Трябва да спите по-добре, особено точно сега. Ето как

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Вдигнете ръката си, ако сте виновни за някое от следните оправдания относно липсата на сън в която и да е нощ:

• Няма достатъчно часове през деня, за да се свърши всичко.
• Хванах се за предаване на преяждане в Netflix.
• Футболна игра в понеделник вечер, която преминава в продължения (разбира се, не в наши дни).
• Пътуване по социалната медирабитова дупка.
• Срив за тест или презентация.

Сигурен съм, че всички сме използвали поне един от тях и вероятно имате нещо друго, което можете да добавите към списъка.

Нека си признаем, знаем, че трябва да се храним по-добре и да тренираме повече, но колко често пренебрегваме нуждата от сън? Качественият сън е също толкова важен, колкото и храненето и фитнесът.

Но не го вземайте просто от нас. Открихме някой, който изучава мозъка и наистина разбира как сънят (или липсата му) може да повлияе на цялостното ни здраве. Д-р Хенри У. Манк, д-р. е изследователски невролог. Той е главен изпълнителен директор на Posit Science Corporation (разработчиците на програма за когнитивно обучение, BrainHQ), действа като главен изследовател на множество правителствени субсидии и е автор на множество рецензирани статии.

Помолихме д-р Mahnke да сподели мислите си относно често срещаните проблеми със съня, ползите от съня и най-важното, съвети за постигане на качествен сън.

Ръководството: Кои са основните проблеми със съня, с които хората се занимават?

Д-р Хенри У. Манке: Можем най-общо да разделим проблемите със съня на две категории. Някои хора страдат от тежки, клинично значими проблеми със съня - проблеми като хронично безсъние (до степен, в която нарушава нашата работа или семейни отношения), нарколепсия (спонтанно заспиване) или сънна апне (където дишането спира и започва по време на сън). Тези видове нарушения изискват правилна медицинска оценка и лечение.

Но много от нас страдат от нискокачествен сън или недостатъчен сън, което наистина може да има отрицателно въздействие върху цялостното ни качество на живот. И за много от нас това се случва, защото не се отнасяме толкова сериозно към съня, както към други уелнес навици, като упражнения, правилно хранене и когнитивна стимулация. Ние (погрешно) смятаме съня за загубено време - когато не сме будни и не можем да направим нищо. Трябва да приемаме съня сериозно - и точно както може да имаме тренировъчна рутина, хранителен подход и програма за когнитивно обучение - също трябва да имаме внимателен подход към това как спим, за да осигурим цялостната си енергия, физическо и когнитивно здраве и качество на живот

Ръководството: Защо сънят е от съществено значение за цялостното здраве?

HM: Докато не сте будни, значителни части от мозъка ви са много заети и извършват невероятно важни действия за здравето на мозъка ви.

• Изучаване на: Мозъкът ви буквално се пренастройва, докато спите, затвърждавайки обучението, което сте направили през деня. Учени, изучаващи плъхове, обучени да изучават лабиринти, виждат, че докато спят, мозъчните вериги се повтарят и бързо се реактивират - точно като че ли плъхът управлява лабиринта в съня си. Учените, изучаващи хората, изучаващи нови задачи, са показали, че човек се усъвършенства по време на задачата, след като приключи в един ден и преди да започне на следващия ден, но само ако получи добър сън. Така че, ако някога се наложи да научите нещо ново в работата си или в хобито си - и това е почти за всички нас - тогава трябва да инвестирате в добър сън.
• Почистване: Мозъкът ви се почиства, докато спите. Вълните на цереброспиналната течност се измиват напред-назад, изчиствайки натрупаните от мозъка отпадъчни продукти. Така че, освен ако не искате мозъкът ви да прилича на фрат хаус след парти в колежа, спете пълноценен сън.
• Познание: Ниският сън е свързан с лоша когнитивна функция, като скорост на обработка, внимание и памет и е свързан с появата на болестта на Алцхаймер и деменция. Въпреки че все още не е доказано, че добрият сън предпазва от болестта на Алцхаймер, това е доста разумен начин да инвестирате в здравето на мозъка.

TM: Наистина ли всички се нуждаем от осем часа всяка вечер?

HM: Някои хора се нуждаят от девет! Нуждите на всеки от сън се различават, но наистина няма хора, които да могат да се справят по пет или шест часа вечер след нощ и да бъдат в най-добрия си вид. Ще разберете собствените си нужди от сън, като установите редовно време за лягане от началото и започнете да виждате в колко часа се събуждате сутрин. В нашето общество има ужасна култура на празнуване на хора, които казват, че им трябват само четири часа сън на ден - и след това намекват, че хората, които спят нормално, са мързеливи и не заслужават успех. От гледна точка на здравето на мозъка това е просто глупост. Глупаво е да кажеш: „Наистина ли хората се нуждаят от 1800 калории на ден?“Е, различните хора са различни, но да, ако планирате да живеете дълго, здравословно.

TM: Кои са някои съвети за подобряване на нашия сън?

HM: Ключът към по-добрия сън е третирането на съня като всяка друга сериозна уелнес дейност.

• Преди всичко, установи навик. Точно както може да имате редовно време да ходите на фитнес, което ви помага да го направите, дори и в деня, в който не сте в настроение, трябва да имате редовно лягане. Част от тази рутина е това, което правите, преди да заспите. За някои хора това е четене на книга или списание за 20 минути, а за други вземане на вана или душ. Каквото и да е, редовността му помага да тренирате мозъка и тялото си в навика да заспивате.
• Ти трябва избягвайте стресови дейности. Не работете вкъщи, за да отговаряте на имейли в леглото, докато не изпаднете в изтощение или преосмислите днешните проблеми в съзнанието си или с партньора си. Има доказателства, че синята светлина от електронните екрани може да причини проблеми със съня. И дори с последните нововъведения, които намаляват синята светлина от мобилните телефони, все пак е по-вероятно да се разработи рутина на съня, която да избягва електрониката, тъй като превъртането през новини в Twitter или актуализации от Facebook не отговаря на определението за релаксиране.
• Уверете се, че сте упражнете се и се опитайте да избягвайте дрямките през деня, така че всъщност сте уморени преди лягане.
• И накрая, дръжте стаята си леко на хладната пързалка, някъде между 60 и 67 градуса по Фаренхайт.