Как да правим правилни хрускания за Rock Hard Abs

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Тренирането на ядрото ви е от основно значение за всяка рутинна тренировка за сила, а хрускането е класическо упражнение за подобряване на баланса, стабилността и като допълнителен бонус получавате супер разкъсани кореми. Вероятно правите хрускания от години, така че досега преместването е почти второ естество. Но какво, ако през цялото време сте правили грешки? Ако не се фокусирате върху формуляра си, за да изпълните това движение, може би се изневерявате на всички големи предимства на това основно упражнение.

Свързани ръководства

• Най-добрите HIIT тренировки
• Най-добри тренировки за цяло тяло
• Най-добрите 20-минутни тренировки у дома

Нека извлечем най-голяма полза от това упражнение с по-ниска аб. Не се изисква специално оборудване за фитнес и може да се персонализира в зависимост от вашите възможности и желания резултат. Ето какво трябва да знаете, за да включите тази тренировка в плана си.

Crunches: Основната техника

Стандартните хрускания са упражнения на пода. Поставете нещо под тялото си, за да го омекотите; кърпа или йогмат ще свършат работа.

1. Легнете и поставете краката на ширината на ханша с коленете нагоре.
2. Поставете ръцете си върху гърдите (кръстосаното е най-удобно).
3. Вдишайте и свийте корема.
4. Бавно издишайте и повдигнете главата и раменете си от пода, като използвате контракцията си, за да насочите движението. Не забравяйте да държите раменете и главата си отпуснати.
5. Бавно отпуснете обратно на пода, докато вдишвате.
6. Повторете.

Бързи съвети:

• Не поставяйте ръце зад главата си - рискувате да окажете твърде голям натиск върху врата си.
• Използвайте бавни, контролирани движения - по-бързо не ви дава по-голяма полза.
• Уверете се, че не забравяте да дишате - Контролът на дишането е голяма част от ангажирането на сърцевината ви.

Велосипедни хрускания: междинна техника

Велосипедните притискания действат както на стандартните кореми, така и на косите.

1. Влезте в основната позиция на смачкване.
2. Поставете ръцете си зад главата с лакти, насочени навън.
3. Отведете главата и раменете си от земята и повдигнете коленете до 90 градуса.
4. Издишайте и приведете лявото коляно до десния лакът, като завъртите багажника. Дръжте лактите изправени навън. Пауза за момент.
5. Вдишайте и се върнете в първоначалното си положение.
6. Издишайте и повторете, но с противоположния лакът и коляното.
7. Повторете, като смените лактите и коленете. Едно повторение е една последователност.

Бързи съвети:

• Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, за да поддържате долната част на гърба си на земята.
• Не забравяйте да завъртите багажника си, а не врата или главата.

Въртене на страничните дъски: усъвършенствана техника

Страничните хрускания може да са класически ход, но има по-добър начин за управление на косите. Това са наклонени хрускания, упражнения за рамене и цялостен основен баланс в едно.

1. Легнете настрани и съберете краката си.
2. Поставете левия си лакът под себе си на 90 градуса и свалете бедрата си от пода. Уверете се, че тялото ви е изправено, като ангажирате сърцевината си.
3. Повдигнете дясната си ръка, така че да правите „Т“форма. Когато постигнете равновесие, навийте дясната си ръка към тялото, завъртайки багажника, докато ръката ви не бъде пометена под вас.
4. Вдигнете дясната си ръка нагоре, докато не сте в първоначалното си положение. Повторете, докато достигнете желаните повторения.
5. Сменете страните и повторете с помощта на противоположната ръка.

Бързи съвети:

• Уверете се, че имате добър баланс, преди да опитате това упражнение.
• Работете върху баланса, като в началото използвате огъване на коленете, за да балансирате за упражнението.
• Движете се бавно и не забравяйте да дишате.

често задавани въпроси

Ако все още имате въпроси относно вашата техника на смачкване, ние имаме отговори.

Може ли хрускането да сплеска стомаха ви?

Коремната мазнина може да бъде много упорита. Смачкването може да бъде един инструмент, който помага за укрепване на корема и дава определение. Те могат също да помогнат за подобряване на цялостната ви основна сила, която осигурява баланс и подкрепа за цялото ви тяло.

Хрущенията обаче не могат сами да изравнят корема ви. Изгарянето на мазнини изисква подход на цялото тяло, включително диета и кардио. Правенето на десет милиона коремни преси няма да сплеска корема ви, ако нямате цялостен подход към фитнеса.

Колко хрускания трябва да направя като начинаещ?

Най-добре е да започнете с десет до 20 повторения като абсолютен начинаещ. Слушайте тялото си, когато започнете своя план за упражнения, и не забравяйте да говорите с вашия лекар. Постепенно добавяйте пет смачкване, докато натрупвате силата си от седмица на седмица.

Фокусирайте се върху бавни, премерени движения, за да увеличите максимално ефекта от упражнението. Движенията никога не трябва да се чувстват резки и не забравяйте да дишате.

Кое е по-добре, коремни преси или смачкване?

Корените преси са друга класика. Те със сигурност могат да ангажират сърцевината ви повече, но ходът оказва твърде голям натиск върху гърба, врата и раменете ви. Смачканията ви помагат да ви предпазите от прекалено напрежение и все пак могат да насочват ефективно вашето ядро.

Въпреки това, хрускането все още може да натовари много гърба и раменете ви. Уверете се, че отделяте време и следите отблизо формуляра. Без подходящата форма, хрускането може да бъде толкова опасно, колкото коремни преси.

Какви са ползите от хрускането?

С правилната техника, хрускането може да помогне за изграждането на основната сила и дефиниция. Вашата сърцевина е жизненоважна част от баланса ви и помага за предотвратяване на наранявания при други упражнения. Това е лесно да се направи и не изисква никакво оборудване или много техника (освен овладяване на основите).

Какви са недостатъците на хрускането?

Хрускането може да изглежда лесно. Ако обаче не сте концентрирани, можете да хвърлите формата си и да натоварите твърде много врата или раменете си. Освен това, опитът да направите твърде много наведнъж може да причини болка или нараняване.

Най-доброто за вас е първо да овладеете основните техники на криза. Започнете с няколко повторения и слушайте тялото си. Докато напредвате, можете да добавите повече повторения или да започнете по-сложна криза. Можете дори да добавите неща като кабелни прекъсвания към времето си във фитнеса, след като усвоите основите.

Изграждане на правилната техника на смачкване

Първо трябва да практикувате основната техника на смачкване, преди да се разклоните към други видове упражнения. Основната криза за мазнини по корема може да бъде част от цялостния ви режим на упражнения, но имайте предвид нещо. Без цялостен фитнес и диетичен план няма да намалите мазнините или да изградите тяло, което обичате.

Ако искате да добавите смачкване към цялостната си фитнес рутина, не забравяйте да говорите с вашия треньор или да започнете бавно. Те могат да бъдат един инструмент, който да ви помогне да изваете тялото, което искате, и да укрепите сърцевината си.