7-те най-добри тренировки за рамене за мъже: Упражнения за вертикален ред и над главата

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Силните рамене са от решаващо значение за осигуряването на сила и подкрепа на ръцете ви, за да бутате по-силно, да хвърляте по-силно и да изграждате големи бицепси и трицепси - всичко това, като същевременно избягвате наранявания. Ако обичате да гледате спорт, знаете, че последиците от нараняването на рамото са опустошителни. Едно нараняване на рамото ще постави бърз край на повдигането, играта на топка, карането на ски, катеренето и др. Още по-лошото е, че дори обичайните ежедневни задачи като пренасянето на хранителни стоки ще бъдат болезнени и потенциално дори ще увредят допълнително рамото ви. Единственото нещо, което можете да направите за нараняването на рамото, е да изчакате заздравяването му, което може да отнеме седмици или дори месеци.

Свързани ръководства

• Най-добри тренировки за ръце
• Най-добри тренировки с гири
• Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести

За щастие, най-добрият начин да избегнете нараняванията на раменете и всичките им сложни усложнения е и най-добрият начин да работите върху изваяното си плажно тяло и да спечелите: Упражнявайте и укрепвайте мускулите на раменете си.

„Когато изграждате стабилност, мобилност и гъвкавост в мускулите около раменната става, това ви предпазва от наранявания“, казва Гретхен Радцац, главен треньор в Row House.

За да ви помогнем да получите онези големи, заоблени рамене, които ще ви предпазят от нараняване, като същевременно ви придават вид на по-големи ръце и по-малка талия, ние помолихме Raddatz, от националната гребна марка за фитнес Row House, да състави тази стъпка по стъпка ръководство за седемте най-добри упражнения за рамо. Тези целеви упражнения могат да бъдат добавени към HIIT тренировки за цялостна рутинна тренировка на цялото тяло или да се правят сами. Извадете тренировъчната екипировка у дома и да се захващаме за работа.

Преди да влезем в упражненията, важно е да разберем как работят тези движения за насочване на мускулите във и около раменете ви, които са разделени на две групи: Външни и вътрешни раменни мускули. Външните мускули включват трапеца, latissimus dorsi, ромбоидите и лопатовите лопатки. Вътрешните мускули са предният, медиалният и задният делтоиден, ротаторният маншет и големият терес. Следващите упражнения са предназначени да удрят всички тези мускули за добре закръглена (предназначена за игра на думи) тренировка за рамо.

Преса за рамо над главата

Насочени мускули: Делтоидни мускули (предни, медиални и задни) и трапецовидни Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

Това упражнение може да се прави изправено или седнало. С дъмбел във всяка ръка, като държите тежестите в раменете с надхват, започнете с раздалечаване на краката на бедрата, като държите гърба изправен. Натиснете нагоре и съберете дъмбелите заедно над главата си, след което бавно спуснете обратно в изходна позиция.

„Избягвайте да извивате гърба си, като държите корема подпрян, глутеусите свити по време на пресата и леко накланяте таза навътре“, казва Гретхен. „Спуснете тежестите само до раменете си.“

След като раменете ви са годни и свикнали да тежат, можете да добавите килограми и да направите този мускулен строител с ниска степен на повтаряне, но започнете по-леки, за да сте в безопасност.

Повдигане на предния делт

Насочени мускули: Преден делтоиден, медиален / среден делтоиден и трапец. Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

С леки тежести започнете това упражнение, като стоите на краката си на разстояние от бедрото. Задържайки дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати назад хоризонтално към бедрата, бавно повдигнете ръцете си пред себе си, докато станат успоредни на пода, поддържайки малък завой в лакътя. Задръжте, след това бавно спуснете с контрол. Повторете.

„Избягвайте да използвате инерция и не бързайте по пътя нагоре и надолу“, препоръчва Гретхен. "[Вашите] китки трябва да останат неутрални, а не свити."

Странично вдигане на делта

Насочени мускули: Медиален / среден делтоиден, ротационен маншет и трапец. Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

Отново използвайте леки тежести за това упражнение. Започнете да стоите с крака на разстояние от бедрото и гира във всяка ръка, длани обърнати към тялото, заедно с бедрата, с леко огъване в лакътя. Започнете да повдигате тежестите нагоре и навън встрани. След като ръцете са успоредни на пода (приблизително дори с рамо), върнете тежестта бавно надолу с контрол. Повторете.

бележка за формата: Не забравяйте да подпрете сърцевината, дръжте краката на разстояние от ханша и дръпнете раменете си назад и надолу. „Ако завъртите ръцете си, повдигайки пинките малко по-високо от палците, ще почувствате повече активиране в страничния делтоиден мускул“, казва Гретхен.

Наклонен обратен полет

Насочени мускули: Заден делтоид, трапец и ромбоиди. Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

Обратната муха всъщност е също толкова упражнение за гръб, колкото упражнението на рамото, но може да укрепи долните мускули на раменната група и да подпомогне и защити цялото ви рамо, като същевременно ви помогне да изградите така желаната V-форма. Така че ги разбийте.

Стоейки с крака на ширината на раменете, панта напред в ханша до ъгъл от 45 градуса, поддържайки леко огъване в коленете. Хванете гира във всяка ръка, дланите са обърнати. Повдигнете тежестите отстрани на тялото си, свивайки лопатките и поддържайки леко огъване в лакътя. Вдигнете леко тежестите.

„Погледнете надолу и поддържайте подравняването през врата и гръбначния стълб, за да не напрягате врата си“, казва Гретхен. „Избягвайте да люлеете / дърпате тежестите, за да ги повдигнете. Дръжте го бавно, стабилно и гладко."

Арнолд Прес

Насочени мускули: Преден, медиален и заден делтоиден и ротаторен маншет. Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

Това упражнение удря и трите мускула в делтоида и работи върху ротационно движение през пресовата част на асансьора. Помага за увеличаване на стабилността на раменете, като удря вътрешните раменни мускули в долната част на асансьора. Чувствайте се свободни да вземете някои от по-тежките тежести, които лежите около домашния фитнес за тази.

Започнете с дъмбел във всяка ръка, краката на разстояние от бедрото, като държите гърба изправен и сърцевината активирана. Дръжте тежестите на раменете с длани към тялото. Започнете с изваждане на лактите по-широко, завъртане на китките, така че дланите да са обърнати напред, докато изнасяте тежестите право нагоре, и след това да се придвижвате обратно надолу през него.

Изправен ред

Насочени мускули: Преден, медиален и заден делтоиден и трапецовиден. Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

Това упражнение може да се прави изправено или седнало и с по-големи тежести. Започнете, като държите тежестите пред бедрата, дланите са обърнати към тялото. Краката трябва да са на бедрото на ширината на раменете и искате да държите тежестите близо до тялото си, докато ги привличате нагоре към гърдите си, оставяйки лактите да избухнат на около височината на раменете. Върнете тежестите обратно и повторете.

Circle Press

Насочени мускули: Трапец, latissimus dorsi, ромбоиди, леваторни лопатки, преден, медиален и заден делтоиден, ротаторен маншет и teres major. Необходимо оборудване: Дъмбели Представители: 12-15 Комплекти: 2-

В изправено положение с крака на бедрото на ширината на раменете започнете с чифт гири с ниско тегло. Придържайте ги към бедрата с длани, обърнати напред, далеч от тялото. Извадете гирите отстрани на тялото и нагоре, а след това обърнете движението надолу. Повторете.