътеки

Въпреки че можете да намерите множество планове за тренировки за полумаратон онлайн или в книги за бягане, опитът на Garbutt показа, че не винаги става въпрос за дестинацията; това е опитът. „Може да не получите времето за мечта за първия си полумаратон, но това е процес“, каза Гарбът. „Поставянето на важни цели по пътя може да бъде полезно за придвижването ви към тази цел надолу по пътя.“Наслаждавайте се на тренировъчните си сесии и празнувайте постиженията си - малки или големи - с приятели, семейство и няколко добре спечелени бири.

Ангажиментът

Истинският въпрос е колко време ще трябва да тренира тази сонофабичка, колко пиятелни съботни вечери ще трябва да се откажете и колко шведски риби ще плуват. Според Гарбут, начинаещите не трябва да избиват пет мили; ако можете да се справите с три мили без спиране, добрата тренировъчна програма може да ви осигури останалата част от пътя за 10 седмици. Ако вече сте активни в друг доста аеробен спорт, от баскетбол до колоездене, футбол или друга „по-дълбока база за фитнес“, каза той, можете да съкратите времето си до осем седмици, но вероятно не много по-кратко. И защо бихте искали? "Ние не вярваме в преките пътища", каза той. „Ние винаги обичаме хората да участват в него както за пътуването, така и за финалната линия.“

По отношение на честотата, по-новите бегачи трябва да се стремят от четири до пет дни в седмицата, като се смесват в лесни писти; едно прогресивно по-дълго бягане, което ще достигне 12 мили две седмици преди състезанието ви; и някаква по-бърза тренировка, каза Гарбут. По-опитните бегачи могат да се разширяват до шест дни седмично, но той предупреждава да не седем дни без почивка: „Разходите са твърде големи с кумулативна умора“, каза той. Циклирайте три седмици увеличаване на пробега с една седмица по-малък пробег, което позволява на тялото ви да си почине и да се възстанови.

Скоростна работа

Докато много програми се фокусират върху по-дълги писти, подготвяйки тялото си за търсенето на 13,1 мили, Гарбут и неговият екип вярват в тренировките за скорост всяка седмица. „Целта винаги е да се увеличи ефективността“, каза той. Бягането по-бързо разширява обхвата на движение и подобрява цялостната форма на бягане, което се прехвърля обратно към вашите по-бавни километри, които стават по-бързи.

Някои от любимите на Garbutt включват повторения на хълм с осем или девет усилия от 10 или класическите четири повторения от две минути "трудно" с минута за възстановяване между всеки. Сандвич или един от тези между 15-минутно загряване и 15-минутно охлаждане.

И накрая, тренирайте, както се състезавате, така че докато можете да правите горните тренировки на гимназиална писта или мека горска пътека, групите на Garbutt винаги ги правят по пътищата. Освен ако не планирате да пробягате 13,1 мили на кръгови стъпки от четвърт миля, по-добре сте на асфалт.

Предавка

Разбира се, завъртете очи, когато човекът, който работи в работещ магазин, ви каже да си купите качествени обувки. Но реалността е, че нито една част от екипировката не е по-важна за вашето здраве и завършеност на състезанието ви, отколкото добрите чифтове маратонки. магазин за бягане като Fleet Feet или един от безброй други в страната ще носи най-широкия избор от обувки, специално проектирани за бягане, и те ще разполагат с опитен персонал, който може да изслуша вашите опасения, да оцени вашите нужди и да ви сдвои с няколко двойки на перфектни обучители. Всичко, което трябва да направите, е да изберете. Носете баскетболните къси панталони, чорапи с дължина до прасеца и онази памучна тениска, която сте получили за смяна на доставчици на кабели, но не ограничавайте обувките.

По отношение на всички останали неща, които можете да носите, чорапите трябва да са на второ място. Особената линия на защита между пръстите на краката и обувката ви на десетина мили пекар, те ще се изпотят и ще намалят вероятността от поява на мехури. Страхотни са и ако нямате нищо против да ги измиете след всяко бягане, купете поне един чифт.

Специализирани къси панталонки и ризи също са полезни - те ще премахнат влагата и ще намалят протриването. шапката е приятна за пламтящи летни писти, а доброто яке и ръкавици са единственият начин да преминете през зимните тренировки.

Но чуйте: Купете си хубави обувки, без значение какво.

Технология

Има изкушението да вземете нов GPS часовник, когато се захванете сериозно с половин маратон, а GPS часовниците и фитнес тракерите могат да бъдат брилянтни инструменти за обучение. Нищо не осигурява точен пробег, темпо, сърдечен ритъм и множество други показатели, по-добри при надбягване. Но все пак Гарбут предупреждава срещу него. „Животът с GPS може да бъде опасна игра“, каза той, обяснявайки, че новите бегачи стават твърде зависими от него, вместо да научат усещането за правилните темпове и да се опират на самопрошка, когато става въпрос за почивни дни, които се случват на всеки.

Коя е най-добрата технология, която можете да носите със себе си? Това е или аналогов, неинтелигентен цифров часовник, или вашият надежден смартфон. Използвайте някоя от функциите им за време и се научете да усещате какво е усещането за лесни, редовни, полумаратонни и тежки крачки.

Хранене

Мнозина гледат на бягането не само като упражнения, но и като програма за отслабване. И може да бъде. Но от гледна точка на представянето, Гарбут каза, че трябва да изместите фокуса си: „[Храненето] е свързано с подхранване на тренировката, която правите.“Той разделя това, което ядете, на три категории: Преди, по време и след бягането.

Преди бягането искате нещо леко на стомаха, лесно смилаемо и изпълнено с въглехидрати, което ще захранва вашите километри. Бананите и фъстъченото масло са любими, въпреки че можете да експериментирате с това, което ви подхожда. (Повярвайте ни, ако не работи, ще бъдете зад най-близкия храст, като го знаете от първа ръка.)

По време на бягането, приемането на въглехидрати и течности ще ви подготви за състезателния ден, както и ще осигури трайна енергия през цялото време. Тук търсите удобство, както и смилаемост и мнозина предпочитат специално проектирани продукти като гелове (подобно на сироп вещество), гуми или спортни напитки. Бившите двама се нуждаят от нещо, за да ги измият, така че ще ви трябва вода. Този списък обаче не е изчерпателен и много неспецифични продукти, закупени в местния хранителен магазин, могат да работят. Избягвайте продукти с високо съдържание на фибри, които могат да причинят стомашни проблеми по пътя.

И накрая, след бягането, търсите да се попълните и възстановите, така че изберете неща, които съдържат както протеини, така и въглехидрати. В идеалния случай искате съотношението едно към четири от първото към второто и искате да го намалите в рамките на 30 минути след бягането. Планирайте да ядете добро ястие около 90 минути след бягането, за да подпечатате сделката, и пийте много вода.

Сън и възстановяване

Няма съмнение, че тренировките за вашия полумаратон ще ви отнемат това. Най-добрият начин да се възстановите от бягането и да позволите на тялото си да се адаптира е като се грижите за мускулите си и си осигурите адекватна почивка.

Ролките с пяна, топките с лакрос, ледените бани и други методи и приспособления са полезни при лечението и предотвратяването на леки наранявания при бягане. Но за клиентите на Garbutt той откри, че най-ефективният инструмент в комплекта е масажният пистолет. Тези преносими устройства изискват нулево пространство, в което да работят, и са лесни за използване, докато гледате Netflix или разговаряте с родителите си по телефона. Повечето ситуации могат да се превърнат в сесии за възстановяване.

По време на сън вземете своите осем часа. По дяволите, вземи девет часа. лошата нощна почивка може да се прояви в лошо представяне на следващия ден. Но най-лесният начин, по който Гарбут е намерил да помогне на клиентите си да си почиват повече, е с дрямка. „Това е най-лесният начин да засилиш възстановяването си, особено ако изпитваш тази кумулативна умора, седмица след седмица“, каза той. Дори само няколко дни в седмицата могат да направят чудеса.