5 най-често срещани наранявания: Съвети за профилактика и лечение

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Не си правете кости, почти всеки, който бяга, ще изпитва болка, дискомфорт и възможни наранявания по време на кариерата си като бегач. Човешката машина е сложна и взаимосвързана система от кости, сухожилия, връзки и мускули. Дори и с най-добрата подготовка и обучение, тази сложна машина все още е обект на повреда и отстраняване за няколко дни, седмици или повече. С правилната поддръжка обаче можете да намалите риска от нараняване и да останете здрави.

„Бегачите съставляват значителна част от пациентите, които виждаме в нашата клиника“, казва Грант Хенингтън, физиотерапевт и сертифициран треньор по бягане, базиран в Сиатъл, Вашингтон.

Според Хенингтън петте най-чести наранявания при бягане са синдром на пателофеморалната болка, ахилесов тендинит, плантарен фасциит, шини на пищяла и тазобедрена става. Ето обобщение на всяко нараняване, заедно със съвети как да се предотврати и лекува състоянието.

Забележка: Това не е предназначено да замени търсенето на медицинска помощ. „Ако болката се прокрадва във вашето ежедневие, а не само когато бягате, време е да посетите медицински специалист“, добавя Хенингтън.

Пателофеморален болен синдром

По-известен като „коляно на бегач“, PPS обикновено се проявява като болка в предната част на капачката на коляното, akthe patella. Това нараняване, често причинено от прекомерна употреба, създава нежност поради възпаление от триене между пателанта на бедрената кост, а именно бедрената кост. Въпреки че е често срещано при бегачите, той може да се развие и поради повтарящото се носене на тежки товари и при възрастни възрастни.

Съвети за профилактика и лечение:

• Терапевтични укрепващи упражнения, насочени към квадрицепсите и глутеусите.
• Нежни упражнения за разтягане на мускулите, обграждащи тазобедрените, коленните и глезенните стави.
• Пателарна лента за промяна на силите и позиционните дефекти в пателофеморалната (колянна шапка и бедро) става.
• Биомеханично или позиционно обучение; например получаване на инструкции за правилната механика на клякане или нападение

Ахилесов тендинит (тендинопатия)

Ахилесовият тендинит или тендинопатията може да засегне до 50 процента от всички бегачи в някакво качество по време на кариерата си. То може да е резултат от единично остро нараняване или може да има по-хроничен характер, причинено от повтарящото се дразнене на ахилесовото сухожилие. Това сухожилие свързва мускулите на прасеца с петата. Нараняванията могат да варират от леки до тежки, като тежките често се представят като разкъсване на сухожилието, което изисква операция за възстановяване.

Съвети за профилактика и лечение:

• Нежно разтягане на прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Валцуване с пяна на прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Прогресивно терапевтично укрепване на прасеца и ахилесовото сухожилие, включващо ексцентрична програма за натоварване в сместа.

Плантарен фасциит

Когато плантарната фасция (дебела ивица съединителна тъкан между петата и предния крак) се възпали или разкъса, резултатът е силна болка в петата. Въпреки че състоянието може да се прояви на всяка възраст, то е най-разпространено както при мъжете, така и при жените на четиридесет години. Болката е най-силно изразена сутрин при ставане от леглото или след продължителни периоди на седене.

От лична бележка се справих с това страдание повече от 12 месеца и установих, че облекчението се разтяга непрекъснато през целия ден, особено преди да ставам от леглото всяка сутрин.

Съвети за профилактика и лечение:

• Нежни упражнения за разтягане, насочени към телето и плантарната фасция.
• Нежно търкаляне на плантарната фасци с топка (мислете за тенис топка), за да мобилизирате и десенсибилизирате тъканта.
• Терапевтично залепване на дъгата, за да осигури опора за тъканта.
• Терапевтични упражнения за укрепване и стабилност на тазобедрената става с цел подобряване на контрола на долната кинетична верига.

Синдром на медиален тибиален стрес (шини на пищяла)

Това е една от най-често срещаните атлетични травми и най-често е резултат от сценария „твърде много, твърде скоро“. Шините на пищяла се появяват, когато се постави твърде много стрес върху пищялната кост, ребрата и съединителната тъкан (фасция), свързваща мускулите на подбедрицата с костта, се възпаляват или раздразняват.

Съвети за профилактика и лечение:

• Нежно разтягане на прасеца.
• Упражнения за стабилност на краката и контрол.
• Упражнения за подвижност на тазобедрената става.
• Терапевтично заснемане на медиалната надлъжна дъга.

Хип Impingement

Ударът на тазобедрената става включва промяна във формата на повърхността на тазобедрената става и най-често израства при млади, активни хора Тази промяна предразполага ставата да се повреди и може да доведе до болка и скованост.

Съвети за профилактика и лечение:

• Укрепващи упражнения, насочени към глутеалите.
• Нежно разтягане на тазобедрената мускулатура.
• Упражнения за стабилност на тазобедрената става с цел подобряване на динамичния контрол на подравняването на бедрото и долните крайници.

Последен съвет

Хенингтън също сподели няколко съвета за всеки, който тренира за „голямо състезание“или се опитва да започне нова програма за бягане:

• Уважавайте и се придържайте към „правилото за 10 процента“по отношение на добавянето на пробег. Повечето наранявания се получават в резултат на гореспоменатото „твърде много, твърде рано“. Най-добре е да тренирате бавно и да увеличавате пробега само с 10 процента всяка седмица.
• Имайте връзка с медицински специалист преди голямо събитие, включително лекар от първичната помощ и физиотерапевт.
• Уверете се, че знаете предварително какъв вид лечение покрива вашата медицинска застраховка.
• Помислете за използването на масажист.