Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести за мъже през 2021 г

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Решението да се заемете сериозно с фитнес целите си в началото може да изглежда обезсърчително. Тренировките за начинаещи са полезни, за да помогнат на тялото ви да се адаптира към новата рутина. Независимо дали искате да загубите любовни дръжки, да упражнявате за 20 минути или да тренирате за ултрамаратон или събитие за издръжливост, или просто да се грижите по-добре за себе си, създаването на навик от упражненията е първата стъпка. Тренировките с тежести създават стабилна основа, която ви създава за постигане на вашите фитнес цели, но може да се почувства поразително - и дори да бъде опасно - за начинаещи.

„На физическо ниво тренировките с тежести могат да подобрят силата, издръжливостта и баланса, а също така помагат костите ви да са здрави“, казва KentSeki, сертифициран от ACE личен треньор и FitOn App Trainer. „На умствено ниво упражненията и тренировките с тежести могат да подобрят настроението и съня ви и дори да повишат самочувствието ви.“

За да ви помогнем да се запознаете с движенията и техниките на тренировки с тежести, ние работихме с Kent, за да създадем ръководство за тренировки за начинаещи, за да можете безопасно да изпълнявате тези упражнения и да ви даде резултатите, които търсите. Не ви трябват тонове тренировъчно оборудване, за да видите бързо резултатите - трябва само основно разбиране на принципите на тренировките с тежести.

Преди да започнете да хвърляте тежки тежести около домашния си фитнес, Кента има няколко съвета за безопасна тренировка с тежести.

Загрявка

„Не пропускайте загрявката си“, казва Кента. леко кардио упражнение, като 5-минутно бягане или джогинг, и леко разтягане ще помогнат на тялото ви да се подготви за работата, която предстои.

Друг съвет: Не забравяйте да дишате. Избягвайте да задържате дъха си по време на някое от упражненията по-долу. Издишайте, докато влагате най-много усилия в дадено упражнение, и вдишайте, когато се връщате в изходната си позиция.

И накрая, Kentunders подчертава важността на формата преди всичко. „Не жертвайте форма, за да вдигате по-големи тежести“, предупреждава тя. Ако вашата форма страда поради теглото, което вдигате, свалете го и се насочете към това по-голямо тегло. Наличието на цели, към които да се стремите, е важно във фитнеса, както и всичко друго. Ще се почувствате по-добре, когато можете да вдигнете по-тежката тежест уверено и правилно, отколкото ако изтощите и евентуално да се нараните в процеса.

Клекове

Клякането със сигурност помага за изграждането на мускули в крака, но движението при клякане създава и анаболна среда, която насърчава изграждането на мускули в цялото тяло. Кляканията могат да ви помогнат да подобрите силата на горната и долната част на тялото, когато се прави правилно, така че забиването на това упражнение ще ви подготви за успех в бъдещи движения.

Екзекуция

1. Започнете с раздалечаване на бедрата на краката.
2. Панта към бедрата, докато движите задника си назад.
3. Спуснете дупето, докато стане успоредно на коленете, като държите пръстите на краката и петите си здраво засадени на земята.
4. Ако вкъщи нямате багажник за клякам, вземете гира във всяка ръка, докато изпълнявате това упражнение, или закачете гиря между краката си.
5. Направете два сета от 15 повторения.

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за крака

Мъртва тяга

Мъртвата тяга звучи лесно: На пръв поглед просто изглежда, че вдигате тежък предмет и го оставяте. Може да изглежда просто, но това движение всъщност е невероятно сложно и е лесно да се направи неправилно, което може да доведе до нараняване, ако не сте внимателни. Това упражнение укрепва краката, гърба и останалата част от задната ви верига, което помага за премахване на стреса от долната част на гърба. Това е полезно упражнение, когато се прави правилно, така че установяването на правилна форма е от решаващо значение, за да не се налага по-късно да коригирате лошите навици.

Екзекуция

1. Хванете щангата или дъмбелите с ръкохватка, което означава, че кокалчетата ви са обърнати от вас.
2. Повдигнете тежестта, като я държите близо до краката си, като се фокусирате върху това, че тежестта се връща обратно в петите.
3. Гледайте право напред, а не надолу.
4. Проверете стойката си и се уверете, че стоите изправени с рамене назад, стискате лопатките, като си представяте, че държите молив между тях.
5. Вдигнете тежестта до нивото на бедрото, направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.
6. Починете тежестта между повторенията и не забравяйте да коригирате формата си, преди да започнете друга. Направете два комплекта от 15.

Преси за гърди

Преси за гърди ще ви помогнат да развиете силата на горната част на тялото, като тонизирате пекторалите, делтоидите, трицепсите и бицепсите. Тази основна тренировка за ръце е ефективен и ясен начин да тренирате горната част на тялото си и да развиете онзи широк гръден кош, който повечето мъже пожелават.

Ако тренирате у дома, това упражнение може лесно да се направи с гири.

Екзекуция

1. Легнете на пейката с леко свити ръце и тежести, подравнени с раменете.
2. Подгответе корема, като държите краката си на пода, а долната част на гърба ви е леко извита, докато спускате тежестите до нивото на раменете.
3. Направете два сета от 15 повторения.

Прочетете още: Най-добри тренировки за гърди

Редове

Редовете са друга тренировка за горната част на тялото, която издълбава и извайва мускулите на гърба ви. Това упражнение е особено важно, тъй като това е движение, което обикновено не правим в ежедневието си, така че активирането и изграждането на мускули рядко привлича внимание. Също така помага за укрепване на задната ви верига, което може да облекчи болките в гърба.

Редовете с гири ви дават по-добър обхват на движение от други варианти на редове, така че това бихме препоръчали тук.

Екзекуция

1. Поставете едната ръка и едното коляно на пейката, като хванете гира в другата ръка.
2. Нека ръката ви виси надолу, поддържайки гръбначния стълб подравнен и след това гребете тежестта назад, стискайки лопатките.
3. Помислете за дърпане с гръб, а не бицепс, като държите тежестта близо до тялото си.
4. Направете два сета от 15 повторения с двете ръце, като превключвате между сетовете.

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за гръб

Преси за раменете

Раменната преса ангажира раменете и сърцевината ви, което може да подобри дефиницията на мускулите, както и стабилността. Раменете ви се активират при почти всяка тренировка за сила на горната част на тялото, така че силните рамене могат да подобрят представянето ви в други упражнения.

Използването на гири в това упражнение помага за активиране на предния (предния) делтоид повече, отколкото при използване на щанга.

Екзекуция

1. За да изпълните раменната преса, започнете, като държите гира във всяка ръка на нивото на раменете.
2. Не ходете широко - завъртете лактите напред с няколко градуса, за да бъдете леко пред раменете.
3. Подпрете корема си, като избягвате да извивате гърба си и натискайте тежестите право над главата, докато стискате лопатките.
4. Направете два сета от 15 повторения.

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за рамо

Разширения за трицепс над главата

Трицепсите са мускулите в задната част на ръката ви, поради което те са склонни да бъдат игнорирани в полза на тренировки за бицепс, които ви дават тези изпъкнали мускули на показ, за да ги види светът. Но ако искате балансирани, достойни за танкове оръжия до лятото, трябва да сте сигурни, че давате на трицепсите си малко любов.

Упражнението за удължаване на трицепс над главата е изолиращо упражнение, което означава, че се фокусира само върху трицепсния мускул. Можете да правите разширения за трицепс над главата с една или две гири, стоящи или седнали.

Екзекуция

1. Започнете с тежестта зад главата си.
2. Повдигнете дъмбела, докато ръцете ви са напълно изпънати, като държите лактите близо до главата си и сочите напред, а дланите ви са обърнати към небето.
3. Наведете се в лактите, като намалите тежестта зад главата си.

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за ръце

Бицепсови къдрици

Бицепсовите къдрици са може би най-разпознаваемото упражнение за тренировка с тежести. Бицепсният мускул играе важна роля в повечето упражнения за теглене, като мъртва тяга и редове, така че съсредоточаването върху усилването на бицепсите със сигурност ще ви се отплати и ще ви помогне да отключите пълния си фитнес потенциал.

Екзекуция

1. Започнете с гира във всяка ръка.
2. Като държите горната част на ръцете си залепени отстрани, навийте тежестите, докато стигнат до рамото ви.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете 15 пъти през два сета.