Защо упражненията с ниско въздействие трябва да бъдат съществена част от вашата тренировка

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Упражненията с ниско въздействие звучат като тренировъчна програма за възрастни хора, а не за човек в разцвета на силите си. Независимо дали сте на 20, 30, 40 или повече години, като че ли не, телата ни постоянно стареят. Колкото повече остаряваме, толкова по-вероятно е нараняването от високоинтензивна тренировка да нанесе трайни щети, които продължават с години или дори десетилетия.

Дори ако обичате тръпката от хвърлянето на тежки тежести до точката на абсолютна мускулна недостатъчност, износването на тялото ви и може да ви накара да се запитате дали да се откажете изцяло. И е вярно - тялото ви става по-малко ефективно с напредването на възрастта.

Според публикация, публикувана от Харвардското медицинско училище, „някои от промените в стареенето започват още през третото десетилетие от живота. След 25–30-годишна възраст максималният достижим сърдечен ритъм на средния човек намалява … и върховият капацитет на сърцето му да изпомпва кръвта намалява с 5-10 процента на десетилетие."

„Повечето американци започват да наддават в средата на живота, като качват три до четири килограма годишно. Но тъй като мъжете започват да губят мускули през 40-те си години, това тегло е напълно дебело. Тогава мускулната загуба продължава, „в крайна сметка намаляването на мускулатурата на човека с до 50 процента, което допринася за слабост и увреждане“, се казва в доклада.

Някои обвиняват дейности с голямо въздействие като бягане и тренировки с висока интензивност за своите хронични болки в коляното. Наръчникът обаче говори с двама експерти, които твърдят, че тази пряка корелация между болките в ставите е мит. И двете предлагат доказан начин за избягване на наранявания и бездействие.

Коефициентите са, че не е бягане или ежедневни тренировки, причиняващи нараняване, а липсата на кръстосано обучение с ниско въздействие.

„Въпреки често срещаните предположения, няма научни доказателства, че дейности с голямо въздействие като бягане увеличават риска от болка в коляното / нараняване / артрит. Трябва да имате предвид, че коляното е проектирано да носи тежест, така че е напълно способно да управлява силите, свързани с ходенето и бягането “, казва Пол Р. Лангер, DPM, сертифициран от борда подиатрист, клиничен съветник на американския Асоциация по бягане, сътрудник на Американския колеж по хирурзи на краката и глезените.

Коефициентите са, че това не е бягане или ежедневни тренировки, причиняващи наранявания, а липсата на кръстосано обучение с ниско въздействие, което се състои от дейности като ходене, туризъм, плуване, йога и пилатес. Най-добрите машини за такива тренировки са елиптични, въртящи се и стационарни велосипеди, гребни машини и стълбищни катерачи.

„Препоръчвам съотношение 4: 1 от ниско въздействие към по-интензивни тренировки за повечето спортисти“, казва Рик Мюр, търговски треньор за издръжливост Zero Runner за Octane Fitness.

Упражнения с ниско въздействие:

Разходка Туризъм Плуване Йога Пилатес

Muhr е 32-кратен маратонец, ултрамаратонец и известен треньор по бягане в Бостънския маратон, който се кълне в упражнения с ниско въздействие като удължаваща фитнес тайна (и той не е точно пролетно пиле). Muhr започва да включва обучение с ниско въздействие през 20-те си години, за да се възстанови от тренировки с по-висока интензивност. Това в крайна сметка доведе до драстично подобрени представяния на състезания и рекорд без наранявания.

С течение на времето „тялото ви става по-податливо на наранявания, прекомерна употреба и други физически заболявания“, продължава Лангер. „Но тъй като мъжете днес могат да очакват да живеят добре след 100-годишна възраст, управлението на натоварването с напредване на възрастта трябва да ни помогне да останем активни и през по-късните си години.“

Има няколко тренировъчни машини, предназначени да осигуряват тренировки с ниско въздействие, като Octane Zero Runner, велосипеди ElliptiGO, водни пътеки и антигравитационни пътеки. ElliptiGo, например, е инструментът за кръстосана тренировка, олимпийският бегач, Меб Кефлезиги, заслужава да го задържи на международния подиум чак до 40-те години.

Тренажори с ниско въздействие:

Елиптични Въртящи се велосипеди Упражняващи велосипеди Гребни машини Стъпкови машини

„Но аз не съм ранен“, може би ще кажете. "Все още съм млад!"

Лангер признава, че съвременният човек няма да започне да включва променливи с ниско въздействие в своя режим на тренировка, докато не бъде предизвикан с контузия. „Повечето млади спортисти се чувстват безсмъртни и имат нагласата, че ако не съм наранена, значи постъпвам правилно“, казва той.

Ето защо отвореността за превантивно обучение е от изключителна важност за всеки мъж, който се надява да остане активен, във форма и без наранявания през годините на сребърната си лисица.

Първата стъпка към създаването на навик с ниско въздействие е да се отхвърлят всякакви предразсъдъци, че тези тренировки са по-малко ефективни от тренировките с по-силно въздействие. „Навременната и много необходима тренировка с ниска интензивност е също толкова важна, ако не и по-голяма, за цялостното подобряване на представянето“, казва Мур.

„Никой човек не може да спре часовника, но всеки човек може да забави отметката му.“

Не се чувствайте притиснати от „Стив маратонецът, който натиска темпото“, който има един от онези 26.2 стикера на колата си, когато знаете, че тялото ви се нуждае от дълъг винясиогклас или елиптична сесия. Това не е меко - това е умно. В крайна сметка все още ще бъдете този, който яде километри, докато Стив е прикован към леглото от артрит.

Документът от Харвард продължава да обяснява, че физиологичните промени в стареенето - по-бавни рефлекси, загуба на мускулна маса, увеличаване на мазнините и сърдечен капацитет - се случват дори при здрави мъже и са по-екстремни за тези с медицински проблеми. „Никой човек не може да спре часовника, но всеки човек може да забави отметката си“, пише в него.

Muhr, Langer и десетина фитнес компании, инвестиращи повече изследвания и разработки в машини с ниско въздействие, предполагат, че този тип кръстосано обучение е най-ефективният инструмент за забавяне на този кърлеж.