Logo bg.masculineguide.com

Какво да ядем след тренировка, според регистриран диетолог

Съдържание:

Какво да ядем след тренировка, според регистриран диетолог
Какво да ядем след тренировка, според регистриран диетолог

Видео: Какво да ядем след тренировка, според регистриран диетолог

Видео: Какво да ядем след тренировка, според регистриран диетолог
Видео: Какво да ядем след тренировка 2024, Март
Anonim
Image
Image

Януари е популярното време за поставяне на цели и връщане към здравословни съчетания след празниците. Докато се впускате във фитнес резолюциите си през 2021 г., не забравяйте да зареждате тялото си след тренировки, особено след „тежките“дни във фитнеса. В крайна сметка, храненето добре е също толкова важно, колкото и упражненията, когато става въпрос за постигане на вашите фитнес цели.

Важните елементи на храненето след тренировка са попълването на запасите от гликоген с прости въглехидрати, рехидратиране с вода и електролити и възстановяване на мускулите с богати на протеини храни.

Свързани ръководства

  • Как да започнете да бягате
  • Най-добрите храни за възстановяване на тренировки
  • Най-добрите HIIT тренировки

Запасите от гликоген са въглехидратите, съхранявани в мускулите ви. Когато тренирате, тялото ви използва вашите запаси от гликоген за енергия. „Важно е спортистите да попълват запасите си от въглехидрати и да получават достатъчно протеини и хранене, за да насърчат възстановяването и растежа на мускулите след тренировка“, казва Рейчъл Майер, MS, RD, LDN и собственик на Pro Lifestyle Nutrition. "Получаването на достатъчно въглехидрати също ще помогне да се спести протеинът да бъде използван като енергия."

Въпреки неотдавнашната тенденция за ниско съдържание на въглехидрати, изследванията все още показват, че комбинацията от въглехидрати и протеини е оптимална за регенериране на мускулните запаси от гликоген. През първите 30 минути след тренировка мускулните тъкани са свръхчувствителни към определени хормони и хранителни вещества според Today’s Dietitian. Следователно тази тясна времева рамка е най-доброто време за прием на храни, богати на хранителни вещества.

Обикновените въглехидрати като бял хляб, плодове, тестени изделия, шоколадово мляко ще създадат скок на инсулин, за да увеличат способността на тялото ви бързо да презарежда запасите от въглехидрати през първоначалния 30-минутен прозорец. Ако ядете след този период, превръщането на въглехидратите в гликоген в тялото ви ще се забави. Той може да преработи някои прости въглехидрати във вашите мастни запаси, а не във вашите въглехидратни запаси. След първоначалните 30 минути след тренировка, посегнете към сложни въглехидрати, като пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляб, вместо към парче бял хляб.

Също така, яденето на сложни въглехидрати в обичайните ви ястия (когато не тренирате) ще помогне на тялото ви да усвоява по-бавно въглехидратите, които консумирате, и по-малко вероятно ще бъде превърнато в мастна тъкан (мазнини в тялото).

Тези препоръки са за спортисти и хора, които работят за изчерпване. По-ниските нива на въглехидрати могат да бъдат полезни за леки аеробни упражнения, като ходене или аеробни фитнес уроци. В допълнение към въглехидратите, спортистите трябва да се уверят, че в рамките на 2 часа след тренировка те консумират протеини, за да подпомогнат възстановяването и изграждането на мускулите, както и натрий, хлорид и калий за попълване на електролити, които могат да бъдат намерени в консервирана риба тон, осолена ядки и банани, съответно. Напред са едни от най-добрите храни за ядене след изтощителна тренировка.

Най-добрите ястия след тренировка

оризова торта с бадемово масло и банан

Image
Image

Оризова торта и банан осигуряват както прости, така и сложни въглехидрати. Бадемовото масло има протеини, здравословни мазнини и сол (солта се състои от натрий и хлорид). Бананът също така съдържа калий, завършвайки тази закуска като перфектна макронутриентна и електролитна балансирана закуска след тренировка.

Яйчен омлет със спанак и домати върху филия хляб

Image
Image

Яйцата в омлет съдържат протеини, здравословни мазнини, натрий и други минерали за намаляване на възпалението. Спанакът и доматите съдържат витамини, минерали и електролити за намаляване на възпалението и рехидратиране. Хлябът е добър източник на въглехидрати.

Резенчета домати от риба тон върху бисквити

Image
Image

Тунис е чудесен източник на постни протеини, здравословни мазнини и натрий. Добавете резенчета домат за калий и бисквити за прости въглехидрати и ще получите добре балансирана закуска след тренировка.

Извара с тропически плодове

Image
Image

Изварата е недооценен източник на протеини и също така съдържа натрий за доброта след тренировка. Много тропически плодове като банани, манго и киви са богати на калий и прости въглехидрати, които са страхотни след тренировка.

Бели спагети и сос от месо

Image
Image

Класическото ястие за бягане на дълги разстояния, което също работи за всякакъв вид спортисти за издръжливост: въглехидрати от спагетите, протеини от месото и калиев и натриев хлорид от доматения сос.

Прочетете повече: Как да приготвим сос за спагети

Разбъркайте с ориз, зеленчуци и протеини (постна пържола, пилешко или риба)

Image
Image

Майер препоръчва тази комбинация от хранителни вещества за сериозни спортисти. Оризът съдържа въглехидратите, човек би получил протеини от избора на постни протеини и електролити от зеленчуците и подправките, които добавяте към запържването.

Плодове и фъстъчено масло

Image
Image

Майер препоръчва тази комбинация от хранителни вещества за рекреационни спортисти. Това е по-просто и малко по-ниско съдържание на въглехидрати от останалите ястия, споменати в този списък, но ако имате лек тренировъчен ден, това може да свърши работа, за да запълните запасите си от гликоген и да възстановите мускулите си.

Не забравяйте, че вашето хранене е толкова важно, колкото и вашата тренировка. Зареждането на тялото с правилния начин ще гарантира, че мускулите ви се възстановяват и се представят оптимално следващия път, когато посетите фитнеса, така че ще започнете да виждате резултати.

Колко трябва да ядете след тренировка?

При хранене след тренировка човек трябва да консумира между 15 и 25 грама протеин, който би съдържал приблизително 10 грама незаменими аминокиселини, според днешния диетолог, което означава, че трябва да ядете 0,14 грама на килограм телесно тегло на всеки три до пет часа. Има допълнителни доказателства, които показват, че яденето на протеин от цели хранителни източници може да бъде по-полезно от приемането на протеинови добавки след тренировка.

Според Майер, приемът на въглехидрати и протеини след тренировка зависи от вида и продължителността на рутинните ви упражнения и от това, което сте яли през целия ден. Вероятно ще трябва да ядете по-малко въглехидрати и протеини след леки аеробни упражнения, като ходене или след тренировка с ниско въздействие.

„Ако човек повиши нивото си на активност или промени вида или интензивността на дейността, е важно да преоцени своите калории, протеини и въглехидрати, за да се увери, че се храни достатъчно и поддържа ефективен метаболизъм, телесен състав и фитнес цели и цялостното здраве”, каза Майер.

Ако имате нужда от персонализиран съвет, консултирайте се с регистриран диетолог-диетолог за съвети за хранене, съобразени с вашия фитнес режим.

Препоръчано:

Тенденции

Най-добрите оферти за Деня на труда за външни съоръжения от REI, Backcountry и др

Как да използвам ролка с вибрационна пяна като Том Брейди

Най-добрите ложи в САЩ за пиене и отдих

Кайл Муни от SNL никога не е имал истинска работа и е страхотен с това

Класическата френска техника все още ли е актуална в днешния кулинарен свят?

Най-добрите мебели за малки пространства за живеене на мънички

„Някои истории“е ръководството на живота на основателя на Патагония Ивон Шуанар

Новата колекция от Smokey Bear на Филсън почита американската пожарна служба

Най-добрите нови уискита за пиене тази есен

Защо трябва да правите планове да посетите Гренландия сега

Japan Village Industry City ви отвежда в Япония, без да напускате Ню Йорк

Ферментиралите пици тенденция ли са за гледане? Помолихме професионалист да разбере

Изящното изкуство за възстановяване на 1974 Range Rover Classic

Как двама бруклинци възраждат емблематичен клуб за вечеря в Средния Запад

Надникнете в отстъплението Swanky Miami на Новак Джокович