Съдържание:
Видео: Какво да ядем след тренировка, според регистриран диетолог
2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38
Януари е популярното време за поставяне на цели и връщане към здравословни съчетания след празниците. Докато се впускате във фитнес резолюциите си през 2021 г., не забравяйте да зареждате тялото си след тренировки, особено след „тежките“дни във фитнеса. В крайна сметка, храненето добре е също толкова важно, колкото и упражненията, когато става въпрос за постигане на вашите фитнес цели.
Важните елементи на храненето след тренировка са попълването на запасите от гликоген с прости въглехидрати, рехидратиране с вода и електролити и възстановяване на мускулите с богати на протеини храни.
Свързани ръководства
- Как да започнете да бягате
- Най-добрите храни за възстановяване на тренировки
- Най-добрите HIIT тренировки
Запасите от гликоген са въглехидратите, съхранявани в мускулите ви. Когато тренирате, тялото ви използва вашите запаси от гликоген за енергия. „Важно е спортистите да попълват запасите си от въглехидрати и да получават достатъчно протеини и хранене, за да насърчат възстановяването и растежа на мускулите след тренировка“, казва Рейчъл Майер, MS, RD, LDN и собственик на Pro Lifestyle Nutrition. "Получаването на достатъчно въглехидрати също ще помогне да се спести протеинът да бъде използван като енергия."
Въпреки неотдавнашната тенденция за ниско съдържание на въглехидрати, изследванията все още показват, че комбинацията от въглехидрати и протеини е оптимална за регенериране на мускулните запаси от гликоген. През първите 30 минути след тренировка мускулните тъкани са свръхчувствителни към определени хормони и хранителни вещества според Today’s Dietitian. Следователно тази тясна времева рамка е най-доброто време за прием на храни, богати на хранителни вещества.
Обикновените въглехидрати като бял хляб, плодове, тестени изделия, шоколадово мляко ще създадат скок на инсулин, за да увеличат способността на тялото ви бързо да презарежда запасите от въглехидрати през първоначалния 30-минутен прозорец. Ако ядете след този период, превръщането на въглехидратите в гликоген в тялото ви ще се забави. Той може да преработи някои прости въглехидрати във вашите мастни запаси, а не във вашите въглехидратни запаси. След първоначалните 30 минути след тренировка, посегнете към сложни въглехидрати, като пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляб, вместо към парче бял хляб.
Също така, яденето на сложни въглехидрати в обичайните ви ястия (когато не тренирате) ще помогне на тялото ви да усвоява по-бавно въглехидратите, които консумирате, и по-малко вероятно ще бъде превърнато в мастна тъкан (мазнини в тялото).
Тези препоръки са за спортисти и хора, които работят за изчерпване. По-ниските нива на въглехидрати могат да бъдат полезни за леки аеробни упражнения, като ходене или аеробни фитнес уроци. В допълнение към въглехидратите, спортистите трябва да се уверят, че в рамките на 2 часа след тренировка те консумират протеини, за да подпомогнат възстановяването и изграждането на мускулите, както и натрий, хлорид и калий за попълване на електролити, които могат да бъдат намерени в консервирана риба тон, осолена ядки и банани, съответно. Напред са едни от най-добрите храни за ядене след изтощителна тренировка.
Най-добрите ястия след тренировка
оризова торта с бадемово масло и банан
Оризова торта и банан осигуряват както прости, така и сложни въглехидрати. Бадемовото масло има протеини, здравословни мазнини и сол (солта се състои от натрий и хлорид). Бананът също така съдържа калий, завършвайки тази закуска като перфектна макронутриентна и електролитна балансирана закуска след тренировка.
Яйчен омлет със спанак и домати върху филия хляб
Яйцата в омлет съдържат протеини, здравословни мазнини, натрий и други минерали за намаляване на възпалението. Спанакът и доматите съдържат витамини, минерали и електролити за намаляване на възпалението и рехидратиране. Хлябът е добър източник на въглехидрати.
Резенчета домати от риба тон върху бисквити
Тунис е чудесен източник на постни протеини, здравословни мазнини и натрий. Добавете резенчета домат за калий и бисквити за прости въглехидрати и ще получите добре балансирана закуска след тренировка.
Извара с тропически плодове
Изварата е недооценен източник на протеини и също така съдържа натрий за доброта след тренировка. Много тропически плодове като банани, манго и киви са богати на калий и прости въглехидрати, които са страхотни след тренировка.
Бели спагети и сос от месо
Класическото ястие за бягане на дълги разстояния, което също работи за всякакъв вид спортисти за издръжливост: въглехидрати от спагетите, протеини от месото и калиев и натриев хлорид от доматения сос.
Прочетете повече: Как да приготвим сос за спагети
Разбъркайте с ориз, зеленчуци и протеини (постна пържола, пилешко или риба)
Майер препоръчва тази комбинация от хранителни вещества за сериозни спортисти. Оризът съдържа въглехидратите, човек би получил протеини от избора на постни протеини и електролити от зеленчуците и подправките, които добавяте към запържването.
Плодове и фъстъчено масло
Майер препоръчва тази комбинация от хранителни вещества за рекреационни спортисти. Това е по-просто и малко по-ниско съдържание на въглехидрати от останалите ястия, споменати в този списък, но ако имате лек тренировъчен ден, това може да свърши работа, за да запълните запасите си от гликоген и да възстановите мускулите си.
Не забравяйте, че вашето хранене е толкова важно, колкото и вашата тренировка. Зареждането на тялото с правилния начин ще гарантира, че мускулите ви се възстановяват и се представят оптимално следващия път, когато посетите фитнеса, така че ще започнете да виждате резултати.
Колко трябва да ядете след тренировка?
При хранене след тренировка човек трябва да консумира между 15 и 25 грама протеин, който би съдържал приблизително 10 грама незаменими аминокиселини, според днешния диетолог, което означава, че трябва да ядете 0,14 грама на килограм телесно тегло на всеки три до пет часа. Има допълнителни доказателства, които показват, че яденето на протеин от цели хранителни източници може да бъде по-полезно от приемането на протеинови добавки след тренировка.
Според Майер, приемът на въглехидрати и протеини след тренировка зависи от вида и продължителността на рутинните ви упражнения и от това, което сте яли през целия ден. Вероятно ще трябва да ядете по-малко въглехидрати и протеини след леки аеробни упражнения, като ходене или след тренировка с ниско въздействие.
„Ако човек повиши нивото си на активност или промени вида или интензивността на дейността, е важно да преоцени своите калории, протеини и въглехидрати, за да се увери, че се храни достатъчно и поддържа ефективен метаболизъм, телесен състав и фитнес цели и цялостното здраве”, каза Майер.
Ако имате нужда от персонализиран съвет, консултирайте се с регистриран диетолог-диетолог за съвети за хранене, съобразени с вашия фитнес режим.
Препоръчано:
11-те най-добри пистолета за масаж за възстановяване след тренировка
За да помогнете на мускулите ви да се събудят или охладят, ние събрахме най-добрите инструменти за масаж по-долу
Най-добрите продукти за поддържане след тренировка - Груминг
Ако търсите най-добрите продукти за подстригване след тренировка, помислете за избор на аромати и формули, създадени специално за употреба след феновете на потта
Помогнете на възпалените мускули с тези залъгалки след тренировка
Ако наистина мелите, ще ви боли. Без болка няма победа! Пийте много вода и получете облекчение от една от тези залъгалки с болки в мускулите след тренировка
Никога не страдайте от болезненост след тренировка отново с Theragun G3Pro
Използвайки усъвършенствана технология за перкусивна терапия, най-новата Theragun G3PRO е създадена, за да помогне за облекчаване на възпалените мускули и за насърчаване на по-бързото възстановяване на всички от професионални спортисти до баба ви след назначението й за PT. Не разочарова
Чорапите за възстановяване след тренировка са нещо и парасолът е най-доброто от тях
Чорапите за възстановяване са предназначени да успокоят и възстановят възпалените, подути крака след тежък работен ден. Но за разлика от стандартните чорапи за компресия, чорапите за възстановяване на Parásole се отличават с мека, но поддържаща стелка, както и защитата и сцеплението на подметката