9-те най-добри кардио тренировки за разклащане на вашата рутина

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Тичането е гадно - или поне изглежда така, когато тепърва започваш. За много хора ученето да бяга, кара, плува или една от безброй други форми на аеробна дейност като HIIT тренировки е упражнение в и на дискомфорт. Но преди да излезете през вратата с чисто новата си тренировъчна екипировка, целяща да страда за някакво неясно усещане за „фитнес“, оставете експерт да прецени. „Трябва да имате план“, казва MecaylFroerer, директор за обучение в iFit.

Не сте запознати с iFit? Вероятно сте с неговите зависими от хардуера, включително NordicTrack, ProForm и Freemotion, които, заедно със самостоятелното си приложение, предават интерактивни тренировки в множество дисциплини. Класовете по бягане, колоездене, гребане и HIIT са само част от условията, при които треньорите на Froerer измислят планове за всяка нужда и всички свързани с това машини. Не е изненадващо, че Фрьорер, плувец по тренировка и късен бегач, оценява широкото движение в различни дисциплини.

Свързани ръководства

• Най-добрите тренировки за гръб
• Най-добри тренировки за Ab

„Има доста малко ползи от използването на тялото си в различни обхвати на движение, различни равнини на движение“, казва тя. Тренирайки с различни кардио методи, умът ви остава свеж, докато мускулите развиват баланс. Стегнати флексори на тазобедрената става от колоездене? Разширете ги, като изпълните. Изгубена гъвкавост и здравина на сърцевината? Издърпайте няколкостотин метра на гребеца и вижте какво прави за гърба ви. „Работата с тези други мускули, до които може да нямате достъп често, е от решаващо значение за добрата закръгленост“, казва тя. Най-хубавото е, че всичките й тренировки са невероятно бързи, което ви позволява да влезете и да продължите деня си.

Бягане: Силови интервали

От огнените колесници до Форест Гъмп, бягането отдавна се възхвалява заради своята простота при изпълнение. Да, някои от най-добрите съоръжения за бягане ще го направят по-удобно, но наистина единственото нещо, от което се нуждаете, е добър чифт обувки. Когато сте готови за нещо повече от удобен джогинг, опитайте този, с интензивност на усещане от един до 10.

Целеви мускули: Долна част на тялото, ядро, аеробна система, някои горната част на тялото

Необходимо оборудване: Нито един

Екзекуция: След петминутен лек джогинг като загряване:

1. “7” интензивност, четири минути
2. Две минути лесно възстановяване

Повторете за общо три рунда. Охладете с лек петминутен джогинг, за да завършите.

Прочетете повече: Ръководство за начинаещи за начинаещи

Ходене: Бързо ходене

Разбира се, всички ходят. Но попитайте всеки жител на града и той или тя ще ви каже, че набиването му с копита на 10 пресечки около града не е малка задача. Ако сте двусмислени относно бягането или просто не се чувствате готови, ходенето може да бъде чудесна алтернатива или преход

Целеви мускули: Долна част на тялото, ядро, аеробна система, част от горната част на тялото

Необходимо оборудване: Нито един

Име на оборудването: ProForm Carbon T10, друга бягаща пътека или отвън

Екзекуция: След лесна триминутна разходка за загряване, след това:

1. “7” интензивност, една минута
2. Едноминутно възстановяване с лесна разходка
3. “7” интензивност, 90 секунди
4. Едноминутно възстановяване с лесна разходка
5. “7” интензивност, две минути
6. Едноминутно възстановяване с лесна разходка

Повторете в продължение на два кръга, след което се охладете с лека разходка в продължение на три минути.

Трекинг или елипсовиден

За тези, които искат да избегнат ударите на бягане или алтернатива на него, елипсовидната е чудесна възможност. Докато движението му е подобно, кръговият модел елиминира тежките стъпки.

Целеви мускули: Долна част на тялото, ядро, аеробна система, горна част на тялото

Необходимо оборудване: Елиптична машина

Екзекуция: След лесно триминутно загряване:

1. “6” интензивност, две минути, умерено-високо съпротивление
2. Едноминутно лесно възстановяване, устойчивост на светлина

Повторете три пъти, след това:

1. “7” интензивност, една минута, умерено-високо съпротивление
2. Тридесет и второ лесно възстановяване, устойчивост на светлина

Повторете три пъти, след това:

1. “7” интензивност, 30 секунди,
2. Възстановяване на петнадесет секунди

Повторете три пъти, след което охладете за три минути.

Колоездене

Независимо дали е на защитена верига, отворен път или студиен велосипед, колоезденето развива вашата аеробна система, като същевременно избягва повтарящи се удари. Вашите прасци ще бъдат изсечени от мрамор, вашите четириъгълници ще се вълнуват и коремът ви ще отстъпи.

Целеви мускули: Долна част на тялото, ядро, аеробна система

Необходимо оборудване: Мотор някакъв

Име на оборудването: Купете в Proform Fitness, друг велоергометър или с велосипед по пътищата или пътеките.

Екзекуция: След пет минути лесно загряване, след това:

1. 30-секундно натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута (обороти в минута)
2. 30-секундно възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута
3. Едноминутно натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута
4. Едноминутно възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута
5. Деветдесет и второ натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута
6. Деветдесет и второ възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута
7. Двуминутно натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута
8. Двуминутно възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута
9. Деветдесет и второ натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута
10. Деветдесет и второ възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута
11. Едноминутно натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута
12. Едноминутно възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута
13. 30-секундно натискане, умерено съпротивление, при 90 до 95 оборота в минута
14. 30-секундно възстановяване, устойчивост на светлина, при 70-75 оборота в минута

Охладете за пет минути.

Гребане: Строежи с инсулт

Независимо дали планирате контрол за фиктивен изпълнителен орган l House of Cards или просто търсите тренировка за цялото тяло, гребането има много предимства. Фокусирайки се върху вашата техника, постепенно ще увеличавате скоростта си или скоростта на удара (SR), ставайки по-интензивни с всяка минута.

Целеви мускули: Долна част на тялото, ядро, аеробна система, горна част на тялото

Необходимо оборудване: Гребна машина или истинска лодка

Екзекуция: След три минути, лесно изтегляне загрявка, след това:

1. Една минута, 22 SR
2. Една минута, 24 SR
3. Една минута, 26 SR
4. Една минута, 28 SR

Издърпайте лесно за една минута възстановяване, след това:

1. Една минута, 26 SR
2. Една минута, 28 SR
3. Една минута, 30 SR
4. Една минута, 32 SR

Дръпнете лесно за три минути охлаждане.

Катерене

Повечето начинаещи вярват, че катеренето е изцяло горната част на тялото. Когато се прави правилно, спортът набира тотална мускулатура, от сцепление през корема и краката. Въпреки че има машини за катерене, които симулират свободно основите, можете лесно да начертаете маршрут в местния фитнес за тази предложена тренировка.

Целеви мускули:

Необходимо оборудване: Нито един

Име на оборудването: Катерачна машина, стена за катерене на закрито или близкия ви скал

Екзекуция: Или преминете по стената като загряване за две минути или лесно използвайте машината за същото време, след това:

1. Натискане (агресивно изкачване), 30 секунди
2. Възстановете (спуснете се надолу или продължете лесно да се движите по машината), 30 секунди
3. Натиснете, 45 секунди
4. Възстановяване, 45 секунди
5. Натиснете, една минута
6. Възстановете се, една минута
7. Натиснете, 45 секунди
8. Възстановяване, 45 секунди
9. Натиснете, 30 секунди
10. Възстановяване, 30 секунди

Повторете този набор два пъти, след което се охладете, като се движите в продължение на една до две минути.

Прочетете повече: Как да боулдър

Безплатни тежести

Вместо да превъртате вашия Instagram между наборите, намалете възстановяването си и това, което смятате за мускулна сесия, бързо става аеробно. Тази тренировка, предназначена за телесно тегло и свободно тегло, ще ви задъхва след и боли на следващия ден.

Целеви мускули: Горна част на тялото, долна част на тялото, сърцевина, аеробна система

Необходимо оборудване: Дъмбели, гири и фитнес огледало (по избор)

Екзекуция:

1. Отблъскване с дъмбели, 12
2. Дъмбели бицепс къдрици, 12
3. Дъмбел огънат ред, 12
4. Лицеви опори, 10

Повторете тази схема три пъти, след това:

1. 12. Дъмбели с редуващи се обратни удари, 12
2. Гиря или гира румънски мъртва тяга, 12
3. Клек с гири или дъмбели, 12
4. Люлки с гиря, 12

Повторете тази схема три пъти, след това:

1. Руски обрати, 30 секунди
2. Планки за жакове, 30 секунди
3. Ножични ритници, 30 секунди
4. Алпинисти, 30 секунди
5. Почивка, 30 секунди

Повторете тази схема три пъти.

Кабели

Подобно на гребеца, специализираната кабелна машина в местната фитнес зала може да осигури адски тренировки, които удрят по различен начин от средния ви джогинг. Набирането на ядро и долна част на тялото, дори когато горната част на тялото ви доставя мощност, е лесен начин да разклатите остарялата кардио рутина.

Целеви мускули: Горна част на тялото, сърцевина, аеробна система

Необходимо оборудване: Кабелна машина

Име на оборудването: NordicTrack Fusion CST или друга кабелна машина

Екзекуция:

1. Наведени редове, 40 секунди
2. Почивка, 20 секунди
3. Наклонете гръдните мухи, 40 секунди
4. Почивка, 20 секунди
5. Lat изтегляния, 40 секунди
6. Почивка, 20 секунди
7. Criss пресича задните мухи (висока ролка), 40 секунди
8. Почивка, 20 секунди

Повторете тази схема два пъти, след това:

1. Бицепс клек до навиване (ниска ролка), 40 секунди
2. Почивка, 20 секунди
3. Дробилки за черепи (ниска ролка), 40 секунди
4. Почивка, 20 секунди
5. Ниско до високо въртене на сърцевината (ниска ролка), 40 секунди
6. Почивка, 20 секунди
7. Високи до ниски ротации на сърцевината (висока ролка), 40 секунди
8. Почивка, 20 секунди

Повторете тази схема два пъти, след това:

1. Скиори (висока ролка), 20 секунди
2. Почивка, 10 секунди

Повторете горните четири пъти, след това:

1. Редуващи се бързи удари (средна ролка), 20 секунди
2. Почивка, 10 секунди

Повторете четири пъти. Повторете скиорите в последователността на удари два пъти.

Бокс

Просто погледнете Роки: Боксът ви дава корем. (И потенциално нараняване на затворена глава.) Добре, пропуснете ринга, но ударете чантата, която няма да отвърне на удара, с тази тренировка.

Целеви мускули: Гърди и трицепси, ядро, аеробна система, някои долни части на тялото

Необходимо оборудване: Боксова круша

Име на оборудването: Купете във FightCamp, друга боксерска чанта, мразен зет

Екзекуция:

1. Клякам с телесна маса, 30
2. Коремни преси, 20
3. Лицеви опори, 20

Повторете тази последователност три пъти, след това:

1. Джаб, 10
2. Кръст, 10
3. Ъперкът, 10
4. Почивка, 30 секунди

Повторете тази последователност три пъти, след това:

1. Jab, кръст; 10
2. удар, удар, кръст; 10
3. удар, кръст, ъперкът; 10
4. Почивайте 30 секунди

Повторете тази последователност три пъти, след това:

1. Клякам с телесно тегло, 10
2. Скачайте клекове, 10
3. Коремни преси, 20
4. Почивка, 30 секунди

Повторете три пъти, след това:

1. Редуващи се обратни удари, 10
2. Редуващи се скокове, 10
3. Коремни преси, 25
4. Почивка, 30 секунди

Повторете три пъти, след което охладете с пет до осем минути разтягане.