Най-добрите домашни тренировки за мъже за бързо изграждане на мускулите

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Ник Кариер проби кода за постигане на фитнес цели. Не ставаше дума за конкретни ястия за неговите клиенти или за изработване на перфектната поредица от упражнения (въпреки че 25-годишният предприемач на начина на живот, треньор на Orangetheory и водещ на подкаста Best You на Nick Carrier има много теории за това). Не, що се отнася до успеха на мъжете и жените, които той тренира, за да отслабне, да изгради мускули и да развие здравословни навици на живот, това винаги зависи от целите, които те си поставят първо.

„В момента, в който някой почувства, че изостава и не постига напредъка с темпото, което трябва да бъде, той се отказва“, казва Carrier. „Възможността да постигнете цел, която е както достойна, така и печеливша, е огромна.“

Тези две думи, достойни и печеливши, са в основата, обяснява той, определяйки първата като цел, която е значима за вас, а втората - нещо, което знаете, че можете да постигнете. Той се отдалечава от неяснотата от типа „влезте във форма“и „отслабнете“и се насочва към осезаеми, измерими критерии, като 35 лицеви опори в минута, бягане на седеммилитна миля или отпадане на определено количество тегло за определен период от време. „Много е важно те да имат ясна цел“, обяснява Carrier. „Ангажирането идва от напредъка.“

„Най-добрата ви 10-седмична програма за определяне на фитнес цели на Carrier“, която стартира за клиентите на 1 януари, започва с тези цели, преди някога да назначи тренировка. И вие също. Докато 10-те му тренировки по-долу ще ви помогнат да изградите мускули у дома за около 20 минути с малко или никакво необходимо оборудване, те все още са втората стъпка. Така че вземете тетрадка, запишете някои цифри, които имат смисъл, и след това започнете с тези сесии. Виждайки, че напредъкът е сигурен начин да ви държи на правия път, когато се разсейват новогодишните разсейвания и всяко малко нещо може потенциално да ви събори от вагона.

Свързани ръководства

• Най-добрата тренировъчна екипировка за дома
• Най-добри тренировки за ръце
• Най-добри тренировки за Ab

„20-минутна тренировка с телесно тегло с Ник“

Carrier вече е заснел този и е готов за работа, когато е тренировъчен час. Не се изисква оборудване (въпреки че постелката може да го направи по-удобно), чудесна е първата сесия, когато все още чакате вашето съоръжение да пристигне от Amazon Prime.

Първо започнете с лесно загряване:

1. 30-секундно разтягане на сухожилието
2. 30-секундно редуващо се странично разтягане
3. Едноминутни редуващи се дъски за птици
4. 30-секундни метчици за раменни дъски
5. 30 секунди дъска за щука

Дайте си 30 секунди за почивка, след това интервали от 45 секунди от:

1. Редуващи се обратни удари (добавете скок за трудност)
2. Подскоци
3. Клякания с телесно тегло (добавете скок за трудност)

Повторете горното за три кръга, след това 30-секундни интервали от:

1. Лицеви опори на колене
2. Алпинисти
3. 30-секундна почивка

В интервали от 30 секунди на:

1. Ножици с прави крака
2. Повдигане с прави крака
3. 30 втора почивка

Повторете разделите за лицеви опори и корема в продължение на три кръга.

„Push-up Destroyer“

Развивайки сила и издръжливост в сърцевината, гърдите и трицепсите (заедно с множество други стабилизаторни мускули), те ще ви видят, че идвате след няколко седмици от това.

С партньор:

• Правите едно лицево опора, след това партньорът ви прави едно лицево лице
• Правите две лицеви опори, след това вашият партньор прави две лицеви опори
• Изкачване до 10, повтаряне на 10 два пъти
• Спуснете се до един
• Ако няма партньор, починете равностойното време между повторенията

След това, четири кръга от:

• Планки с 15, 12, 10 и 8 повторения
• Планки за рамо от 30, 24, 20 и 16 повторения

И накрая, повторете първата половина на тренировката, но вършете на пет повторения два пъти, преди да се спуснете.

Свързани ръководства за тренировки

• Най-добрите HIIT тренировки
• Най-добри тренировки за ръце
• Как да създадете фитнес рутина с ограничено оборудване и пространство

„Шредер за крака“

Краката ви може да се чувстват като желе след този разрушител на долната част на тялото, но в крайна сметка ще изглеждат като издълбани от дърво. Започнете с петминутно лесно бягане за загрявка, след което пет низходящи кръга на:

• Клякания с телесно тегло (100/80/60/40/20)
• Пулсиращи клекове
• Пешеходни напади
• 45-секундна стена

Завършете с петминутно бягане за разстояние. Неблагодарните пътеки, пистите или само около блока работят добре.

“Ab Creator”

И на осмия ден Carrier създаде корема ви, благодарение на този основен ориентир. За четири кръга:

• Една минута, репети
• Една минута, задържане на дъска
• Една минута, хрускане на велосипеди
• Една минута, изправени крака
• Една минута, почивка

Цялото тяло

Тази мелница за цялото тяло ще ви измори. Намалете повторенията за всеки от 10-те кръга, започвайки с:

• Пълни двигатели с дъмбели (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Скокове (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-прозорци (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Последвано от пет кръга на:

• Отблъскване на трицепс с дъмбели, 10 повторения
• Пулсиращи клекове с телесна маса, 30 повторения
• Алпинисти, общо 50

„Калорийна горелка“

В случай, че вината ви е най-висока за всички времена след твърде много празнични пиршества, тогава избийте тази наказателна последователност. След петминутно загряване стартирайте в:

• Пулсиращи клекове, 100 повторения
• Ходове за ходене, 40 повторения
• Клякам с телесно тегло, 100 повторения
• Настаняване на стената, 30 секунди
• Планки за крикове, 50 повторения
• Скокове, 20 повторения
• Алпинисти, общо 50 повторения
• Дънови раменни кранове, общо 50 повторения
• Настаняване на стената, 30 секунди

„Кардио тестер“

Запалете белите дробове с този дихателен апарат. Повторете за два кръга с две минути почивка между тях. Започни с:

• Скокове, 10 повторения
• Прескачане на пейка, общо 20 повторения
• Лицеви опори, 30 повторения
• Планки за крикове, 40 повторения
• Алпинисти, общо 50 повторения
• Планки за крикове, 40 повторения
• Лицеви опори, 30 повторения
• Бенч хоп-овер, общо 20 повторения
• Скокове, 10 повторения

Обятия

Поканете приятелите и семейството си на оръжейното шоу с този строител на крайници. Изпълнете три кръга от:

• Лицеви опори, 30 секунди
• Почивайте 15 секунди
• Дъмбели бицепс къдрици, 30 секунди
• Почивайте 15 секунди
• Задържане на дъска, 30 секунди
• Почивайте 15 секунди
• Скачащи крикове, 30 секунди
• Удължаване на трицепс над главата на дъмбела, 30 секунди
• Почивайте 15 секунди
• Къдрици с дъмбели, 30 секунди
• Почивайте 15 секунди
• Алпинисти, 30 секунди
• Почивайте 15 секунди

„Не мога да спра, няма да спра“

Смесвайки се с приятно бръмчене на непрекъснато движение, тази тренировка, фокусирана върху репета, лети бързо, благодарение на намалените повторения и само две минути почивка. Извършете два кръга от тази 10-минутна EMOM (всяка минута в минута):

• Девет burpees до пет V-up
• Осем burpees до 10 рейза с прави крака
• Седем burpees до 15 дъски
• Шест burpees до 20 велосипедни преси
• Пет бърпи до 25 скачания на пейка
• Четири burpees до общо 30 ножици
• Три бърпи до 35 клека с телесно тегло
• Две burpees за 45 алпинисти
• Една репичка, която да държите до дъно
• Починете една минута

„Завръщане на 20-минутната тренировка с телесно тегло с Ник“

тренировка за цялото тяло, която изгражда много сила, като същевременно изгаря много калории.

Първо започнете с лесно загряване:

• 30-секундно разтягане на сухожилието
• 30-секундно редуващо се странично разтягане
• Едноминутни редуващи се дъски за птици
• 30-секундни метчици за раменни дъски
• 30 секунди дъска за щука

След това ще започнете тренировката с 40 секунди от упражнението и 20 секунди почивка в продължение на три кръга от:

• Два крака се вдигат на ножица с шест крака
• Четири потупвания през раменете в две лицеви опори
• Шест високи колене в два клека с телесно тегло

През втората половина на тренировката ще се движите за 30 секунди, с 15-секундна почивка, за три кръга от:

• Руски обрати
• Велосипедни хрускания
• Алпинисти