10 най-добри тренировки за ръце: Упражнения за бицепс и трицепс 2021

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Упражненията всеки ден подобряват както вашето физическо, така и психическо здраве. Но колко от вас ходят да тренират във фитнеса за суета? Не приемайте това по грешен начин. Разработването на твърди коремни кореми или изваяни уши е плюс, но не трябва да забравяте да изграждате мускули на ръцете си.

Наличието на силни ръце не само ви помага да носите деца и тежки товари, но те също са отличителен белег за фитнес. Освен това изграждането на по-мускулести ръце показва, че сте способни да се грижите за себе си и близките си. За да ви помогнем да повишите увереността си, събрахме най-добрите тренировки за ръце за мъже през 2021 г. - специално насочени към вашите бицепси и трицепси. Ако искате по-строги упражнения, не забравяйте да прочетете нашия обзор на най-добрите упражнения за рамене, HIIT и ab тренировки.

Най-добрите упражнения за трицепс

Ако знаете нещо за фитнеса, знаете, че бицепсите са просто суетни мускули. Истинската сила на ръката е трицепсът, онези мускули, които светят в задната част на горната част на ръката и които държат ключа за укрепване на ръцете и максимизиране на мощността.

Удължение за трицепс с въжени въжета

Необходимо оборудване: Приставка за въжета Tricep, кабелна станция за монтиране на стена и / или ленти за съпротивление Представители: 11-15 Комплекти:

Екзекуция: Прикрепете кабелно въже към кабелната машина на най-високата позиция и настройте тежестта на нещо удобно, но и достатъчно тежко, за да бъдете на ръба на мускулна недостатъчност след последния си набор. Застанете с крака на ширината на раменете, на около един до два фута от машината, и хванете отделните краища на въжето във всяка ръка. Докато държите лактите плътно прибрани към торса (със скоба на сърцевината и изправена долна част на гърба при лек наклон), протегнете ръцете си надолу, докато достигнете максималното си разширение. След това бавно върнете ръцете си нагоре, като се фокусирате върху изстискването на трицепсите, докато правите това. Тук можете да използвате ленти за устойчивост като алтернатива.

Череподробници

Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 8-12 Комплекти: 3-

Екзекуция: Вземете няколко най-добри гири или щанги (запалката е по-добра за това упражнение, тъй като формата е най-важната част от попълването на този набор) и легнете на пейка с тежести. Натиснете лопатките си, стегнете сърцевината си и поставете ръцете си перпендикулярно на тялото и пода. Те трябва да са вертикални и директно над раменете ви. Докато поддържате позицията на горната част на ръката си (с лакти винаги директно над раменете), използвайте предмишниците си, за да спуснете бавно дъмбелите, докато достигнат нивото на ушите или EZ лентата точно над главата ви. Веднъж там, бавно повдигнете гирите обратно до вертикално. Докато изпълнявате това движение, фокусирайте се върху свиването на трицепса през цялото време.

Отблъсквания с дъмбели

Необходимо оборудване: Дъмбел или гиря Представители: 8-10 (на ръка) Комплекти: 3-

Екзекуция: Изберете дъмбел или гиря, които тежат еднакво с това, което използвате за бицепсови къдрици (вижте по-долу). Поставете се на пейка с тежести, така че лявото коляно и лявата ръка да са подравнени на пейката с десния крак на пода, а дясната ръка да хване гира. Изправете гърба си, стегнете сърцевината си, леко огънете десния крак и повдигнете ръката така, че горната част на ръката ви да е успоредна и до торса с предмишницата перпендикулярна на пода. Дръжте лакътя си прибран и повдигнете предмишницата назад, докато ръката ви е напълно изпъната назад и успоредна на тялото. След като стигнете до тази точка, бавно спуснете предмишницата, докато се върне в перпендикуляр. Повторете за ляво, като всички позиции на крайниците са огледални. Забележка: Много треньори смятат, че това упражнение е твърде напрегнато на раменете на повечето хора. Ние обаче вярваме, че напрежението идва от вдигането на тежести, които са твърде тежки. Облекчете товара си, съсредоточете се върху формата и ще предотвратите нараняване и пренапрежение на раменете.

Набирания

Необходимо оборудване: Издърпваща лента Представители: 4-6 Комплекти: 4-

Екзекуция: За тази ще ви трябва лента за изтегляне. С помощта на надхват, хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Дръжте ръцете си близо до тялото, стегнатото ядро и правите крака, използвайте ръцете си, за да се повдигнете, докато брадичката и главата ви дойдат над лентата. Бавно се спуснете обратно до напълно висящо удължение. Това е един представител. Повторете, като същевременно поддържате добра форма. Не забравяйте също така да не използвате инерция или ритник на краката, за да ви помогне да преминете над лентата - това няма да помогне на ръцете ви, а просто ще усложни движението ви и ще работи с други мускули, върху които не сте фокусирани.

Diamond Push-Up

Необходимо оборудване: Няма повторения: 10 комплекта: 3-4

Екзекуция: Влезте в лицева опора с ръце, разположени на пода, където показалците и палците докосват съответните си колеги, за да образуват „диамантена“форма (макар че технически изглежда по-скоро като лопата). Докато поддържате стегнато ядро и прав гръб, огънете лактите и се спуснете, докато торсът ви е едва над пода. Върнете се бавно в изходна позиция, като през цялото време държите ръцете си здраво събрани и центрирани под торса. Диамантената лицева опора не само издълбава трицепсите ви, но и работи върху раменете и гърдите ви.

Най-добрите упражнения за бицепс

Това, че бицепсите са суетни мускули, не означава, че те трябва да бъдат игнорирани. Тези тренировки ще ви помогнат да изградите онези бицепси, които ви дават тази класическа помпа, подобна на Арнолд Шварценегер.

Дъмбел бицепс къдряне

Необходимо оборудване: Представители на гири: 10-12 комплекта: 3-5

Екзекуция: Хванете чифт гири във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете. В края на това упражнение изберете тегло, което ще ви изправи точно при мускулна недостатъчност. За да започнете, дръжте лакътя си плътно притиснат отстрани, а горната част на ръката успоредна на торса (заедно със задължително стегнатото ядро), сгънете дясната ръка в лакътя и се навийте с длани нагоре, докато тежестта достигне рамото ви. Спуснете бавно, запазвайки напрежението върху мускула, преди да повторите с лявата ръка. След като двете ръце завършат сгъването на гира, пребройте едно повторение.

EZ бар къдрици

Необходимо оборудване: Представители на щанги и тежести: 10-15 комплекта: 4-5

Екзекуция: Използвайте EZ лента със свободно тегло (или такава с кабелна машина, ако версията със свободно тегло не е налична), настроена на тегло около няколко десетки паунда по-малко от пресата. След това хванете щангата с две ръце (с длани нагоре) и в един ход свийте ръцете си, докато щангата стигне до гърдите ви. Опитайте се да държите лактите подравнени и възможно най-близо до вашите страни. Не забравяйте да държите прав гръб, с рамене назад и силна стойка.

Концентрация къдрици

Необходимо оборудване:Повторения на гири: 10-12 Комплекти: 3-

Екзекуция: Седнете на пейка с разтворени крака и хванете гира в дясната си ръка. Оставете подлакътника си на дясното бедро, като го държите перпендикулярно на пода. Извийте ръката си, като държите лакътя поставен върху бедрото, като същевременно се концентрирате върху стягането и свиването на бицепса. След като дъмбелът стигне до рамото ви, бавно разгънете ръката си, запазвайки същия фокус върху бицепса. по-лекото тегло обикновено се използва за този ход поради ограничения му обхват на движение и интензивния фокус върху един мускул.

Брадичката нагоре

Необходимо оборудване: Издърпваща лента Reps: 4-6 Комплекти: 4-

Екзекуция: Вземете ръка и хванете лоста за изтегляне с подхват (дланите са обърнати към вас) с ръце на ширината на раменете, стегната сърцевина и изправени крака. Повдигнете се, докато брадичката ви достигне летвата, като използвате само ръцете си и по-специално бицепсите. Задръжте тази позиция за един брой и след това бавно намалете. Повторете четири до шест пъти за четири до пет сета.

Наклонете къдрици с чук

Необходимо оборудване: Представители на гири: 12 Комплекти: 4-

Екзекуция: Поставете пейка под ъгъл от 45 до 60 градуса и легнете назад с ръце, окачени от всяка страна и точно под раменете. Вземете дъмбел във всяка ръка (ще искате да направите тези по-леки от дъмбелите на бицепсовите си къдрици с поне пет килограма) и го поставете така, че дланите ви да са обърнати навътре към торса. След това навийте ръката си, като държите дланта, обърната навътре, докато гирата достигне рамото ви. Отпуснете и спуснете бавно. Повторете с другата ръка. Това е един представител.

Ако наистина искате да се подготвите, ще ви трябват не само тези десет упражнения. Хей, треньорът е скъп. Вместо това изберете отлично приложение за тренировка.