Добро ли е или лошо за вас соята?

2023 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-11-27 03:31

Тъй като акцентът върху чистите диети и намаляването на въздействието върху околната среда се увеличава, нараства и любопитството ни към диетите на растителна основа. Единствените храни на растителна основа, които съдържат всички основни аминокиселини (пълноценни протеини), са соята и продуктите на соева основа, като тофу, темпе и едамаме.

В западните диети, които традиционно са по-месни, тези, които преминават към растителна диета, имат опасения относно потенциалните здравни ефекти на соята, особено свързани с възможни нарушения на функцията на щитовидната жлеза и половите хормони поради изофлавоните в соевите продукти.

Свързани ръководства

• Най-добрите вегетариански хранителни продукти
• Как да отида веган
• Най-добри вегански и вегетариански готварски книги

Продължете да четете, за да разберете дали високото съдържание на протеини в тази растителна храна си струва да се включи във вашата диета въпреки потенциалните рискове и какви точно са тези рискове.

Добре ли е да ядем соя всеки ден?

Както беше посочено по-рано, соята и соевите продукти са пълноценен протеин, съдържащ всички основни аминокиселини. Освен това соята е пълна с фибри, витамини, минерали и други полезни съединения, като фитохимикали (растение, което означава фито).

Сред тези фитохимикали са полифенолите, които са вид антиоксидант, който може да защити здравето на сърцето и който може да смекчи имунните реакции. По-специално един вид полифенол, изофлавоните, допринася значително за предполагаемите ползи за здравето на соята. Изофлавоните обаче са и вид фитоестроген, което означава, че се свързват с естрогенните рецептори в човешкото тяло. Докато изофлавоните често се предполага, че имитират естроген, множество проучвания са установили, че изофлавоните действат по различен начин в организма в зависимост от човека. По принцип, в зависимост от чревния микробиом, вие или няма да абсорбирате изофлавони по същия начин, както някой друг. Според неотдавнашно проучване изофлавоните обикновено имат „ниска естрогенна сила в сравнение с естрадиола“. По същия начин, колко добре тялото ви абсорбира изофлавоните, ще зависи от протеините и фибрите в конкретния продукт, който купувате, които могат да варират от марка до марка. С други думи, стига консумацията на соя и соеви продукти да е ниска до умерена, вероятно сте добре.

Ползи за соевото здраве

Соевите продукти (едамаме, тофу, темпе, мисо, соево мляко) са свързани с редица ползи за здравето. Например богатите на соя диети могат да помогнат за понижаване на LDL (лош) и повишаване на HDL (добър) холестерол. Те също могат да понижат нивата на триглицеридите. Тези намаления може да са дори по-големи при тези, които консумират соев протеин вместо животински протеин, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали това е така.

Богатите на соя диети също са свързани с намален риск от инсулт и сърдечни заболявания. При хора с високо кръвно налягане соята може да намали кръвното налягане, но изглежда няма същите ефекти при хора с нормално кръвно налягане. Изглежда, че изофлавоните помагат за понижаване на инсулиновата резистентност, която е рисков фактор за диабет тип 2. Диетите с високо съдържание на фибри като цяло могат да бъдат защитни срещу колоректалния рак.

Въпреки че може да сте чували, че соята може да ви феминизира, това не е вярно. Отново, изофлавоните действат по различен начин от естрогена и всъщност могат да бъдат защитни срещу негативните ефекти на естрогена. Американското онкологично дружество казва, че изофлавоните могат да предпазват от хормонозависим рак.

Една група хора, които трябва да следят приема на соя, са тези с недостатъчно активна щитовидна жлеза. Изофлавоните могат да намалят абсорбцията на лекарства за щитовидната жлеза. Препоръчително е да изчакате четири часа или повече между консумацията на соеви продукти и приемането на лекарства за щитовидната жлеза.

Изглежда соята има повече положителни ефекти, отколкото отрицателни ефекти. Консумацията на соя може да донесе редица ползи за здравето, особено ако се яде редовно. Уверете се, че получавате соя в цяла и ферментирала форма (едамаме, темпе, тофу, мисо, соево мляко), а не от преработени соеви продукти (протеин на прах, соево кисело мляко, соев сладолед), които могат да съдържат други съставки и са свързани с отрицателни здравни резултати.

Какво се случва, когато ядете твърде много соя?

Има само няколко казуса, направени върху лица, които са консумирали соя в излишък. Резултатите от тези казуси показват гинекомастия, хипогонадизъм и еректилна дисфункция. Имайте предвид, че това включва само двама души, които са били изследвани и които са консумирали излишък от соя. Симптомите им отшумяха, след като спряха да ядат и пият соеви продукти. Повечето проучвания, проведени с по-големи размери на пробата, показват, че соята и соевите продукти нямат феминизиращ ефект върху мъжете. Някои проучвания показват, че абсорбцията на изофлавони може да варира в зависимост от етническата принадлежност, докато други изследвания показват, че способността на червата ви да абсорбира изофлавони не се влияе от етническата принадлежност. Отново това вероятно зависи от лицата, участвали в изследванията, съответно. Ако чувствате, че забелязвате този вид ефекти от консумацията на соя, тогава соята вероятно не е за вас, но този тип странични ефекти не са често срещани.

Повечето проучвания показват, че ежедневната консумация на соеви продукти, 2 до 4 порции или по-малко от 100 грама протеин от соя на ден, не влияе върху нивата на тестостерон.

Като цяло соята като източник на протеин за вегетарианци и вегани обикновено е добре за вашето здраве. Намаляването на приема на животински протеини и замяната на някои от тях също е добре за вашата диета. Не забравяйте, че ако спазвате веганска или вегетарианска диета, може да се наложи да добавите витамини от група В, които е трудно да се получат от растителни източници.