Колко дълго да чакате след ядене, за да бягате

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Начинаещите бегачи, които тепърва започват да бягат, получават всякакви съвети от опитни спортисти за това какви обувки за бягане да си купят, какво да ядат, как да дишат по време на бягане и др. Някои от най-страстните съвети за упражнения, които бегачите са склонни да дават, се отнасят до яденето преди бягане. Тичате ли на празен стомах, за да се възползвате от предимствата на кардио тренировките на гладно или се зареждате с калории и енергия, за да поддържате тренировката си? Удрянето на идеалния баланс е ключът към страхотната тренировка и е различно за всички.

Съветите за бягане след хранене може да не са напълно точни. Човешкото тяло е много по-сложно, отколкото някога сме предполагали. Най-добрият план за вашето тяло е да правите това, което се чувства добре за вас. Нека да проучим как да разберем какво означава това.

Свързани ръководства

• Най-добрите тренировки за бягане
• Съвети за бягане в студено време

Добре ли е да спортувате след хранене?

Няма реални научни доказателства, че може да се случи нещо лошо, когато тренирате на пълен стомах. Храносмилането обаче изисква изключително количество енергия от тялото и едновременното бягане може да намали перфектната ви тренировка. Например типичният обяд включва 400-600 калории, съдържащи протеини, въглехидрати, мазнини и други материали.

Енергията, необходима за смилане на този тип храна, може да ви накара да се почувствате мрачно при бягане или просто неуредени. Ако се напъвате твърде силно, тялото ви може да отхвърли обяда ви изобщо. Причината е, че тялото ви има ограничени ресурси. Когато ядете, тези ресурси се насочват към вашия храносмилателен тракт. Когато тренирате, тялото ви премахва тези ресурси от храносмилането и ги пренасочва към мускулите ви. Опитът да се случи това може да бъде неудобно.

Мога ли да бягам с пълен стомах?

Независимо дали бягате през нощта или сутрин, най-добрият съвет е да се придържате към малка закуска с не повече от 200 до 300 калории. Печелете тласък на енергия с прости въглехидрати и лесно смилаеми материали. За повечето хора това е достатъчно, за да осигури гориво за бягане, без да причинява дискомфорт.

Изчакайте 30 минути до един час преди бягане, ако сте хапвали малко или поне два часа след голямо хранене. Това може да е най-лесният начин да се уверите, че можете да се представите най-добре във вашите писти. Докато не получите по-добра представа за това какво може да направи тялото ви, най-добре е да приемате общите съвети.

Методът на бягане има значение

За начинаещи бегачи или бегачи на къси разстояния може да не е толкова важно да зареждате с гориво преди или по време на бягане. На къси разстояния - по-малко от миля, например - може да не облагате енергийните си запаси толкова, колкото би направил пълният маратон.

Докато напредвате във възможностите си, може да се наложи да изградите по-здрава система за зареждане, преди да стартирате. Докато удължавате разстоянията или времето си, вашите закуски и малки ястия също трябва да се развиват. Все пак е най-добре да се придържате към малки хранения и да изчакате час, преди да тръгнете.

Ако бягате дълго време, можете да изберете различен път. Вие знаете тялото си, силните си страни и възможностите. Може да сте някой, който може да тича след хранене с малко или никакви последствия. Важно е да слушате сигналите на тялото си. Ако ядете и не изпитвате дискомфорт, няма нужда да се притеснявате за традиционните съвети.

Храни за ядене преди бягане

лека закуска може да ви помогне да станете на крака и да ви даде енергия за завършване на вашата тренировка. Тези закуски трябва да съдържат въглехидрати и малко количество протеин. Няколко примера:

• малък банан със супена лъжица фъстъчено масло (или друго ядково масло)
• Малко кисело мляко със сезонни плодове
• Купа с овесени ядки
• Малко плодово смути с рикотчери
• Крекери и сирене

Храни за ядене след бягане

След като завършите бягането си, тялото ви трябва да замести енергията, за да може да възстанови мускулите. Храни, които осигуряват пълни хранителни изисквания, за да помогнат на тялото ви да се възстанови и възстанови. Отделете време за охлаждане и когато сте готови, можете да подготвите:

• Пиле на скара с печени зеленчуци
• 8-12 унции шоколадово мляко
• Фъстъчено масло и желе сандвич
• Pitchips или зеленчуци с хумус

Съвети за хранене и пиене за вашето бягане

Персонализирането на вашия подход за бягане може да отнеме известно експериментиране. Ето няколко неща, които може да помислите.

Мога ли да тренирам тялото си да яде преди бягане?

Ако сте спортист за издръжливост или се стремите да бъдете, обучението на тялото ви да зарежда по време на бягане може да ви задържи дистанцията. Това може да отнеме време и експерименти. Горивата в средно ниво включват лесно смилаеми въглехидрати. Много бегачи използват спортни напитки или енергийни гелове.

Мога ли да пия вода по време на бягане?

Ще ви трябват течности и хидратация по време на бягане - твърде много обаче и може да изпитате спазми и гадене. Слушайте сигналите на тялото си, но общият съвет е да пиете половин до пълна чаша вода на всеки половин час или така по време на бягането.

Отстраняване на неизправности при вашето бягане

Ако изпитвате дискомфорт в стомашно-чревния тракт по време на бягането, може да има няколко различни причини.

• Дехидратация: Ако не се подготвите преди бягането, тялото ви може да изпитва дискомфорт поради липса на хидратация. Пийте много течности до един час преди да започнете да бягате.
• Твърде много фибри: Яденето на твърде много фибри предната вечер до сутринта на бягането може да причини спазми. Вместо това яжте балансирана диета.
• Прегряване: Ако ви се гади, докато бягате, температурата може да е виновникът. Спрете да бягате веднага и потърсете сянка и течности.

Да останеш подхранван по правилния начин

Като цяло, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да слушате сигналите на тялото си, докато експериментирате с това как най-добре да останете подхранвани. Съветите по-горе са отлична отправна точка, за да сте сигурни, че няма да изпитвате дискомфорт, докато завършвате пистите си.

С тези съвети и собствената си добра преценка можете да подхранвате тялото си преди бягането. Ще имате по-задоволителни писти с по-малко дискомфорт. Намерете вашата перфектна закуска и поддържайте уменията си за бягане във върхова форма.