Как да дишаме докато бягаме

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Едно от многото предимства на бягането е, че то укрепва белите ви дробове - дори и да не се чувства по този начин, когато останете без дъх или захранвате чрез тези болезнени странични шевове. Ако дишането е инстинктивно през деня, но истинска борба, докато бягате, не сте сами. Експертите са единодушни, че правилното дишане по време на бягане е комбинация от практика, издръжливост и техника (вижте: Ръководството ни за бягане за начинаещи). Тъй като продължавате да тренирате редовно и прилагате нашите полезни съвети, белите ви дробове ще станат по-силни и дишането ви ще се превърне в крачка, която ви помага да преминете към екстримията.

Защо дишането докато бягате е толкова тежко?

Много нови бегачи се затрудняват с въздух, защото просто не знаят как да контролират дишането по време на бягане. Дори и да сте в отлична форма, може да почувствате задух в резултат на натрупването на въглероден диоксид в тялото ви. Това кара белите ви дробове да дишат по-бързо, докато се опитват да поемат повече кислород.

Друга причина за задъхването може да е, че диафрагмата ви е уморена и трябва да изгради издръжливост. Натискът върху диафрагмата също причинява остри и болезнени спазми на страничните шевове, които са особено чести, когато тепърва започвате или работите за подобряване на времето за работа.

Въпреки че усещането за недостиг на въздух е нормално по време на бягане, винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нови упражнения. Сърдечно заболяване, респираторни проблеми и астма може да са някои от причините за задух по време на бягане. След като Вашият лекар Ви е разрешил да започнете да бягате, можете да приложите тези съвети, за да се чувствате чудесно и да се наслаждавате на времето си навън.

Как да контролираме дишането по време на бягане

Ключът към дишането по време на бягане е в начина, по който поемате въздуха си. За лесни джогинг специалисти препоръчват вдишване през носа и издишване през устата. Тази дихателна техника е идеална за поддържане на разговор, докато бягате с бягащия си приятел.

Ако откриете, че сте стиснали челюстта, докато бягате или свивате раменете нагоре, е време да дадете на дробовете си малко повече кислород. Начинът да пропуснете повече въздух е чрез дишане както през носа, така и през устата. Докато увеличавате количеството кислород, ще забележите как дъхът ви се забавя и цялото ви тяло се отпуска - да не говорим, че прави много по-приятна тренировка.

Как да подобрим дишането по време на бягане

Прегърнете ритмичното дишане

След като спуснете частта за вдишване / издишване, ще се чувствате много по-добре по време на бягането. За да го изведете на следващото ниво, можете да работите върху своя такт, за да помогнете на тялото си да намери стабилни темпове. Необходимо е само малко наблюдение, за да откриете естествения модел на дишане на тялото си и да ускорите ритъма си.

С опит много бегачи откриват, че вдишването им отнема определен брой крачки, за да вдишат и още няколко стъпки, за да издишат. Ако белите ви дробове са склонни да вдишват на всеки 3 стъпки и да издишват след още 3, добре е да поддържате този модел, за да помогнете на тялото ви да постигне стабилни темпове.

След като стаминът ви се подобри, можете да започнете да използвате дъха си като начин да се накарате да бягате по-бързо. Много бегачи хакват дишането си и правят една стъпка по-малко за издишване. Следвайки модел 3: 2, например, ускорява темпото ви и ви позволява да се съсредоточите върху дишането си, а не върху физическите усилия.

Вземете добро загряване

Спомняте ли си колко често учителят ви по физическо възпитание ви тренираше за загряване? Има причина за това. твърдото загряване подготвя диафрагмата ви за усилени упражнения и кара тялото ви да диша по-дълбоко. Това помага да се избегнат пронизващи болки в страни и също така дава шанс на другите ви мускули да се подготвят за бягането си.

Практикувайте дихателни упражнения

С прости дихателни упражнения можете да увеличите капацитета на белите дробове и да осигурите правилна техника, докато сте в движение. Когато се отпускате у дома, отделете време да седнете за няколко минути и поемете дълбоки вдишвания, които карат стомаха ви да се разшири. Задръжте въздуха за няколко секунди и след това издишайте също толкова дълбоко. Тази проста техника е известна като коремно дишане и учи тялото ви на най-добрия начин да дишате, докато бягате.

Удари бягащата пътека

Ако искате да изпробвате дихателния си тест, преди да се отправите на открито, бягащата пътека е най-добрият ви приятел. Тази полезна машина позволява на бегачите да се фокусират върху дишането, стойката и формата от уюта на собствения си дом. Когато бягате на открито, ще забележите драстично подобрение на цялостното си състояние и ритмичното ви дишане ще се почувства като втора природа.

Както вече сте преживели, бягането е физическо и психическо предизвикателство. Необходимо е търпение и постоянство, за да стигнете до точката, в която се чувствате комфортно по време на бягането. Но с подходящите техники скоро ще спрете да се чувствате без дъх, докато бягате. И след като получите контрол върху дишането си, отключвате силата на този дзен спорт, който ви дава време със себе си и ви кара да се чувствате така, сякаш можете да завладеете света.

По-добре ли е да дишате през носа или устата, докато бягате?

Експертите препоръчват дишането през носа и устата, докато бягате. Тъй като ноздрите са тесни коридори, пропускането на малко въздух през устата увеличава количеството кислород, което влиза в белите дробове. Издишването чрез двете позволява и по-бързо възстановяване и по-голяма издръжливост.

Защо се мъча да дишам, когато бягам?

Нормално е да се чувствате без дъх, докато бягате. Това се случва, защото тялото ви полага големи усилия, които карат въглеродния диоксид да се натрупва в белите ви дробове. За да пропуснете повече кислород, дробовете ви започват да дишат с по-голяма интензивност. Тъй като диафрагмата ви става по-силна и вие сте в по-добра форма, ще можете да дишате по-лесно, докато бягате.

Здравните условия също могат да причинят затруднено дишане по време на бягане. Не се колебайте да се свържете с вашия лекар, ако сте загрижени за здравето си или имате симптоми като хрипове, световъртеж или припадък, тъй като това може да са предупредителни признаци, които изискват медицинска помощ.

Кой е най-добрият начин за дишане, докато бягате и носите маска за лице?

Тъй като разпространението на COVID-19 все още продължава, е важно да носите тренировъчна маска по време на бягане, ако вашият маршрут или пътека крие риск да бъдете около другите. CDC съветва използването на маски в обществени настройки, но ако имате проблеми с дишането по време на тренировки с висока интензивност, те препоръчват да се преместите на друго място с по-добра циркулация на въздуха и разстояние от другите и да правите упражнения без маска. Ако бягате и изпитвате симптоми като замайване или задух, спрете това, което правите, и стигнете до мястото, където можете безопасно да премахнете маската си. Ако бягате и маската ви се намокри, не забравяйте да я смените, тъй като може да е по-трудно да дишате.

Бягането, докато носите маска, може да направи тренировките по-предизвикателни, но докато поддържате тренировките си на ниско до средно ниво на трудност, трябва да можете да бягате комфортно. Запазете HIIT тренировките или спринтовете за по-добра вентилация, за да избегнете дишането силно в маската си. Ако се чувствате без дъх, забавете или спрете, за да направите почивка, като махнете маската си, когато е безопасно да го направите.

Най-добрите маски, които трябва да се носят по време на бягане, са тези, които са леки и са направени от влагозащитна тъкан. Маската трябва да приляга плътно на лицето ви, покривайки носа и брадичката ви. Може да поискате да разгледате маска с регулируема лента за нос, която може да се формира до моста на носа ви, за да не падне по време на бягане. Не забравяйте винаги да измивате маската си след тренировка и ако планирате да продължите дълго, помислете за опаковане на външна маска, в случай че първата се намокри от пот или влага.