7-те най-добри упражнения за тренировка на цялото тяло

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Ако нямате време, но искате да получите бърза тренировка между срещите и срещите, тренировката за цялото тяло е начинът. Ще се изненадате колко земя можете да покриете само за 30 минути, но това е наистина през цялото време, от което се нуждаете, за да подобрите общата стабилност и напрегнатост на мускулатурата си, давайки ви чувство на увереност и сила. Тренировките за цялото тяло максимизират времето и ефективността, насочвайки едновременно множество мускулни групи, за да можете да завършите тренировката си по-бързо и да се върнете към работа, живот или релаксация по-рано.

Основният камък на страхотната тренировка за цялото тяло е тази, която подобрява сърцевината ви, като същевременно укрепва долната и горната част на тялото ви едновременно. Можете да спестите още повече време, като правите тези бързи тренировки у дома. Ако имате свободни 10-30 минути, имате време за тренировка на цялото тяло.

„Нашите тела са сложни организми, които функционират с най-големия си потенциал, когато всичко работи заедно“, казва Витас Баскаускас, треньор на FitOn App. „Тренировките за цялото тяло помагат да се създаде синергия и хармония между различните ни части. Нито едно движение в реалния свят не се извършва във вакуум, така че е важно да тренираме като такива."

За да ви помогнем да извлечете максимума от малкото време, което трябва да упражнявате, ние се сдвоихме с Витас Баскаускас, за да го ограничим до седемте абсолютно ефективни упражнения за убийствена тренировка на цялото тяло. В комбинация с HIIT тренировка за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, тези упражнения осигуряват здрава основа за вашите мускули, което ви помага по-късно по пътя, когато имате време да включите тренировките с тежести в рутинните си упражнения. Хвърлете любимата си тренировъчна екипировка, подредете постелката и да се захващаме за работа.

Дъска

Дъските са едно от най-ефективните упражнения за насочване на горната и долната част на тялото, както и за изстрелване на сърцевината. Когато планирате лактите си, бицепсите и раменете задържат по-голямата част от телесното тегло, докато сърцевината ви помага да се стабилизира. Vytas нарича дъските „крайна поза с ниско въздействие на цялото тяло“и ние не можахме да се съгласим повече.

Целеви мускули: Абс, гръб, бицепс и рамене Необходимо оборудване: Нито един Комплекти: 3 комплекта задържания от 30 секунди Екзекуция: Задръжте тялото си в позиция за лицеви опори на предмишниците, като ангажирате сърцевината си. Никакво забиване на дупето във въздуха

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за Ab

Мъртва тяга с един крак

Витас прекрасно описва този ход като „симфония на стабилността на тазобедрената става, основната сила и осъзнаването на дишането“. Отличен за подвижност на сухожилието, мъртвата тяга помага да се изгради сила в почти всеки мускул в долната част на тялото. Тази вариация на класическия мъртва тяга е насочена към един крак, като се използва само телесно тегло, което помага за подобряване на баланса, както и силата.

Целеви мускули: Гърб, сърцевина, крака и ръце Необходимо оборудване: Гиря Комплекти: 3 серии от 10 бавни повторения Екзекуция: Заставайки с крака на ширината на бедрата и успоредно, наведете се напред в ханша, премествайки тежестта на тялото си в единия крак и оставяйки пантата на другия крак зад вас, докато тялото ви оформи формата „Т“. Не се прегърбвайте и не извивайте и вървете бавно.

Странична дъска

Тази вариация на дъската е най-добрата странична якост. Той укрепва сърцевината ви, без да натоварва гърба, като същевременно подобрява баланса и цялостната издръжливост на предните и задните коремни мускули.

Целеви мускули: Абс, гръб, крака и коси Необходимо оборудване: Нито един Комплекти: 3 комплекта задържания от 30 секунди Екзекуция: Започнете отстрани със събрани крака. На едната предмишница ангажирайте сърцевината си и повдигнете бедрата, докато тялото ви създаде права линия. Не забравяйте да го правите на цялото тяло, като държите раменете широки и опашката прибрани.

Клекове над главата

Клековете над главата са олицетворение на упражненията за цялото тяло. Достигането на ръцете над главата, докато клякаме, не е малко постижение, особено когато се опитваме да избегнем извиване или закръгляване. Ако сте нов в този ход, опитайте с леко съпротивление, докато усвоите правилната форма, тъй като в началото този може да се почувства леко неловко.

Целеви мускули: Глутес, квадрицепс подколенни сухожилия, горна част на гърба, раменете и сърцевината Необходимо оборудване: Тежести с щанга и плоча Комплекти: 3 комплекта по 10 Екзекуция: Започнете да стоите с крака на ширината на раменете. Задръжте щангата в горната част на гърба и с лакти под бара, карайте щангата нагоре, докато падате в клякам, като правите „Y“с тялото си. Повторете.

Разделени клекове

Това целенасочено движение е едностранно упражнение за крака, което увеличава ниската сила на тялото, изграждане на мускули и подобряване на баланса. Разделеното клякане също помага за мобилност и гъвкавост, като ви помага да клякате по-надолу и да влезете в този дълбок обхват на движение, който изгаря тези четириъгълници.

Целеви мускули: Квадрицепс, глутеус и сърцевина Необходимо оборудване: Няма Комплекти: 3 комплекта по 15 Екзекуция: Влезте в стандартен скок и просто останете там, приклеквайки нагоре и надолу, сгъвайки двете колена (вдигнете се) на вдишване и бавно изправяйки двата крака на издишването. След като го намалите, направете го, без да накланяте таза напред и назад. Използвайте сърцевината си за стабилизиране.

Обратна дъска

Този единствен ход има всички предимства и забавления от дъската, с изключение на задната страна на тялото ви. Обратната дъска е насочена към често игнорираните мускули по напълно уникален начин. Тези задни мускули са важни при тренировки с тежести и спорт, но рядко получават внимание при изолирани упражнения.

Целеви мускули: Долна част на гърба, коси, глутеуси и подколенни сухожилия Необходимо оборудване: Нито един Комплекти: 3 комплекта задържания от 30 секунди Екзекуция: От седнало положение поставете петите си на земята пред себе си, а ръцете директно под раменете. Обърнете ръцете настрани и огънете краката, повдигайки високо бедрата. Оставете главата си да погледне нагоре.

Сумо клекове

Сумо кляканията се различават от обикновените клекове по това, че сумо клякането поставя по-голям акцент върху вътрешните адуктори на бедрото, които придвижват краката ви към тялото. Това също е предизвикателство за ядрото, защото поставяте тялото си в ново подравняване и то се нуждае от стабилност, за да не се люлее напред или назад.

Целеви мускули: Глюте, четворки, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става и прасци Необходимо оборудване: Нито един Комплекти: 3 серии от 15 повторения Екзекуция: Разтворете краката около крака по-широко, отколкото от нормалния клек. Когато клякате, опитайте се да не стърчите дупето си. Нека коленете се разтворят широко и останете вертикални с торса си. Шофирайте през пода, стиснете глутеусите, за да се изправите, и дръжте тези колене проследяващи широко.