Как се прави мъртва тяга, според професионален треньор

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Далеч от конкретното упражнение за месо, бихте искали да намерите човек, който не използва (и следователно не би могъл да се възползва от) движението на мъртва тяга. „Идеален е за ефективност на времето, функционалност, изразходване на калории и, механично, ежедневие“, казва Майк Гатоне, старши директор за спортни постижения и обучение за треньор в USWeightlifting. Когато не съветва и не тренира олимпийци, 56-годишният Гатън е запален по въвеждането на нови хора в спорта и в тренировките с тежести като цяло, и затова е толкова вярващ в мъртвата тяга. Грабнете кошницата за пране от пода? Това е мъртва тяга. Вземете племенница или племенник? Това е мъртва тяга. Дори ставането от стола или ходенето по стълбите включва някои от действията му. „Искате през целия си живот да поддържате способността да вдигате по-тежки предмети от пода - казва той, - и това е красотата на изграждането на мъртва тяга и поддържането или изграждането на функционалност.“Накратко, мъртвата тяга е за всеки човек и всеки човек.

Въпреки че мъртвата тяга, когато се научи правилно, е проста, ефективна и безопасна, има няколко точки на предпазливост. изпъкнал диск 0r друг гръб или ортопедичен проблем? Може да сте по-добри с други упражнения за крака и най-малкото трябва да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да влезете. Но за повечето възрастни, казва Гаттон, всичко, което е необходимо, е правилна техника, внимание към формата и правилните комплекти и повторения и сте готови и бягате.

Тестът

При условие, че нямате вече съществуващи наранявания, които да ви попречат да вдигнете мъртва тяга, първата стъпка е да се тествате за гъвкавост. „Повечето възрастни нямат гъвкавост и подвижност в глезените си“, казва Гатоне, въпреки че за повечето от тях това няма да повлияе на техниката им на мъртва тяга. И все пак, за да сте сигурни, че сте готови за работа, следвайте тази самооценка от две части.

Част първа

Застанете с крака на ширината на раменете. Сега помислете да избягате изцяло, онова усещане за ръце на колене, и изтласкайте бедрата си назад, докато ръцете ви не опират на колене. Дръжте права линия от опашната кост през гърба до плоската врата, като се уверите, че гръбначният стълб остава прав. Проверете формата си в огледало, за да се уверите в позицията на гърба си. Ако няма болка или пречка в този обхват на движение, преминете към втора част.

Част две

С краката, които са малко по-широки от бедрата, постигнете и задръжте плоския гръб и след това изтласкайте бедрата назад, поддържайки правия гръбнак. Когато ръцете ви достигнат приблизително височина на коляното, сгънете коленете, докато пръстите ви докоснат земята. Отново, има ли болка или пречка в този обхват на движение? Можете ли да поддържате изправеността на гръбначния стълб през цялото време? Ако сте отговорили с „не“на първото и „да“на второто, сте готови за мъртва тяга.

И сега, "Железопътната" мъртва тяга

Има два основни мъртва тяга: конвенционалният и сумото. Първият включва стойка на ширината на раменете с ръце извън коленете. Последното включва стойка с двойна ширина, с ръце вътре. Gattone препоръчва хибрид от тези две, които той нарича „железопътна стойка“, където краката са с няколко сантиметра по-широки от ширината на раменете от всяка страна, сякаш се разкрачвате по железопътната коловоза. Когато хванат ръката, ръцете ви ще бъдат в коленете ви.

Винаги започвайте с плочите в пълен размер на бара, ако искате да вдигнете от пода. Това означава плочи с диаметър на 45-килограмовата плоча. Специализираните повдигащи плочи ще имат този диаметър, но ако вашата фитнес зала ги няма, и алтернатива е да вдигнете летвата до приблизителната височина, която би имала, ако сте имали 45-килограмови или повдигащи плочи. Мъртвата тяга от под тази височина увеличава риска от нараняване.

С вашата железопътна стойка и щангата близо до краката ви, започнете да се спускате по същия начин, по който сте направили по време на теста: С гръбнака си направо от опашната кост до плоска шия, пантата в ханша и ги хвърля обратно, докато гърдите ви се спускат. Когато ръцете ви достигнат приблизително височина на коляното, сгънете коленете и спуснете надолу, докато ръцете докоснат лентата.

След това хванете свободно пръта и го навийте, докато стигне до кръстовището, където пръстите на краката ви се срещат с краката ви. Ръцете ви ще бъдат раздалечени на ширината на раменете, отвътре, но не и да докосват коленете ви.

Поемете пълно дъх и го задръжте, усещайки 360-градусов натиск в сърцевината от корема до кръста и около косите. Това се нарича „опаковане“и създаваният междукоремен натиск помага за защита на гръбначния стълб чрез движението.

Докато задържате дъха си и поддържате този прав гръбначен стълб, натискайте с колене, докато щангата достигне височината на коляното ви, преди да прокарате бедрата си, за да завършите движението в изправено положение. Не се огъвайте назад, а по-скоро завършете балансирано, като горната част на тялото е перпендикулярна на земята и не повече.

С вдигнатото тегло издишайте. Не просто сваляйте тежестта; вместо това вдишайте и задръжте, опаковайки гръбначния стълб, и след това обърнете движението, окачвайки се в бедрата и спускайки лентата, докато бедрата отблъснат назад. Когато щангата достигне коленете, сгънете ги и спуснете тежестта през останалата част на земята. Издишайте и повторете.

Представители, комплекти и други разни

Това са големи мускули, които използвате в мъртвата тяга и използвате много от тях, така че Gattone казва, че повторенията не са толкова високи, колкото тези, които бихте направили за, да речем, бицепсови къдрици. „Не е нужно да се побърквате супер при повторения“, казва той, съветвайки не повече от 10 повторения макс. В един сет за три или четири сета, като между всеки сет има няколко минути почивка. Те отнемат повече време, за да се представят добре и ако просто търсите 20-минутна тренировка, трябва да търсите другаде. Целта е качествено тегло и перфектна форма, вместо да се опитвате да постигнете аеробна полза, както бихте могли при тренировка HIIT.

Хранейки се с това, Gattone също препоръчва да не се страхувате от говеждото месо. "Поставете малко тежест там", казва той, предлагайки супер тежки серии от по три нива. „Не всеки състезателен щангист, но никога не знаеш какъв товар ще трябва да вдигнеш от пода.“