5 тренировки на Том Брейди: Упражнения за цялото тяло, които доведоха Том Брейди до шампионата на NFC

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Том Брейди трябва да е твърде стар, за да играе футбол. Но 43-годишният мъж привидно е намерил фонтана на младостта и в неделя той води TampBay през първата си година като Buccaneer до шампионата на NFL за NFC. Може би тогава не би трябвало да е изненада, че Флориданецът се е погрижил във фитнеса си, което от своя страна подхранва 21-годишната му кариера. Дълголетието в лигата изисква планиране и през 2013 г. Брейди, заедно с дългогодишния треньор по тялото Алекс Гереро, разкри богатството си от знания за обществеността чрез съименната си марка за здраве и уелнес, TB12.

Свързани ръководства

• Как да използвам ролка с вибрационна пяна като Том Брейди
• Кога е Super Bowl 2021?

Пуснат на пазара през 2013 г., TB12 вече има три тухлени места, включително в бившия футболен дом на Брейди - Фоксборо, Масачузетс, и Бостън, като TampBay е най-новата база. Шон Уолш, физиотерапевт по образование и треньор по тяло в Tamp12 на TB12, казва, че що се отнася до неговата програма за кондициониране, вместо да хвърля бавно големи маси, теглото трябва да започне с телесно тегло и ленти за устойчивост, и двете предоставят възможност за бързо движение и разнообразие от ъгли. „[Брейди] се придвижва бързо там на футболното игрище и иска да тренира мускулите си по бърз начин“, казва Уолш. „Когато излезе там, мускулите му вече са свикнали да стрелят толкова бързо и ефективно.“

Добавете малко или всички от тях преди тренировката, играта или сутринта и се насладете на увеличеното набиране на мускули, намален шанс за нараняване и нарастване на производителността. Разбира се, дори на 43 години нямате шанс да хванете Брейди. Но с тези движения ще добавите малко дълголетие към собствения си връх.

Мост на глута

От QB1 до всекидневния човек, активирането на глутеусите или задните мускули, казано от неспециалисти, е основополагащо. И все пак за много мъже те или не стрелят в точния момент, или изобщо не се активират. „Много пъти намаленото активиране на глутея води до намалена изходна мощност“, казва Уолш. Независимо дали се опитвате да биете здраво 50-ярдова спирала или просто спринтирате, за да хванете автобус, можете да се възползвате от това просто упражнение.

Целеви мускули: Глюте и сърцевина

Необходимо оборудване: Нито един

Представители: Двадесет секунди

Комплекти: Три комплекта

Екзекуция

1. Лежейки на земята, дръпнете петите до дупето си, свити колене
2. Активирайте ядрото си, като го държите здраво през цялото движение
3. Изравнете гръбнака в земята
4. Стискайте глутеусите, докато се издигате
5. Повдигайте, докато коленете, бедрата и раменете се изравнят
6. Спуснете до началото, като държите глутеите активирани

Уолш препоръчва да усещате сухожилията си, докато се издигате. Когато се направи правилно, те ще бъдат по-спокойни, отколкото отпуснати.

Прочетете още: Най-добрите тренировки за дупе

Pallof Press

Ядрото е от решаващо значение за стабилността и трансфера на мощност. За Брейди, след глутеусите, следващото звено в силовата верига е ядрото, предаващо генерираната мощност ниско към евентуалния камшик на китката и в топката. Но за вас може да премествате нещо от черупката на рафта, което отнема натиск (и следователно риск от нараняване) на по-малки мускули като раменете ви.

Целеви мускули: Глюте и сърцевина

Необходимо оборудване: обработена съпротивителна лента

Представители: Двадесет секунди от всяка страна

Комплекти: Три комплекта от всяка страна

Екзекуция

1. Закрепете опорната точка на лентата около височината на раменете
2. Стоейки, заемете атлетична стойка с крака на ширината на раменете и леко огъване в коленете и бедрата
3. Ориентирайте се с опорната точка на групата отляво или отдясно
4. Ангажирайте сърцевината и глутеусите
5. Натиснете лентата направо (тя ще се изтегли отляво или отдясно, докато правите това)
6. Върнете се в гърдите
7. Повтаряйте ритмично, като превключвате страни с всеки набор (лентата ще се изтегли противоположно на първия набор)

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за Ab

Еднокрачен баланс

„Не винаги сме на два крака“, казва Уолш. За Брейди това е хвърляне на пас, тъй като теглото му се измества от задния крак към предния крак, но за вас това може да е просто на ежедневния ви джогинг, което всъщност е просто поредица от еднокрачни скокове. Това упражнение развива силата на сърцевината, както и баланса, което ви позволява по-ефективно да прехвърляте мощност и да контролирате нейните сили. „Контролът над тези сили“, казва той, „е от ключово значение“.

Целеви мускули: Глюте, сърцевина

Необходимо оборудване: Нито един

Представители: Двайсет секунди на всеки крак

Комплекти: Три сета на всеки крак

Екзекуция

1. Ангажирайте сърцевината и глутеусите
2. Сгънете ръцете си така, че горната част на ръцете ви да е успоредна на земята, а предмишниците ви са перпендикулярни (като да сигнализирате за цел на полето)
3. Повдигнете едното коляно нагоре, като същевременно държите сърцевината и седалището стегнати
4. Върнете се под контрол на земята
5. Превключете краката

За предварителна тренировка добавете завъртане на главата, което ще увеличи трудността при балансиране.

Прочетете повече: Най-добрите тренировки за крака

Основно въртене

Целта на пресата Pallof беше да контролира излишното въртене на сърцевината. Това упражнение използва силата, която генерирате сами. На решетката Брейди използва тази ротационна енергия, за да хвърля бомби и лазерни пасове между защитниците. Ще го използвате, за да намалите нараняванията, докато премествате тежка лампа от един рафт на друг.

Целеви мускули: Ядро и глутеуси

Необходимо оборудване: обработена съпротивителна лента

Представители: Двадесет секунди от всяка страна

Комплекти: Три комплекта от всяка страна

Екзекуция

1. Закрепете опорната точка на лентата около височината на раменете
2. Стоейки, заемете атлетична стойка с крака на ширината на раменете и леко огъване в коленете и бедрата
3. Ориентирайте се с опорната точка на групата отляво или отдясно
4. Заключете ръцете си с огъната лента
5. Ангажирайте сърцевината и глутеусите
6. Бавно се завъртете далеч от опорната точка, разтягайки лентата, като същевременно държите бедрата неподвижни
7. Пауза на върха
8. Върнете се, под контрол, до началната точка
9. Повтаряйте ритмично, като превключвате настрани с всеки сет (лентата ще изтегли противоположно на първия сет).

Прочетете повече: Най-добрите HIIT тренировки

Разходки в странични ленти

Това последно упражнение е своеобразно градуиране, включващо активирането, което сте научили с глутевия мост и следващите упражнения и ги въвежда във функционално, странично движение. Помислете за малките, точни стъпки на Брейди в джоба, тъй като той избягва хванатите ръце на големи защитни командири, които се опитват да търкат шлема му в тревната площ. За вас това е активирането на тези мускули, когато се върнете към бягане, вдигане и баскетбол за по-голяма скорост и мощ.

Целеви мускули: Глюте, сърцевина

Необходимо оборудване: Малка съпротивителна верига

Представители: Двадесет секунди

Комплекти: Три комплекта

Екзекуция

1. Оградете примката около краката си точно над коленете
2. Разтворете краката и коленете на ширината на раменете, усещайки напрежение върху лентата
3. Заемете атлетична стойка, с леко свити колене и ханш
4. Активирайте сърцевината и глутеусите
5. Стъпете странично надясно с десния крак
6. Контролирайте лявото си, докато го извеждате на ширината на раменете
7. Повторете този модел още два пъти, като все още се движите надясно и поддържате напрежението върху лентата
8. Превключете и направете крачка наляво с левия крак, след това контролирайте десния крак, докато го връщате
9. Повторете този модел още два пъти, като все още се движите надясно и поддържате напрежението върху лентата
10. Повторете

Прочетете повече: Най-добрите 20-минутни тренировки у дома