Как да подготвям храна: Ръководство за начинаещи

2023 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-11-27 03:31

Приготвянето на храна прави живота ви по-лесен. Независимо дали сте работещ родител, спортист на високо ниво или обикновен човек с пълен социален календар, приготвянето на храна ви спестява време, пари и ценна енергия, която можете да използвате, за да се насладите на живота извън кухнята. Правилното приготвяне на храна изважда предположенията от храната и пакетира всички протеини и хранителни вещества, от които се нуждаете за деня, в единична порция. С малко планиране, приготвянето на храна ви помага да разчитате по-малко на бърза храна и ви запълва с вкусна храна, която засилва здравословните хранителни навици, така че да можете да останете в крак с вашите фитнес цели, независимо от натоварения си график.

За непосветените приготвянето на храна е концепцията да приготвя цели ястия в една голяма партида и след това да ги разпределя в контейнери за многократна употреба, за да създаде ястия за вкъщи и по-късно.

Свързани ръководства

• Най-добрите контейнери за приготвяне на храна
• Здравословни ястия в микровълнова фурна

Искате ли да започнете да приготвяте храна? Създадохме изчерпателно ръководство за всичко, което трябва да знаете, за да започнете да приготвяте храна, включително кога да готвите, как да съставите списък с хранителни стоки и няколко лесни рецепти, с които да започнете.

Как да започнем приготвянето на храна

Започнете бавно: Започнете с едно хранене на ден

Когато сте навреме, по-вероятно ли е да изберете по-бързо и по-удобно хранене като бързо хранене и голямо комбинирано ястие? Ако отговорът е да, приготвянето на храна може да ви помогне да направите по-добри избори, които оказват огромно положително въздействие върху ежедневието ви.

Ако сте начинаещ в приготвянето на храна, не влизайте всичко и подготвяйте 15-те хранения, необходими за седмицата, на едно заседание. Основателят и главен изпълнителен директор на Ghost Brooklyn (само за членове фитнес зала и частно съоръжение за обучение) Aqib Rashid казва, че препоръчва приготвянето на ястия за по-голямата част от своите високопоставени клиенти, но само за хранене или две на ден.

„Ефективно е да използвате приготвяне на храна, за да вземете по-добри решения по време на, да речем, ежедневното си обедно почистване. Пладне е, гладувате, ходите ли до автомати, бърза храна или хладилника, където сте си взели лесното решение “, казва Рашид.

Кога за хранене Prep

Неделя

Рашид винаги е следвал корпоративния график от девет до пет, познат на много от нас. Когато седмицата е подредена с натоварен, негъвкав работен график и лични ангажименти, това означава, че ще трябва да се откажете от малко време в скъпоценния си уикенд, за да подготвите храна за седмицата. За Рашид жертвата си заслужава.

„Неделята е най-добрата. Елате в понеделник, започвате седмицата си точно. Приготвянето на храна за всяко хранене през цялата седмица ще отнеме цяла неделя, но само обядите, дори само за работната седмица (5 дни), не са лоши. Разбийте това в неделя вечер “, обяснява Рашид.

Може да отнеме няколко уикенда, за да свикнете, но го превърнете в навик и в крайна сметка това просто ще стане част от вашата рутина през уикенда.

Как да поддържате храната си свежа

Най-очевидното правило номер едно е да прибирате ястията си в хладилника, след като ги приготвите. Дръжте тридневните ястия в хладилника, а всичко останало - като протеини, зърнени храни и зеленчуци - във фризера. Ако правите голяма салата, дръжте я в хладилника.

„Искам да отбележа, че приемам достатъчно зеленчуци и зеленчуци“, казва Рашид. „Ако можете, отидете да говорите с диетолог, за да се консултирате какво трябва да ядете, за да постигнете целите си.“

Приготвянето на храна не е наука, това е начин на живот. Освен ако не спазвате специфична диета от личен треньор, която да ви помогне да постигнете по-бързо фитнес целите, не се притеснявайте за макроси и микрофони. Вместо това се съсредоточете върху яденето на цели, здравословни храни като пилешко и зеленчуци. Потупайте се по гърба, за да правите тези добри избори за храна редовно, вместо да посегнете към чийзбургер. (Не че чийзбургерите трябва да бъдат забранени, защото не бива.)

Най-добри хранителни списъци и рецепти за приготвяне на храна

Не го усложнявай

Започнете с основите: постни протеини, въглехидрати и зеленчуци. Винаги избирайте цели храни пред преработените варианти и не забравяйте да избягвате захари и транс-наситени мазнини. Това не би трябвало да е трудно - придържайте се към периметъра на хранителния магазин, като избягвате пътеките с пакетирани, преработени храни.

Консултирахме се с Geoff Tripp от личното приложение за обучение Trainiac, за да създадем лесен списък с хранителни стоки. С тези 10 артикула можете да приготвите три до пет хранения за следващата седмица. В този списък Tripp включва и артикули за вашите обяди и закуски.

„Ще ви е необходим около час, за да се подготвите за ястията си, което ще включва готвене на пилето, измиване и нарязване на зеленчуците ви и смесване на всичко заедно, за да направите вашата риба тон / пилешка салата и опаковка от риба тон / пиле“, казва Трип. „След като получите страхотна система с прости съставки, които могат да се използват за няколко хранения, вашите възможности за здравословно хранене или закуска стават по-малко плашещи и предизвикателствата ви за приготвяне на храна изчезват.“

Примерен списък с хранителни стоки

• 2 кутии бял риба тон албакор
• 2 килограма постни пилешки гърди
• 1 връзка кейл или предварително измита торба от кейл
• Лек дресинг за салата от винегрет
• Торба от пълнозърнести тортили
• Торба от смесени чушки (зелена, червена, оранжева)
• Чанта от цели моркови
• Хумус
• Бадеми, сурови
• Торба с малки ябълки

Най-добри рецепти за приготвяне на храна

Салата от риба тон / пиле

Състав:

• 2 кутии бял рибен тон Albacore, отцеден, или 2 килограма постни пилешки гърди
• 2 средни парчета кейл, свалени от стъблото и нарязани
• 2 шепи бадеми, нарязани
• 1 чаша чушки, нарязани
• 1 чаша моркови, нарязани
• 1 тортил (по избор)
• няколко струйки винегретен дресинг
• Хумус

Метод:

1. Ако правите тунсалада, отцедете консервите. Ако правите пилешка салата, сварете пилешките гърди и ги нарежете на кубчета.
2. Добавете пиле тунор, бадеми, чушки и моркови в купа и разбъркайте заедно. Добавете няколко струйки дресинг от винегрет по ваш вкус.
3. Съхранявайте в хладилника.
4. Когато сте готови, бързо съберете ястието си за деня. Ако правите обвивка, добавете хумус като намазан, след това поставете салата от риба тон / пиле в обвивката. Сменете тортила за легло с накълцано зеле, ако правите салата.

Закуски

• Малки, единични ябълки
• шепа сурови бадеми
• Нарязани моркови, потопени в хумус
• Пийте 12-20 унции вода

Контейнери за приготвяне на храна и други полезни инструменти

• Контейнери: Ако сте начинаещ в приготвянето на храна, инвестирайте в стандартен комплект контейнери за приготвяне на храна (те са най-добрите на пазара в момента), които са тънки и подредени. Разделените контейнери ви помагат да стандартизирате храненията си и насърчавате контрола на порциите. След като вашите ястия са сготвени и готови, раздайте ги в стила на поточната линия.
• Бавна печка: Бавните готварски печки спестяват реално време, ако сте от хората, които смятат, че нямат време за приготвяне на храна. Добавете вашите протеини, зеленчуци и зърнени храни в един контейнер и след пет до шест часа имате храна за седмица. Почистването също е лесно, само с един съд за измиване.
• Блендер: „Любимият ми кухненски уред е Vitamix“, казва Рашид. „При приготвянето на храна мислим за твърди храни, но ще направя предварително шейкове. Повечето момчета имат повече от три хранения на ден, така че правете протеинови смутита, за да замените содата."
• Кутия за обяд: Обядните кутии не са само за деца. За да улесните пренасянето на храната си от работа до офиса, предлагаме да инвестирате в мини охладител Fjallraven Kanken.