Най-добрите упражнения с гири за изграждане на мускули у дома

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

„Предпочитам дъмбели пред щанги през всеки ден от седмицата“, казва Си Джей Хамънд, личен треньор, писател и фитнес консултант, базиран в Лос Анджелис. Ако не сте ходили малко във фитнеса, това, което казва 30-годишният, изглежда като кощунство. Къде са предишните лежанки? Къде е младият Арни Шварценегер бос на клека, както се вижда в Pumping Iron? Реалността на днешните треньори, казва Хамънд, е, че за повечето случаи и повечето хора гирите са по-ефективни и универсални от всяка машина за домашни тренировки, която можете да си купите.

„Има време и място за [щанги]“, казва Хамънд, „но в по-голямата си част обучението преминава към функционално.“

Свързани ръководства

• Най-добрите 20-минутни домашни тренировки
• Най-добрите евтини оферти с гири
• Най-добри тренировки за ръце

И така, какво точно е „функционално“и как ги ги развиват по-добре? Първо, има тяхната гъвкавост: Те могат буквално да работят с всеки мускул в тялото ви от капани до прасци. След това има способността им да се изолират чрез едностранни упражнения (т.е. единична ръка или крак), което задейства сърцевината ви, докато се бори да спре въртенето и балансира мускулната асиметрия, последната от които лесно се скрива, когато вдигате дългата лента. И накрая, има тяхното приложение в реалния свят, когато става въпрос за спорт или просто живот. В крайна сметка не хвърляте с две ръце или носите детето си идеално балансирано. „Мога да продължавам и продължавам“, казва Хамънд. „Използвам гири повече пъти, отколкото не.“

Чрез компанията на Hammond’s, Fit Legend Inc., той съставя любимите си упражнения с гири и изработва комплектите и повторенията, които можете да използвате в съществуващите си тренировки. Просто изрежете и поставете в следващата си сесия във фитнеса, за да започнете да извличате всички награди, които тези инструменти осигуряват.

Обратен удар с гири

С дъмбел във всяка ръка ще редувате достигането на един крак отзад, за да се хвърлите, докато коляното леко докосне земята. Върнете се в изходна позиция и след това хвърлете противоположния крак назад.

Целеви мускули: Вашите глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия и множество малки стабилизиращи мускули

Представители: 16 (осем на единия крак, осем на другия)

Комплекти: Три

Почивка: 60 секунди между сетовете

Дъмбел Еднокрак Прав крак Румънски мъртва тяга

Това сложно движение включва някакъв баланс, както и стегнато ядро. Задържайки гири във всяка ръка, панта в ханша, докато единият крак се простира назад. Основният крак трябва да е изправен, но не заключен в коляното. Използвайте сърцевината си, за да предотвратите усукване. Върнете се и повторете.

Целеви мускули: Глюте, подколенни сухожилия, сърцевина

Представители: 10

Комплекти: Три сета на всеки крак за шест сета

Почивка: 60 секунди между сетовете

Стъпала с гири

Задържайки гира във всяка ръка, ще се качите на кутия или пейка. Върнете се леко, след това за следващото представяне, поведете с другия крак.

Целеви мускули: Яздене, подколенни сухожилия, четириъгълници и множество малки стабилизаторни мускули

Представители: 10

Комплекти: Три сета на всеки крак за шест сета

Почивка: 60 секунди между сетовете

Страничен удар с гири

Задържайки дъмбел във всяка ръка, излезте с единия крак от ширината на раменете до по-широката от двойната ширина, потъвайки в тежест, докато огъвате бедрото успоредно на земята. Натиснете нагоре през петата си и се върнете в изходна позиция. Останете от тази страна за общите повторения, след това сменете краката за следващата стъпка, редувайки сетовете до завършване.

Целеви мускули: В допълнение към стандартните подколенни сухожилия, глутеуси и четворки, ще насочите и често пренебрегваните адукторни мускули

Представители: 12

Комплекти: Три сета на всеки крак за шест сета

Почивка: 90 секунди

Прес с дъмбели

С дъмбел във всяка ръка и легнал на пейка или на земята (имайте предвид, че ако сте на земята, обхватът ви на движение ще бъде ограничен), натиснете гирите право нагоре, за да достигнете началната позиция. Долу, докато горната част на ръцете ви са успоредни на земята. Натиснете нагоре до началната позиция.

Целеви мускули: Pecs, трицепс и множество малки мускули-стабилизатори

Представители: Осем

Комплекти: Три

Почивка: 60 секунди

Военна преса за седящи гири

Вземете комплект на пейка с две гири и задната част на пейката, повдигната във вертикално положение. Балансирайте дъмбелите по върховете на коленете си, след което ги изритайте във въздуха до точката, в която горните ви ръце са успоредни на земята. Натиснете нагоре до началната позиция. По-ниско до мястото, където горните ви ръце са успоредни на земята, след това натиснете нагоре, докато лактите не се заключат. Повторете.

Целеви мускули: Deltand, в по-малка степен, трицепс и капани

Представители: Осем

Комплекти: Три

Почивка: 60 секунди между сетовете

Прегънат едностранен ред

С коляно и права ръка, подпрени на пейка, сгънете се в кръста и дръжте гърдите си успоредни на земята, без да се усуквате. Вземете дъмбела и го издърпайте в гърдите си, като се концентрирате върху свиването на лат. Върнете се надолу и повторете.

Целеви мускули: Лати и, в по-малка степен, бицепси

Представители: 12

Комплекти: Три сета от всяка страна за шест сета

Почивка: 90 секунди

Къдрици с чук

вариация на класическото къдрене, с гира във всяка ръка, свийте или редуващи се, или едновременно с палци, насочени към тавана. Повторете.

Целеви мускули: Бицепс, както и предмишниците

Представители: Шест от всяка страна

Комплекти: Три

Почивка: 90 секунди

Ренегатски ред

В позиция на лицеви опори и балансиране на дъмбелите, издърпайте една в ред, като същевременно спирате сърцевината си да се извива нагоре. Върнете дъмбела на земята и след това превключете.

Целеви мускули: В допълнение към латс и бицепс, вие също балансирате с ядрото си, включително корема, кръста и флексорите на тазобедрената става

Представители: 12 (шест от всяка страна)

Комплекти: Три

Почивка: 60 секунди