7-те най-добри тренировки за мъже с ниска тренировка

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Разработването на неуловимия шест пакет е голямата награда в края на често много дълго фитнес пътуване. раздробен стомах не е нещо, което идва лесно, но с малко упорита работа и отдаденост в кухнята и фитнеса, това е нещо, което е възможно за всеки.

„Силно и активно ядро е системата за закрепване на силно и активно тяло“, казва личният треньор Брендън Аянбандехо. Когато имате добра здравина на сърцевината, заедно с позата, тя поддържа и горната част на тялото, долната част на тялото и багажника ви."

Шест пакета коремни са резултат от изграждане на мускули и загуба на мазнини и не можете да имате едно без друго. Няма начин да „мамиш системата“и да тренираш като маниак, докато се храниш като такъв. Няма и преки пътища. Никакви магически добавки, модни диети или скъпо оборудване за фитнес няма да ви помогнат да стигнете по-бързо. Времето, постоянството и упоритостта са основите на отключването на дефинирани кореми.

Постигането на шест пакета не е сложно, но причината, поради която повечето хора се справят с тази цел е, че отнема време. Не се обезсърчавайте след няколко седмици упорита работа. След като можете да бъдете реалисти с очакванията си, ще се насладите на процеса много повече.

Ако сте готови да поемете този ангажимент към себе си и бъдещото издълбано телосложение, за което сте мечтали, работата започва сега. Консултирахме се с личния треньор Брендън Аянбандехо от фитнес приложението FitOn, за да създадем това ръководство за издълбани кореми. В комбинация с HIIT тренировка за подпомагане на загубата на мазнини, тези седем упражнения ще ви помогнат да се доближите до шестте пакета на мечтите си

Хрускане с ниска дъска

Това е истинска горелка. Превръща класическата дъска в активно упражнение, което ще усещате през цялото си ядро.

Необходимо оборудване: Нито един Представители: 25 Комплекти: 3 Екзекуция: Влезте в позиция на дъска от лактите си, притискайки четирите си колена добре и стегнато. Наклонете бедрата си нагоре и след това свийте корема и наклонете бедрата надолу, като се уверите, че краката ви са на ширина на бедрата.

Велосипедна криза

Най-хубавото при този ход е, че той тренира корема ви в напречната равнина на движение, която е една от трите равнини на движение, в която се движим, докато повечето упражнения ab тренират само на фронталната равнина на движение. „Искате да изградите балансирана физика, за да останете здрави, затова се уверете, че не правите корема само от гърба си“, казва Брендом.

Необходимо оборудване: Нито един Представители: 20 Комплекти: 3 Екзекуция: Започнете по гръб, като единият крак е удължен от тялото, а другият е сгънат в коляното. Завъртете ядрото си, така че противоположната ръка да се насочи към повдигнатото коляно, като се фокусирате върху въртенето на гръдния си гръбнак, докато завъртате рамото към коляното си, докато хрускате.

Двойна криза

Двойните притискания вършат два пъти работата, като тренират едновременно горната и долната коремна мускулатура. Това е комбинация от стандартната и обратната криза, което я прави толкова ефективна.

Необходимо оборудване: Нито един Представители: 15 Комплекти: 3 Екзекуция: Легнете по гръб със свити колене и от земята. С върховете на пръстите си в слепоочията, придърпайте корема си към гръбначния стълб и хрускайте, докато привеждате коленете до лактите.

Редуване на докосване на пръстите

Редуващото се докосване на пръстите е продължение на двойната криза с още повече предимства. Той удря цялата коремна стена (долни кореми, напречни коремни мускули и външни коси) с едно, динамично движение.

Необходимо оборудване: Нито един Представители: 10 всеки крак Комплекти: 3 Екзекуция: Легнете по гръб с крака в положение на щука, като ги държите възможно най-изправени. Посегнете към противоположния крак с ръце, редуващи се напред-назад. Издърпайте раменете си надолу от ушите.

Алпинисти

Пригответе се да се потите с това упражнение. Алпинистите са тренировка за цялото тяло, като в процеса са насочени към корема, флексорите на бедрата и раменете. Кардио елементът на този ход помага да се подпомогне загубата на мазнини, необходима за разкриването на тази изсечена шест опаковка.

Необходимо оборудване: Нито един Представители: 25 Комплекти: 3 Екзекуция: Започнете в позиция на спринтьор с единия крак, разположен под тялото, а другия с удължен гръб. С едно плавно движение превключете краката си, като държите ръцете си в същото положение. Повторете.

Плъзгаща се дъска до дъска

Тази вариация на активната дъска наистина ще запали сърцевината ви и ще заработи всички мускули в сърцевината ви. Ако нямате плъзгачи, можете да използвате няколко кърпи за съдове и да получите същите резултати.

Необходимо оборудване: Купете в Amazon Представители: 10 Комплекти: 3 Екзекуция: Вземете в позиция на дъски на лактите си с два плъзгача под краката си. Включвайки сърцевината си, повдигнете бедрата си нагоре в щука, плъзгайки краката си напред и издърпвайки корема си към гръбначния стълб. Плъзнете обратно в позиция на дъска. Повторете.

Кухо задържане за V-Sit

Това изглежда измамно лесно, но след няколко повторения се доверете, че ще молите за облекчение. Кухите задръжки изграждат здравина и баланс на сърцевината, което ще помогне при задържания като стойки за ръце и лостове, но също така ще насърчи твърдата стойка и ще предотврати наранявания.

Необходимо оборудване: Нито един Представители: 10 Комплекти: 3 Екзекуция: На гърба си повдигнете главата, лопатките и краката си от пода, докато изпъвате ръцете си право в куха задържане. След това използвайте корема си, за да повдигнете гърдите си към сгъване на краката, за да оформите V форма с краката си успоредни на пода. Бавно спуснете обратно в кухата си задържане и повторете.