10-те най-добри тренировки за мъже през 2021 г

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Никол Геслер живо си спомня как са били спортните зали CrossFit, наречени „кутии“. Мръсни гаражи, момчета без риза и бързи, интензивни тренировки, които ви накараха да се молите за смърт до края. „Първата фитнес зала в CrossFit, в която работех, имаше кофа с бълване“, казва 44-годишният мъж. „Във всяка фитнес зала имаше кофа с повръщане. Това беше просто част от културата. Но през последното десетилетие, голяма част от която тя и съпругът й са собственици на CrossFit Recursive в Мадисън, Висконсин, културата се измества, отваряйки фигуративните си плъзгащи се врати за повече хора. Добре замускулените му ръце вече са отворени за деца и възрастни, а фитнес залата на Gessler има жизнена LGBTQ + популация. Като такива отминаха дните на единствената „RX“или тренировка с предписано тегло и сега има много възможности за нови членове, за да получат толкова енергична тренировка, колкото и най-подправения ветеринар, ако не в действителен тонаж. Но това, което не се е променило, е способността на някои от най-легендарните тренировки на CrossFit да доставят изстрел в ръката на вашата фитнес, където и да се намирате.

Свързани ръководства

• Най-добри тренировки за ръце
• Най-добри тренировки с гири
• Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести
• Най-добрите HIIT тренировки

Сглобените от Геслер няколко, които, независимо от кутията, която посещавате по целия свят, се страхуват от всеки член вътре, включително всичко - от тренировки отзад до тренировки. Други, казва тя, са нейни „любимци“, което е относително понятие, тъй като тя ще признае открито чувството на страх, което изпитва преди първото представяне. И последният, бонус направо Cheese Country, изисква нула екипировка и малко място, и въпреки това все пак ще ви даде подходяща тренировка и ще ви накара да се страхувате от повече. Така че облечете най-удобната си тренировъчна екипировка и вземете повдигане.

Мърф

Първо, номенклатура: Това е Мърф, а не Мърф. Кръстен на покойния лейтенант на флота Майкъл Мърфи, който беше убит в Афганистан през 2005 г., се предполага, че е негов фаворит. За повечето, които са го завършили, това е най-малкото, но това е въпросът: „Колкото и да е лошо, поне никой не стреля по мен“, казва Геслер. Има много начини за мащабиране: разделяне, заместване на упражнения и добавяне на партньори. Но точно като оригиналната кока-кола, няма нищо подобно на истинското.

1. Пробег на една миля
2. Набирания, 100 повторения
3. Лицеви опори, 200 повторения
4. Въздушни клекове, 300 повторения
5. Пробег на една миля

Неговият “RX” се изпълнява непрекъснато, само преминавайки от едно упражнение към следващото, след като завършат общите повторения. Освен това носите 20-килограмова жилетка.

DT

„Не е толкова лошо, колкото Мърф“едва ли е вот на доверие, но това е обобщението на Геслер. Това е една от тренировките на CrossFit „Hero“, кръстена на покойния сержант Тимоти П. Дейвис, USAF, който беше убит през 2009 г. по време на операция „Трайна свобода“. Болката, която едноименната тренировка има за цел да накара спортиста да разсъждава върху крайната жертва. Въпреки че е достатъчно трудно само по себе си, CrossFit Games показа няколко начина за увеличаване на трудността и търсенето, добавяне на тежест за „тежка“версия и повтаряне на всичко за особено жестоко „двойно“издание.

1. Мъртва тяга, 12 повторения (155 паунда за мъже / 105 паунда за жени)
2. Hang power почиства, девет повторения
3. Бутане, шест повторения

Повторете в продължение на пет кръга (без почивка).

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за цялото тяло

Борба Gone Bad

От ранните, диви дни на CrossFit, тази тренировка носи името си от резултата си: Усещането, което изпитвате след битка с бара, не сте спечелили. Разбира се, имаш минутна почивка между рундовете. "Тази минутна почивка не е достатъчна", казва Геслер, смеейки се.

1. Стенни топки, една минута
2. Сумо мъртва тяга високи дърпания, една минута
3. Скокове в кутия, една минута
4. Натиснете, една минута
5. Ред (за калории), една минута
6. Почивай, една минута

Повторете за три кръга.

Въздушни сили

Това е един от любимите на Геслер. Той също така предизвиква свиване преди първото си представяне. По-големите спортисти ще се справят с теглото, но ще се изморят от точното количество репери между рундовете. По-малки спортисти, обратно. „Ще бъдете бързи с щанги или бързи с бърпинг“, казва тя, „не и двете.“

1. Burpees, четири повторения
2. Двигатели, 20 повторения (95/65)
3. Починете до края на минутата
4. Burpees, четири повторения
5. Sumo deadlift high pull, 20 повторения
6. Починете до края на минутата
7. Burpees, четири повторения
8. Изтласкване, 20 повторения
9. Починете до края на минутата
10. Burpees, четири повторения
11. Клякам над главата, 20 повторения

Фран

„Този, който започна всичко“, казва Гелер. Фран беше първата тренировка на CrossFit, която стана скандална, но на хартия не изглежда много. Трудността му е в контрастите му: По-големите, по-мощни мъже ще смачкат тласкачите, но изпускат газ с набирания. За по-слаби, по-атлетични мъже те ще бъдат смачкани от тласкачи, но ще плуват над бара. Перфектният мъж за тази последователност още не е роден.

1. Двигатели, 21 повторения (95/65)
2. Набирания, 21 повторения
3. Повторете

След първия сет повторенията падат до 15 за всеки, а след това, за последния рунд, девет повторения, без почивка между тях.

Карън

Името на жената от 2020 г. украсява тази тренировка. По-високи спортисти, радвайте се: Това комбинирано с мечка топка се превръща в вас. Въпреки това, това все още е скучна работа, тъй като се състои от 150 повторения. „Дори да исках да изядете 150 Oreos, това би било гадно“, казва Геслер. На разстояние една ръка от стената с 10 фута висока мишена:

150 стенни топки (20/14 паунда)

Линда

За това ще ви трябва място, тъй като ще настроите три отделни тежести с щанга. Среднодневните делнични дни и частните фитнес зали може да са най-добрият ви залог, а не зает групов клас.

1. Мъртва тяга, 10 повторения (един и половина пъти телесното тегло)
2. Бенч преса, 10 повторения (вашето телесно тегло)
3. Чисто, 10 повторения (три четвърти от телесното ви тегло)
4. Повторете

С всеки рунд намалете едно повторение (следващият рунд ще бъде девет повторения, следващият, осем и т.н.). Повторете до нула.

Тренировката, която не трябва да се нарича

Геслер си спомня всяко място във фитнеса си, където тя се срина след тренировка. Три тренировки, три места. И все пак, казва тя, всеки може да го направи.

1. Двигатели (95/65)
2. Burpees

Завършете първия набор от 15 повторения за всеки, повторете за 12 повторения и завършете с девет повторения. Починете три минути, след това:

1. Двигатели (95/65)
2. Burpees

Завършете първия набор от 12 повторения за всеки, повторете за девет повторения и завършете с шест повторения. Починете три минути, след това:

1. Двигатели (95/65)
2. Burpees

Завършете първия набор от девет повторения за всеки, повторете за шест повторения и завършете с три повторения.

Три чинии

Тази серия за повдигане с щанга поддържа часовника в движение. Но дори и отвъд непрекъснатото повдигане, постоянното отстраняване и презареждане на щангата, според Геслер, наистина ви уморява. Внимавайте във формата си, когато сменяте тежестите, и ако долната част на гърба ви боли на следващия ден, правите нещо нередно.

1. С щанга пред себе си, заредете три чинии от всяка страна (препоръчва се 315/185)
2. Мъртва тяга, три повторения
3. Оголете по една плоча от всяка страна (225/135)
4. Чисто, четири повторения
5. Оголете по една чиния от всяка страна
6. Грабвания, пет повторения (135/85)
7. Оголете последната чиния от всяка страна
8. Клек над главата, шест повторения (45/35)
9. Повторете

Изпълнете четири кръга.

Бонус: 100 Burpees

Просто. Със сигурност 100 burpees, бягайте за време, не може да бъде трудно, нали? Помисли отново. Онова, което трябваше да се смее във фитнеса на Геслер в първите месеци на карантината на COVID, се оказа любимо, тъй като изисква малко място и нула оборудване. Нямате извинение.