Най-добрите тренировки за крака за мъже: Упражнения за изваяни телета, карета и др

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Фитнес експертите първи ще ви кажат, че никога не трябва да пропускате деня на краката. Краката са най-голямата мускулна група в тялото и упражненията за крака създават здрава основа за останалата част от вашите тренировки, подобряват баланса и намаляват риска от нараняване. Тренировките за крака могат да подобрят спортните ви способности в спортове като баскетбол и футбол и дори могат да помогнат за премахване на болките в долната част на гърба, които много мъже изпитват от седенето на бюрото по цял ден. Докато тренировките за бицепс и трицепс могат да ви помогнат да получите широка и тонизирана горна част на тялото, не можете да игнорирате краката си, ако искате да избягвате да изглеждате еднолично като обърнат триъгълник.

Противно на това, на което може да вярвате, рутинната тренировка за крака за мъже няма да ви накара да отслабнете, ако се опитвате да напълните. Повишената сила на краката изгаря калории, което може да помогне за загуба на мазнини, ако това е, което търсите, за да излезете от тренировките си, но правилните упражнения също могат да изградят силни, мощни крака, подобни на ствол на дърво, които увеличават цялостното ви атлетично представяне вътре и извън фитнеса. Независимо дали карате ски, колоездене или правите хоризонтално мамбо, допълнителната мощ и издръжливост, които ще развиете от здравата рутина на краката, осигурява по-добър контрол и защита срещу наранявания. Колкото повече работа вършите сега, това също ще помогне на краката ви да запазят мускулния обем по-късно в живота.

За да помогнем за по-доброто разбиране на най-добрите упражнения за крака за мъже, говорихме с Хана Идън, основател и собственик на PumpFit Club във Форт Лодърдейл, говорител на NordicTrack във Флорида.

Най-добрата тренировка за крака за мъже е тази, която ще включите в седмичната си тренировъчна програма поне 1-2 пъти. По-долу сме събрали няколко лесни упражнения за крака, които ще ви дадат силна долна част на тялото, ако се практикувате редовно. Така че колкото и да боли, не забравяйте: Никога не пропускайте деня на краката.

Клекове с бандирани чаши

Не е нужно да вдигате големи тежести, за да получите ефективна тренировка за долната част на тялото. Има много упражнения за крака у дома за мъже, които изграждат четворки, като се фокусират върху формата и стабилизацията с помощта на оборудване, което вече трябва да имате в домашния си фитнес.

„Обичам да включвам ленти за съпротива в тренировките си, защото те ни принуждават да активираме целевите мускулни групи. Често просто се придвижваме от точка към точка Б, вместо да свързваме ума с мускулите и да извличаме максималните ползи от упражнението “, казва Идън.

„Намерете тежка мини лента и я поставете около краката си точно над коленете. Поставете краката си на ширината до ширината на раменете. Дръжте гиря с две ръце пред гърдите си. Издърпайте лопатките назад и заедно, дръжте сърцевината си стегната, активирайте глутеусите и ханша, като държите напрежението върху лентата през целия си диапазон. Поддържайки теглото си на петите, изпращайте бедрата си назад и надолу, докато гънката на бедрата мине паралелно. Вдишайте по пътя надолу, издишайте при усилието и изпънете бедрата си в изправено положение."

Добрата форма е от решаващо значение за това упражнение. Опитайте се да си представите, че зад вас има пейка, която е просто недостъпна, и се опитвате да седнете с дупето на самия й край.

Люлка с гиря

Това упражнение е не само забавно, но и такова, което ускорява сърдечния ритъм и изгаря сърцевината ви. Маховете с гиря са една от най-добрите тренировки за домашни крака за мъже. Контролирането на тази метална част активира множество различни мускулни групи и ще ви остави сериозно без дъх. Ако просто имате време за една тренировка на крака, тази убива няколко птици с един камък. Това упражнение е баланс на контрол и експлозия и както всички тренировки, правилната форма е от решаващо значение, ако искате да избегнете нараняване.

За начало заемете стойка с крака малко по-широки от бедрата. Поставете гирята на крак и половина пред себе си, изкачете го назад и използвайте инерцията от размахването му между краката си, за да го задвижите, докато се изравни с раменете ви, ангажирайки сърцевината ви през цялото това движение. В същото време се изправете здраво, изправете краката си, оформете права линия с тялото си и стиснете глутеусите, сякаш животът ви зависи от това. Направете четири серии от 10-12 повторения за максимално изгаряне.

Тежки тежести с дъмбели

Вашите подколенни сухожилия и глутеуси са част от група мускули, наречена задна верига, и активирането на тези мускули по време на тренировката на крака ви може да допринесе за поддържането на гърба ви здрав и краен. Ако изпитвате хронична болка в гърба, това е особено важно. Тренировките за крака за мъже с дъмбели са ключови за изграждането на здрав заден стол, който буквално ще ви накара да се изправите по-високи. Ето препоръката на Eden.

“Вземете две умерени до тежки гири и поставете краката си под бедрата. Важно е да разберете разликата между шарнирно движение и клякам. По време на мъртва тяга се „пантираме“, за да ангажираме подколенните сухожилия, глутеусите и кръста “, обяснява Идън.

Ето няколко реплики, които да помогнат за подобряване на формата и ангажираността ви: „С краката си под бедрата, стой гордо и ангажирай сърцевината си. Омекотете коленете си и се огънете в ханша; изпратете бедрата си обратно, сякаш се опитват да достигнат целта, тъй като бедрата ви се връщат назад, гърдите ви естествено ще излязат напред, когато сърцевината ви е захваната и прикрепена към горната част на пантата. Шофирайте през петите си и стиснете гърба си, когато се върнете в изправено положение.”

(Забележка на редактора: Винаги визуализирам една от тези пиещи играчки за птици, когато правя мъртва тяга.)

Изолатерална работа на крака

Нападенията са класически и относително лесни упражнения за крака, които можете да правите без никакви тежести или допълнително оборудване. Наричани още изолатерален клек или разделен клек, ударите могат лесно да бъдат модифицирани, за да бъдат по-предизвикателни, като се добавят гири във всяка ръка.

Започнете в изправено положение с крака на разстояние от бедрото. Направете прилична крачка напред с десния крак и спуснете лявото коляно на земята. Коляното ви трябва да показва прав ъгъл към предното и задното коляно. Натиснете нагоре, шофиране през десния крак. След завръщането се уверете, че лявото коляно го връща обратно на земята (контролирано).

За най-добра форма се противопоставете на желанието да се наведете напред, за да улесните упражнението. Останете изправени в горната част на долната част на тялото и преследвайте трудностите. Раменете трябва да се държат назад, така че да са точно над бедрата. Направете 15 повторения, сменете страните и повторете. След като се почувствате стабилни и се чувствате комфортно с движението, опитайте да държите чифт 10 или 15-килограмови гири, за да направите упражнението още по-трудно.

Хип отварачки

Ако сте редов вдигач на тежести, вероятно не влагате много гъвкавост, но нека се опитам да ви убедя. Олимпийските щангисти и елитни състезатели по крос фит знаят значението на гъвкавостта, ако искат да имат подвижни стави, за да увеличат максимално силата си. Изграждането на здрава тазобедрена подвижност ще бъде най-доброто нещо за изграждането на формата (и функцията) на тази задна верига, която споменахме по-рано. Просто казано, гъвкавостта и здравината вървят ръка за ръка.

Увеличете мобилността на тазобедрената става с разтягане на гълъба с крак. Ако практикувате йога, вече знаете колко добре се чувства тази. По принцип се спускате на четири крака, спускате ръце, така че да си почивате на лактите. Кръстосайте десния си крак под лявата си страна, така че десният ви крак да лежи под бедрата и изпънете левия крак навън зад себе си. Това, което чувствате, е най-важното; под седалището на този крак, сгънат под вас, е мястото, където трябва да бъде разтягането. (Това прилича ли на гълъб? Да, и ние не го мислехме, но разтягането прави чудеса.) Сменете позициите на краката и опитайте отново.

Вградете тези бластери за крака в обичайната си рутина и ние ще ви подготвим за тези къси шорти, докато пролетта се завърти отново. И не забравяйте ръцете си.