Най-добрите тренировки за дупе за супер тонизирани мускули на глутея

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Забравете вашите влиятелни в Instagram и цялото семейство Кардашиян; най-силните - и следователно най-твърдите - дупета в света принадлежат на пауърлифтърите. „Казвам на тези момчета:„ Вижте, трябва да имате ден на задника, човече “, казва Мат По, бивш национален състезател по силов трибой, елитен треньор по сила и кондиция и собственик на Poe's Gym в Нешвил, Тенеси. "Много от тях се смеят, а след това спринтовете им от 40 ярда намаляват." Дори лежанката, която според много плъхове във фитнеса е свързана с гърдите и ръцете, включва глутеусите, активирайки натискането в пейката, докато вдигате. Но не само спадът в производителността се сблъсква с тези със синдром на слабата плячка; прекомерни и свръхкомпенсационни наранявания в долната част на гърба и на други места са вероятни, тъй като тялото ви се опитва да скрие очевидния си недостатък.

Има обаче лесно решение, което По използва за спортистите, военните и медицинските специалисти, които обучава, и това е да отиде по-далеч: „Ако мислите, че сте дълбоко в клякам“, казва той, „отидете по-дълбоко“. Като потъвате по-надолу във всеки клек или удар, вие автоматично активирате глутеусите повече, което от своя страна развива скорост в целия диапазон на движение, което се превръща в сила.

Следващите тренировки могат да се използват за допълване на съществуващите тренировки за долната част на тялото или да се комбинират за по-пълно насочване на най-големия мускул в тялото ви. Ако болката е слабост, напускаща тялото, пригответе се да махнете за сбогом.

Свързани ръководства

• Тренировъчно оборудване
• Обратни тренировки
• Тренировки за крака

Динамично загряване

Преминете през това преди следващия ден на крака, за да активирате и загреете дупето си, като по този начин позволите повече активиране в целевите упражнения.

1. Изправен, повдигнете единия глезен, висок колкото противоположното коляно, задръжте
2. Без да спускате крака, отворете коляното, задръжте
3. Без да спускате крака, приведете коляното през и над противоположното коляно, задръжте
4. Без да спускате крак, отблъснете се назад като магарешки ритник, задръжте

Изпълнете десет комплекта с всеки крак и контролирано движение. По-напредналите спортисти могат да свалят сетовете на пет и да се съсредоточат върху експлозивно движение между позициите.

Кутия за клек

Много хора използват кутията зад себе си, когато клякат, но повечето нямат кутията достатъчно ниско. Натрупайте чинии зад себе си до приблизително 13 инча. За следващия комплект отстранете плочата до приблизително 11 инча. За крайния комплект отстранете друга плоча за приблизително девет инча.

1. Клякам с щанга, 10 повторения
2. Извадете чинията, клекове с щанга, 10 повторения
3. Извадете чинията, клекове с щанга, 10 повторения

Почивайте между 60 и 120 секунди между сетовете.

Верига за прескачане на кутия

Тази схема учи вашите глутеуси да стрелят по-бързо, което се превръща в мощност. Колкото по-висока е кутията, толкова повече те се активират. Вземете кутия или пейка и вземете скачане.

1. Кутия скочи нагоре
2. Скочи
3. Клякам с телесна маса по-нисък от вертикалния
4. Вертикален скок
5. Клек при щанга, лек, експлодиращ отдолу

Повторете за 10 серии.

Удари хълма

Няма фитнес наблизо? Насочете се към вашия квартал стръмен хълм. Ще ви се наложи да пробиете на 10 до 15 ярда. Колкото по-стръмно, толкова повече ще активирате глутеусите. След загряване изпълнете 10 до 20 повторения, с пълно възстановяване (три до пет минути) между всеки.

Силово свързване

Наречете го универсална загадка, но тялото става по-силно, когато работи в противоположности. Сдвоете едностранно повдигане на горната част на тялото с единичен глутерен асансьор на долната част на тялото и останете смаяни от синхронността.

1. Ляв ред с гири
2. Десен крак нагоре или удар
3. Повторете серия от 10 повторения

Попълнете три сета с 60 до 120 секунди между всеки.

Еднокрачна серия за увеличаване

За тази тренировка първо ще изолирате една глуте и след това ще преминете незабавно към същото упражнение двустранно. Липсваща кутия, можете да замените едностранни удари, последвани от редуващи се удари. Добавете гири, за да увеличите трудността.

1. Увеличение с десния крак, 10 повторения
2. Усилване на левия крак, 10 повторения
3. Редуващи се стъпки, 20 повторения

Повторете за три сета със 120 секунди между тях или опитайте този вариант:

1. Единичен крак, едно повторение
2. Клек с телесна маса, едно повторение
3. Повторете серия от 20 до 30 пъти

Повторете за четири сета, като редувате краката с всеки сет, със 120 секунди между тях.

Възходът на машините

Обратната хипер машина, за която обикновено се смята, че е насочена към долната част на гърба, може да изгради по-силна дупе с просто ощипване (само внимавайте да не разширявате долната част на гърба, излизайки на ниво). Когато достигнете своя връх, стиснете глутеусите за момент и по-надолу. Изпълнете три серии от седем до 10 повторения, прегърнете плочата, за да увеличите трудността.

Дъмбел Дефицит мъртва тяга

Този вариант на обикновения мъртва тяга добавя няколко фини премествания вкъщи отзад. Първо, вземете няколко по-леки чинии, за да се плъзнете под петите - това ви позволява да отидете по-дълбоко, като по този начин активирате глутеусите си по-интензивно. След това вземете по-тежка гира. За мъртвата тяга:

1. Доближете тежестта до пищялите си
2. Ръцете се закачат около тежестта между краката ви
3. Дръжте ръцете изправени
4. Прокарайте бедрата

Изпълнете четири серии от 10 повторения с 60 до 120 секунди между всеки.