Най-добрите тренировки за бягане за увеличаване на скоростта, силата и ловкостта

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Бягането е оригиналната кардио тренировка. Или го обичате, или го мразите, но дори и онези, които го мразят, не могат да отрекат неговите предимства. Бягането ви помага да губите мазнини, да изграждате здрави кости и да укрепвате мускулите, а някои хора дори изпитват „runner’s high“, което те описват като чувство на еуфорит, което идва и с намалена тревожност.

Със сигурност е полезно, но тренировките за бягане не осигуряват добре закръглена и пълна рутина. Някои ще твърдят, че бягането поставя тялото в ограничен обхват на движение, докато следва линейна, повтаряща се пътека, която може да поддържа мускулите ви заключени и сковани. Но ако това е нещо, което ви харесва, това не трябва да ви спира да бягате. За щастие има дейности, които можете да добавите към вашия план за тренировка за бягане, ако търсите резултати като повишена скорост, сила и пъргавина.

Свързани ръководства

• Колко дълго да чакате след ядене, за да бягате
• Как да започнете да бягате

Най-добрите упражнения за бегачи според Ник Уилис

Подслушахме двукратния олимпийски медалист и мениджър на опит за спортисти в Tracksmith, Ник Уилис, за да ни запознаем с най-добрите упражнения за бегачи, които всъщност не включват бягане.

Уилис препоръчва да се изпълняват тези шест упражнения за бягане след бягане или в неработен ден. Тези шест упражнения не изискват оборудване и могат да се изпълняват навсякъде. Недостиг на време? Изберете номер 6, който включва бързо активиране на мускулната активация, увеличава обхвата ви на разтягане и ви принуждава да работите върху стойката и формата си. След няколко седмици определено ще видите ефектите от тези тренировки за бягане върху времето си.

Добавянето на всичките шест упражнения за бягане към вашия фитнес режим ще работи за увеличаване на ловкостта, силата и силата. Защото кой не иска да бяга по-бързо, да наранява по-малко и да тренира като олимпийски бегач?

Пропуснете

Оборудване: Нито един

Представители: Един набор от 20 (10 на всеки крак) при незабавното приключване на всяко бягане

Трябват ви около 8 ярда отворено пространство. Това е високо прескачане на коляното, направено на място, само с минимално движение напред. Застанете високи, краката заедно, след това донесете едно коляно нагоре към гърдите. Върхът на високото коляно съвпада с кацането на опорния ви крак (от скока му). Сведете крака си със следващия мини скок и след това повторете с другия крак.

Караоке тренировка с високо коляно

Оборудване: Нито един

Представители: 3 комплекта по 4 във всяка посока, четири пъти седмично

Това е бягащо движение настрани, при което извеждате задния си крак пред себе си и оставяте предния си крак да се разбърква отзад. Добавянето на високо действие на коляното към крака ви и преминаването му покрай гърдите ви наистина помага да активирате вашите адуктори и флексори на тазобедрената става, като същевременно увеличавате обхвата си на движение

Еднокрачни телета се вдигат

Оборудване: Нито един

Представители: Два комплекта по 20 на всеки крак.

Колкото по-силни са ниските ни крайници, толкова по-устойчиви са на наранявания и толкова повече мощност те могат да генерират за по-бързо бягане на пръсти. Повдигането на прасеца с един крак осигурява общо укрепване Застанете на ръба на стъпалото на единия крак и леко го задръжте за стената или рамката на вратата за баланс. Натиснете нагоре на пръстите на краката и задръжте в горната част за 3 секунди, преди да се върнете надолу. Опитайте тези най-добри упражнения за крака за мъже, ако искате повече изгаряне.

Въже за скачане

Оборудване: Скачащо въже (по избор)

Представители: Три комплекта от 60 секунди, три пъти седмично

Все още укрепваме долните си крайници и въжето за скачане им дава плиометрична сила. Започнете да прескачате въже и се опитайте да ограничите движението в краката и да вземете пролетта си, използвайки подвижността на глезена и крака.

Разделени скокове в клека

Оборудване: Нито един

Представители: Два комплекта по четири, два пъти седмично

Застанете високи с един крак отпред и един крак отзад на около 2 фута един от друг, сякаш ще се потопите в клек. Приклекнете, като сгънете коленете си, след това скочете толкова високо, колкото можете, като използвате ръцете си, за да се хвърлите в движение нагоре. Кацнете с двата крака заедно. Това работи върху експлозивна мощност, набираща влакна с бързо потрепване, за да помогне на вашата максимална скорост на бягане.

Забавен факт: Уилис е като останалите от нас - винаги има едно упражнение, което се страхуваме да правим. Той лично мрази Сплит клек. "Никога не се чувствам така, сякаш мога да се отдалеча от земята, особено в края на сета." Вижте, всички мразим да тренираме малко, дори професионални спортисти.

Хил спринтове

Оборудване: Нито един

Представители: Един комплект от четири до шест спринта, по 10 секунди всеки, веднъж седмично

Намерете стръмен хълм, спринтирайте възможно най-бързо за 10 секунди, като поддържате висока стойка и се фокусирате върху това да държите бедрата и краката си насочени напред (има тенденция да разпъвате краката си като патица и да извивате бедрата си, когато спринтирате нагоре). Това ще активира вашите бързо потрепващи се влакна и ще развие специфична мощност, която ще ви направи по-ефективни и по-бързи при бягане по равна повърхност.

Съвети за бягане

И не забравяйте, преди да изпълнявате някое от тези упражнения за бягане, не бързайте с тях и „уверете се, че тези упражнения се извършват при добро възстановяване, за да можете да поддържате добра форма и стойка“, казва Уилис. Нахлуването в тях може да причини наранявания, така че не забравяйте да отделите време и да разполагате с подходящата екипировка за тренировка, за да избегнете проблеми с бягането. И ако тичате през нощта, не забравяйте да се обличате според времето и да се осветявате в зимния мрак.

А сега нека изстреляме малко мръсотия.