10-те най-добри тренировки за гръб, според треньор на знаменитости

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Може да не сте в състояние да го видите през цялото време, но здравият и дефиниран гръб добавя дълбочина и форма към физиката ви, което може да направи цялата упорита работа, която сте положили в гърдите, корема и ръцете си, да изглежда още по-добре. По-важното е, че гърбът ви играе основна роля в почти всяка отделна дейност, която ще завършите, така че добре разработеният гръб ще ви помогне да подобрите стойката си и да намалите болката във врата и гърба, така че да можете да бягате, скачате и да играете удобно без наранявания.

Прекалено често се пренебрегват упражненията за гръб, което може да доведе до слаб гръб, който е склонен към плъзгащи се дискове и досадни болки във врата. Сложните движения, които са от решаващо значение за изграждането на мускули при силови тренировки, просто не могат да бъдат изпълнени без силен гръб. Това е основата за изграждане на по-силно тяло, което е целта на всяка програма за цялостно обучение на тялото.

Свързани ръководства

• Най-добри упражнения за рамо
• Най-добри упражнения за гърди

Пренебрегването на тренировките за гърба обаче не е грешка, която прави фитнес професионалистът Купа Джеймс. И нито един от стотиците клиенти, с които е работил през 15-годишния си професионален опит като обучител.

Джеймс, съосновател на Bodyweight BootKAMP, DJ на непълно работно време, ентусиаст на дрямка и фанатик във фитнеса, ни каза: „Изключително важно е да развиете здрав здрав гръб, просто защото гърбът ви по същество е най-важната част от вашия скелет - до вашия череп, може би. Той понася тежестта на горната част на тялото ви, като същевременно стабилизира баланса ви и любезно помещава вашата централна нервна система, която позволява на сигналите от мозъка да се движат в тялото ви. Ако това не е достатъчна причина, той също е основен компонент за стойката и [засяга] ежедневните дейности като ходене, бягане, седене и повдигане. [Също така], добре разработеният гръб ще ви помогне в търсенето на това тяло на Супер герой."

10 страхотни упражнения за гърба ви

Назад натоварен клек

Това упражнение работи почти на всеки мускул в краката и в долната част на гърба, като помага за изграждането на основни мускули, използвани в безброй упражнения и други дейности.

1. Използвайте около 150% от телесното си тегло върху щанга, държана през раменете, с длани нагоре под щангата.
2. Застанете с леко свити колене и крака малко по-широки от ширината на раменете.
3. Клякайте, докато коленете ви се огънат точно след 90 градуса, след което се издигнете до почти изправени.

Мъртва тяга (сумо)

Тази вариация на мъртвата тяга удря много мускули в горната част на гърба и раменете, да не говорим за вашите четворки и седалищни мускули. Той работи на краката по-малко от традиционния мъртва тяга.

1. Застанете с всеки крак поне половин метър по-широк от ширината на раменете.
2. Хванете бара с длани надолу с удобно натоварване (стартирайте леко и добавете, ако е необходимо) с ръце на ширината на раменете.
3. Повдигнете, докато шлифовате изправено, краката все още са широки, след това надолу и повторете.

Задни редове

За да ударите много мускули в центъра и горните области на гърба, задният ред е чудесно упражнение.

1. Застанете наведени на около 45 градуса в бедрата, главата нагоре и захващащата щанга, натоварена с предизвикателна тежест.
2. Спуснете лентата надолу и навън, приблизително под брадичката си, след това я повдигнете в горната част на корема.
3. Стремете се да повторите 10 повторения, като добавяте или пускате тегло, ако е необходимо.

Задни лети

Насочено предимно към раменете, но също така и да удряте централните мускули на гърба, това е чудесно упражнение, за да направите редовна част от рутината.

1. Застанете наведени на 45 градуса в бедрата, с глава нагоре, хващайки гира с ниско тегло във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на земята.
3. Спуснете обратно до перпендикуляр, след което повторете.

Ред с една ръка

Това отлично упражнение работи на гърба, ръцете и дори гърдите. Може безопасно да се изпълнява с по-голямо тегло и да удря някои от тези бляскави мускули - просто го поддържайте стабилен и в добра форма.

1. Поставете едно коляно на пейката (или ниска стена или стъпало) и поставете същия крак на ръката пред него, длан надолу.
2. С гръб, приблизително успореден на пода, задръжте прилично тежко тегло в другата ръка и го оставете да виси.
3. Пълни повторения, като дърпате тежестта право нагоре, докато стигне до гърдите ви.

Набирания

Набиранията в началото са трудни и могат да се чувстват неблагодарни, но удрят почти всеки мускул в гърба и рамото. Освен това броят ви ще се покачи бързо и можете да ги изпълнявате навсякъде: хвърлете кърпа върху клона на дървото или вземете палубата или перилата, ако не можете да ударите фитнеса.

1. С длани, обърнати настрани, дръжка с ръце, разположени точно извън ширината на раменете.
2. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви не е над лентата.
3. Повторете колкото можете повече пъти.

Поддръжка на брадичката

Избиранията са по-лесни от набиранията и макар да удрят по-малко мускули на гърба, те добавят повече работа в гърдите и работят повече и с бицепсите.

1. С длани, обърнати към вас, хватката е с ръце, разположени точно извън ширината на раменете.
2. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви изчисти лентата.
3. Спуснете, докато малко преди лактите ви да се заключат, след това повторете.

Lat Pull Down

Това упражнение удря същите мускули като изтеглянето, което означава, че почти всички мускули на гърба ви спестяват най-ниско. Това е чудесен начин за облекчаване на набиранията, тъй като първоначално можете да изберете по-ниско тегло.

1. На машина, натоварена с такова тегло, че да можете да изпълните поне десет повторения, хванете щангата с ръце навън.
2. Дръпнете надолу, докато лентата е точно под брадичката ви.
3. Бавно оставете лентата да се повдигне отново, след което повторете.

Налягане

Класическите лицеви опори се отразяват предимно на мускулите на ръцете и гърдите, но укрепват и някои мускули на раменете и горната част на гърба и могат да се извършват навсякъде, без оборудване.

1. Легнете с лицето надолу на земята и поставете ръце под раменете или точно извън ширината на торса.
2. С изправен гръб и с глава нагоре, натискайте се нагоре, малко преди да заключите лакътя.
3. Спуснете, докато не сте на сантиметър от земята, след това повторете.

Люлки за гири

Това упражнение удря предимно задната верига, която представлява мускулите, които се движат от краката ви нагоре през корема и в долната част на гърба, а също така е добре и ядрото, раменете и ръцете.

1. Наведете се в бедрата и леко свийте коленете, докато хващате гиря с двете си ръце, дланите надолу.
2. Натиснете гирята обратно между коленете си (като щракване с футбол) и след това я вдигнете бързо, като завъртите гирята напред до малко под височината на раменете.
3. Повторете без почивка за удобно броене на повторения.

Защо трябва да укрепите гърба си

„Някои от основните предимства на тренировките за гръб са укрепването на рамото и увеличаването на стабилността“, каза Джеймс. „Много наранявания на раменете могат да бъдат предотвратени само чрез укрепване на гърба. Друго предимство на тренировките за гръб е положителният ефект върху стойката и баланса ви."

здравият гръб предлага повече подкрепа и стабилност на раменете, ръцете, шията и главата ви и работи в тандем и с долната част на тялото. Колкото по-тонизирани и прилягащи мускулите на гърба ви, толкова по-добре цялото ви тяло ще работи като единица. Това означава по-добри печалби в залата за тежести, по-бързи спринтове, по-дълги писти, по-добра пъргавина на корта и формата, която винаги сте искали за себе си.

Увеличаването на силата на гърба може също да ви помогне да бъдете по-здрави в краткосрочен и дългосрочен план, предотвратявайки както остри, така и хронични наранявания.

Избягвайте тези често срещани грешки при тренировки за гръб

“ често срещана грешка е лошата форма “, предупреждава Джеймс. „Никога не бих могъл да изразя колко важна форма е за цялостното развитие на която и да е мускулна група и гърбът не е изключение, особено в задния клек, мъртвата тяга и изтеглянето нагоре. Това са три, които през цялото време виждам неправилно изпълнени, [и] често не мога да си помогна и да говоря и да се опитвам да помогна по най-добрия начин, който мога."

Нараненият гръб може да доведе до спиране на цялостната ви рутинна тренировка, да не говорим за голяма част от живота ви, така че когато изпълнява упражнения за гръб, Джеймс призовава хората да „уважават представителя и да избират формата пред всичко“.

Избягвайте прекомерното тегло, не правете прекалено много упражнения, насочени към едни и същи мускули на гърба, и дайте на тялото си време за почивка. Можете да бягате, да карате и да плувате всеки ден от живота си, но не правете ежедневни специфични упражнения, напр. И облекчете упражненията за гръб във вашата тренировка, вместо да добавяте изведнъж 10.