Подходяща ли е художествената гимнастика за вас? Ръководство за тренировки с телесно тегло

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Калистениката звучи като тренировка Jazzercise от 80-те, но тази форма на тренировка с телесно тегло може да е единственото нещо, което трябва да получите, за да получите крик. Подобно на Брад Пит-ин-Файт - Клуб изваден. Или Брад-Пит-ин-Снач. Получавате снимката.

Ако в момента сте вкъщи без достъп до фитнес уреди, калистиката е идеалното решение. Наръчникът попита трима професионални треньори какво точно е калистениката, най-добрите ходове и реалистичните очаквания, когато оставите гирите.

Какво е калистеника?

„Калистениката е просто упражнения с телесно тегло, където гравитацията е съпротивлението, срещу което работите“, обяснява Герен Лайлс, Състезател по хипер облекло и майстор-треньор по равноденствие. „Мислете за това като за тялото си като за собствена фитнес зала.“

„Може да се практикува на открито и често се нарича„ тренировка на улицата “, казва Итън Конелан, Фитнес треньор на Livekick и културист по калистеника. „Едно от основните предимства на този стил на упражнения е, че може да се прави навсякъде, без никакво оборудване.“Като в хотелската стая или пред телевизора във футболните неделни дни.

Нарушавайки границите на стандартния фитнес, може да работите повече с мускулите си и следователно да видите повече печалби. (Всичко е в печалбите, деца.)

Калистениката прави ли ви годни?

„Калистениката е чудесна, особено за мъжете, защото може да ви придаде този разкъсан вид“, казва Лайлс.

Коннелан секунди това. „Когато си мисля за най-нелепите тела, които някога съм виждал върху човека, се сещам за гимнастичките. И какво съставлява 99,9% от техните съчетания? Калистеника. Коннелан добавя, че „по-често калистеничните движения отнемат повече енергия и ви карат да изгаряте повече гориво по време и след тренировки“.

За тези, които вече правят тежести, все още има много предимства. „За момчетата, които вдигат много, гимнастиката ще помогне с мобилността и гъвкавостта, необходими за продължаване на мускулите да растат“, казва Пол Райт, треньор в Tonal.

Реално погледнато, можете ли да получите същите резултати като използването на тежести?

"Калистениката е ограничена в печалбите … защото съпротивлението не може да се увеличи по значим начин … гравитацията винаги ще бъде такава, каквато е", признава Лайлс. „Един от начините за увеличаване на интензивността на гимнастиката е носенето на претеглена жилетка.“

Коннелан казва: „Вярно е, че когато използвате само теглото на тялото си, ще стигнете до точката, в която мускулите ви вероятно няма да растат повече без допълнителна съпротива.“Той предлага да играете с повдигнати повърхности или да промените ъгъла на упражнението.

Допълнителна информация

• Защо трябва да се разтягате активно за по-добра тренировка
• Как (почти) безболезнено да подобрите бягането си
• Ястия преди тренировка, които се възползват максимално от вашата упорита работа

Кои са най-големите грешки, които трябва да се избягват при започване на гимнастика?

„Бързане! Калистеничното движение трябва да се извършва с контрол “, казва Райт, поради което можете да спечелите повече стабилност и осъзнаване на тялото си, като правите тези упражнения.

„Пренебрегването на долната част на тялото“е най-голямата грешка, според Коннелан. „Много почитатели на калстениката фокусират цялото си време върху гърдите, ръцете или корема и напълно забравят за краката си. Продължавайте да мачкате тези клекове с телесно тегло, докато станат перфектни, а след това можете да преминете към тези неуловими клекове с пистолети."

Какво е тренировка за калистеника за начинаещи?

Лайлс казва: „Правете прости упражнения като клякания, лицеви опори и удари, за да загреете, както и всякакви тренировки за гъвкавост или мобилност, които можете да включите. Ако случайно сте били много ограничени във вашата гъвкавост и мобилност, обърнете се първо към това, преди да опитате нещо експлозивно."

Кои са най-добрите упражнения по калистеника?

Нарастване на мускулите

Лайлес: Един от златните стандарти за истински атлетизъм е способността да се издърпате над летвата. Помислете за това като за агресивно издърпване в продължение на трицепс. Закачвайки се от бара, хипер-удължете багажника си, използвайте инерция от флексията на тазобедрената става, едновременно дръпнете, за да завъртите гърдите си над лентата. Оттам изправете ръцете си, за да се заключите. Спуснете се надолу и повторете. Опитайте се да не правите повече от пет или 10 подред.

Tricep Dip до Leg Raise

Райт: Хващайте дори успоредни пръти с увиснали крака. Завършете едно потапяне на трицепс и след като стигнете до върха на вашия представител, повдигнете краката си нагоре, като изведете краката си към небето.

Burpees

Лайлес: Всички ги мразят, но не може да се отрече тяхната ефективност при ускоряване на пулса и работа на цялото тяло. От изправяне се спуснете в нисък клек, като поставите ръцете си на пода. Оттам скочете краката си обратно в позиция на дъска. Можете да добавите лицеви опори или да пуснете гърдите си на пода и да се върнете обратно към дъската. Прескочете краката си напред в ниско положение на клек и завършете скок в клякам. Приземете се в клек и повторете. Вижте колко можете да направите за една минута?

Клекнете до High Kick

Райт: Тогава клякам с телесна тежест, ритайте единия крак нагоре и пред тялото, достигайки противоположната си ръка до крака.

Moguls

Лайлес: Моголите са прогресия на алпинистите, където е вероятно да заработите още повече корема си. От позиция на дъска, скочете двете колена към десния лакът, скочете обратно към дъската, скочете ги до левия лакът, обратно към дъската и повторете. Опитайте се да държите дупето си далеч от въздуха. Вижте колко от тях можете да смачкате за една минута.

Натиснете нагоре до рамото

Райт: От висок планк направете едно натискане нагоре, след това потупайте рамото си с ръка отдясно наляво, завършете друго натискане и редувайте отново.

Как можете да намерите повече тренировки по спортна гимнастика?

Ако винаги сте в движение, използвайте онлайн фитнес платформа, която ви свързва с личен треньор точно в обучението, което търсите, т.е. Connellan в Livekick. Чрез сесии на живо, Livekick е джобен треньор с реално взаимодействие от всяко място.

Други приложения за фитнес като Tonal могат да бъдат от полза, ако целта ви е да проследявате напредъка. Това е идеалното приложение за хора, които обичат да поставят лични рекорди и да влязат в подробностите за измерване на ефективността. Ето още някои от любимите ни, които могат да ви придадат форма.