Най-добрите упражнения за гърди за мъже през 2021 година

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

За повечето мъже идеалният сандък изглежда като нещо, което ще видите на супергерой или гръцки бог - голям, широк и добре дефиниран от върховете на ключицата до тонизираните външни печ. пълните гърди са символ на силата, което обяснява защо това е класически физически идеал от древни времена.

Свързани ръководства

• Най-добри упражнения за рамо
• Най-добрите упражнения за бягане
• Най-добри тренировки за ръце

добре изваяният гръден кош често може да подобри цялостното здраве и способността да изпълнявате дори ежедневни задачи с по-голяма лекота, но също така помага за изработването на силна коремна физика. Големият гръден кош, или по-често наричан само печ, съставлява най-голямата част от гръдните мускули. Няма човек сред нас, който да не си е представял, че тича надолу по плажа със забавен каданс като сцена от Baywatch или изпълнява „pec-pop на любовта“. (Получихте ли и двете препоръки на Дуейн Джонсън?)

И въпреки че пандемията вероятно е намалила времето ни за фитнес през по-голямата част от тази година, все още е възможно да си възвърнете тези клетки с няколко целенасочени упражнения, направени от безопасността на вашия дом. С ограничено необходимо оборудване, ето 5 упражнения, които помагат за изграждането на добре дефинирани гърди.

Лицеви опори

Необходимо оборудване: Нито един

Това класическо упражнение е перфектно, тъй като е лесно да се прави у дома или на път, докато пътувате.

Ето как да го направите:

Лицевото опора може да се направи с вариации в зависимост от ширината на ръцете ви. Като начало, започнете високо в лицева опора с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте сърцевината си стегната, а тялото изправено. Спуснете тялото си към земята, докато гърдите ви почти не докоснат земята и избутайте обратно в изходна позиция. Това е един представител.

За по-строги вариации вкарайте ръцете си, докато не са точно под раменете ви. Спуснете и повторете. Ако все още търсите още, приближете ръцете си, оформяйки диамантена форма с палци и показалци, докосващи останалите ръце.

Ако сте нов в режима на лицеви опори, започнете с реалистично число и направете 3-4 сета от това число. Добавете към този номер, докато правите упражнението редовно.

Прес с дъмбели

Необходимо оборудване: Пейка и набор от гири

Ето как да го направите:

Легнете на пейка. Можете също да използвате османска или надуваема топка за упражнения. С дъмбел във всяка ръка задръжте тежестите на нивото на раменете и натиснете тежестите право нагоре и бавно спуснете назад в изходна позиция. Това е един представител.

Вариация: Ако имате пейка, която се наклонява, регулирайте я под ъгъл, който е приблизително 30-45 градуса. Легнете на пейката с гира във всяка ръка и на нивото на раменете, натиснете тежестите нагоре върху гърдите си.

Дъмбел муха

Необходимо оборудване: Пейка и набор от гири

Ето как да го направите:

Легнете с легнал гръб на пейката с дъмбел във всяка ръка и стъпалата легнали на пода. С леко огъване в лактите, бавно спуснете дъмбелите, докато се изравнят с гърдите. Внимавайте, за да не се разтегнете и да не паднете под гърдите си. С огънати печ се върнете в изходна позиция. Помислете да започнете с леки гири и да се концентрирате върху формата, когато започнете.

Вариации: Това може да се направи и на надуваема топка за упражнения вместо на пейка. Мухите, извършени на наклонена пейка, са насочени към горната част на членовете.

Отбий

Необходимо оборудване: Една дъмбел или медицинска топка

Ето как да го направите:

Легнете на пода и дръжте единична гира (или медицинска топка) над гърдите си с две ръце. Намалете тежестта назад над главата си (само леко сгънати лакти), докато не почувствате леко разтягане в гръбначния стълб (по-често наричани „латс“). След това дръпнете дъмбела обратно над главата си и се върнете в изходна позиция. Това е един представител Започнете с ниско тегло и постепенно увеличавайте.

Подова преса

Необходимо оборудване: Комплект гири

Ето как да го направите:

Легнете на пода (можете да използвате постелка, ако имате такава) с дъмбел във всяка ръка. С длани, обърнати един към друг и с трицепс, подпрян на пода, натиснете гирите нагоре. Спуснете ги бавно, докато само трицепсите ви отново не почиват на пода. Това е един представител Постепенно увеличавайте теглото с последващи сетове за най-добри резултати.