Как да започнете да изпълнявате първия, 50-ия или 500-ия път

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Може би най-запомнящото се преживяване с бягането е ужасната миля от теста за физическа подготовка на президента в средното училище. Може би сте джогирали странната Firecracker 5K, Turkey Trot или Jingle Bell Run, но отдавна сте изтекли. Или може би сте били на дистанция в гимназия или колеж, чийто живот е прекалено зает, за да тренирате, и сега, без форма, но с известно време в ръцете си, сте готови да видите колко злато остава в краката ви.

Независимо дали току-що започвате да се занимавате с бягане или имате безброй преживявания, няма друг спорт, който да съчетава ефективност, аеробно развитие и, да, дори съзерцание, подобно на бягане от разстояние. За всеки вид настоящ не-бегач, който иска да стартира или да започне отново, той започва с първата стъпка, а треньорът по бягане Люк Хъмфри има някои съвети.

39-годишният Хъмфри може да изглежда като един от безбройните треньори по бягане, които съсирват интернет, но не е преувеличено да се каже, че в разцвета на силите си той и съотборниците му промениха курса на американското бягане на дистанция завинаги. Като част от дистанционния проект на Hansons Brooks, тези бивши колегиални дивизии II, III и NAIrunners, предадени от престижни програми и марки за изплащане на пари, получиха дълъг опит да преследват олимпийските мечти. Базата им в предградията на Детройт беше далеч от идиличните и по-умерени места за обучение в Калифорния и Колорадо. Но миля по миля и година след година, мъжете се събираха на километри (самият Хъмфри влагаше от 140 до 150 мили на седмица и не беше сам) и малкото програма, която можеше да има през миналото две десетилетия, произведени двама олимпийци и безброй топ-10 финала в големи маратони. С 2-часови, 14-минутни и 38-секундни най-добри, както и с топ 10 финали в Ню Йорк, Чикаго и Бостън, Хъмфри знае пътя си и спортистите, които той тренира, се абонират за неговата философия: Пробег. „Обемът - казва той - е голям.“

Разбира се, всеки човек е различен и няма универсална програма за обучение. Все още може да имате лоши дни, дори последователно следвайки съветите на Хъмфри към писмото и стъпката. „Траекторията като цяло ще бъде положителна, но вие ще имате възходи и спадове по пътя“, казва той. "Това се случва и трябва да продължите да се включвате."

Свързани ръководства

• Най-често срещаните наранявания
• Ръководство за начинаещи за бягане на пътеки
• Най-добрите книги за бягане

Начинаещият-начинаещият

Винаги сте искали да бягате и днес, тази седмица, тази година е време. Това е ситуация с добри новини и лоши новини. Първо, добрата новина: След месец ще започнете да навлизате в него, дори да му се наслаждавате. Но сега за лошите новини: Първият месец ще бъде груб.

Най-често срещаната грешка, която Хъмфри вижда, че начинаещите бегачи правят, произтича от ентусиазма. Искате да правите всичко наведнъж: започнете да бягате, изчистете диетата си, изхвърлете алкохола, пуснете килограми, насочете се към солидни осем часа сън и др. „Ако започнете с едно нещо - казва Хъмфри, т.е. самото бягане, - това води до по-здравословни навици.“

Бягането на разходка, където бегачът прави паузи за бързо ходене през предписаните интервали между бягането, е чудесно за изграждане на фитнес. Започнете с една минута бегач и една минута ходене, а докато растете по-удобно, увеличавайте времето за бягане, като същевременно разходките остават същите. Вашите цели са 30 минути бягане без почивка, три или четири пъти седмично.

Що се отнася до увеличаването на пробега, някои казват, че добавят само 1% от общата сума от предходната седмица, но за много новодошли това би означавало шестмесечно натрупване. Не е практично. Добавете пробег, когато се чувствате комфортно.

И накрая, спрете да разглеждате Amazon или да пускате блогъри (включително този) за опции за обувки. Вместо това се насочете към специализирания магазин на вашия град, който Хъмфри нарича „градския площад за бегачи“. Не само ще бъдете оценени и подходящи за вашите специфични нужди, но тези магазини предлагат богата информация, както и възможности за общуване чрез групови бягания и дори бъдещ приятел. Може да платите малко повече, но дългосрочните ползи си заслужават.

В обобщение

• В началото е трудно. Става по-лесно.
• Фокусирайте се върху последователното бягане първо преди други промени в начина на живот
• Пешеходните разходки са крал, докато изграждате до 30 непрекъснати минути
• Добавете пробег или време, както се чувствате
• Купете добри обувки за бягане в подходящ магазин за бягане

Междинният начинаещ

Вие сте типът, който е атлетичен и за заклинание може да разбърка 5Ks и 10Ks, докато е махмурлук, да пробяга половин маратон веднъж годишно и дори да изтърси неприятния маратон в Ню Йорк на залог. Но тези дни са зад вас и теглото се трупа. За вас, казва Хъмфри, първият месец ще бъде най-труден, но предстоят по-добри дни.

Ако сте били активни - странният спорт в рек лигата или онзи горещ ритъм, с който приятелката ви ви е обвинявала (докато не установите, че всъщност ви харесва) - ще бъде по-лесно, отколкото да започнете от нулата, но все още има напредък. Вие търсите да стигнете до нивото, където можете да бягате четири до пет пъти седмично за общо 20 до 30 спокойни мили. Не чукайте; слушайте как Джо Роган говори с учен за джиу-джицу. Диша спокойно. Бягайте през ден. „Може да се чувствате така, сякаш сте отнели години, първите няколко седмици бягане“, казва Хъмфри, „но това се връща доста бързо.“Той предупреждава за прескачане на тренировките за бягане твърде рано, тъй като едновременното добавяне на интензивност и обем е сигурен начин за нараняване.

Но след като се справите с лекотите на седмиците, е време да добавите лека тренировка веднъж седмично. Шест повторения на половин миля (или две обиколки на пистата) около очакваното от вас темпо на маратон трябва да се чувстват бързи, но лесни.

Още един страхотен: фартлекът, който винаги ви караше да се подсмихвате. Шведската дума за „скоростна игра“включва поредица от по-бързи интервали, разположени с възстановяване. Опитайте 10 интервала от една минута в удобно и твърдо темпо с минимална почивка, разпределени между всеки.

И накрая, има намален пробег, където на предписаното разстояние постепенно ставате по-бързи с всяка миля, запазвайки контрола през цялото време. Хъмфри предлага шест мили, първата миля в минута по-бавна от прогнозираното темпо на маратон, ускорявайки с 10 секунди по-бързо всяка миля, докато последната миля е с това маратонско темпо. Това е нещо, което да предизвика искра в краката ви, но: „Това не ви отвежда твърде далеч в кладенеца“, казва той.

В обобщение

• Първият месец ще смуче, но става по-добър
• Бягайте през ден спокойно, като целта е 20 до 30 мили седмично
• След като базата ви е изградена, добавете малко леки, леки тренировки

Напредналият начинаещ

Вие бяхте средно училище, състезателни дистанции от 800 метра на средно разстояние до две мили, три мили или 5K. Може би дори сте тичали в колеж, набирайки километри с други също толкова бандити, всички убедени, че причината да нямате приятелки е, че мускулите ви не са достатъчно големи. Но тогава се случва животът: взискателна работа, семейство или една от безброй други полу-законни причини да се откаже напълно от работата. Добри и лоши новини: Спомняте си какво е усещането да летите, но ви чака дълго пълзене, преди да стигнете там.

За тази група най-трудното е да разберете, че крачките, които сте пробягали по време на пика си, не са крачките, които ще бягате сега (или поне още не). Също така ще отнеме известно време, за да се върнете там, а Хъмфри препоръчва да изместите целите за времето назад шест месеца или повече, докато тялото ви се пренастрои към тренировките.

Целта е да започнете с бягане с ниска интензивност четири до пет пъти седмично или приблизително от 20 до 30 мили на седмица, първо. Възстановяването на основата е от решаващо значение, въпреки че с предишния си опит, не се колебайте да добавите още мили, както се чувствате. Но само след като се чувствате комфортно с пробега в този базов период, трябва да започнете да душите около тренировките, които трябва да започнат лесно (проверете раздела за средно напреднали за примери).

Ако вече имате цел предвид - да речем, квалификация за Бостънския маратон или 18-минутен 5K - наемането на Хъмфри или някой друг като треньор си струва парите, тъй като те ще програмират конкретни тренировки и месеци, за да стигнете до там. Но за бога, попълнете своите онлайн дневници, включително раздела за бележки. Това предоставя възможност за фина настройка на внимателно конструираните тренировки, пробеги и прогресии с течение на времето, а не просто да удряте цифри.

И накрая, имайте предвид, че днес, за разлика от вашите славни дни, има много повече, които искат вашето внимание и всичко ще се отрази на вашите писти. Дългите дни на работа, болните деца и дори лошият сън ще вземат своето. „Хората гледат на обучението като на един аспект от живота си и слагат щорите“, казва Хъмфри. „Трябва да погледнете всичко, което се случва в живота ви, и да признаете, че тези линии са размити.“Така че дайте си благодат, когато се чувствате като лайна след обяд за бързо хранене или късно вечер в офиса. Тялото ви ще се появи в друг ден.

В обобщение:

• Знайте, че мястото, където сте били, не е там, където сте, но след време ще стигнете до там
• Стигнете до четири или пет дни леко бягане, преди да добавите тренировки
• Когато правите тренировка, останете лесни
• Наемането на треньор е страхотно, но попълнете дневниците си
• Лоши тренировки и дни се случват. Ще отскочите.