Как да медитираме: Пълно ръководство за мъже

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Понастоящем да се научиш как да се грижиш за себе си и да медитираш би било чудесно, ако помислиш. Разбира се, това може да е била новогодишната резолюция, която е отпаднала, но с всичко, което се случва около нас, не само вероятно имате много повече време в ръцете си, но и можете да използвате яснотата, която може да ви донесе медитацията.

Медитацията влезе в съвременното американско съзнание през 1890-те години като нещо крайно за духовните типове контракултури, но в края на 60-те години тя се подлага на все по-голямо проучване за нейните ползи за физическото и психическото здраве. Въпреки че вече десетилетия е в масовия поток, медитацията все още се чувства недостъпна за мнозина. Може би защото има толкова много различни разновидности, които да опитате, или защото самата идея на неподвижността и съзерцанието противоречи на всичко, свързано с американския живот.

Но това откъсване от манталитета „винаги да бързаме“е това, което прави медитацията толкова ефективна. Ако имате работа, семейство, график или просто човешко тяло и ум, можете да се възползвате от това, че медитацията е редовна част от живота ви.

Какво точно е медитацията?

За нещо, което би трябвало да носи умствено спокойствие и яснота, ученето как да медитирате може да включва много объркване, противоречие и дори стрес. Първото препятствие е дефинирането на медитация. Може би сте наясно, че крайната цел на медитацията е да „изпразните ума си“, но какво всъщност означава това? Трудно е да се постигне състояние, когато дори не можете наистина да си представите какво е усещането.

Ако сте се опитали да се учите чрез правене, това поставя също толкова много въпроси. Можете да четете часове за медитация от водещите световни експерти и все още нямате ясни идеи какво да правите, когато седнете да медитирате. Ако имате приятел, който медитира редовно, питането им как да започне може да ви отведе в заешката дупка на противоречиви съвети, като същевременно ви уверява, че „няма„ правилен “начин за медитация.“Не е точно полезно.

Позволете ни да ви помогнем да го изчистите.

Основи на медитацията

Първо, основите. Всички стилове и техники на медитация са изградени около два основни принципа:

1. Привеждане на ума в тих, все още състояние. Това е известно като „шамата“или прекратяване.
2. Наблюдавайки работата на ума в това състояние. Това е известно като „праджня“или съзерцание.

Техники

След това има техники, които помагат да се култивират тези два принципа. Различните подходи към медитацията ще включват един или няколко допълнителни елемента, като например:

Мантра

„Мантра“е санскритска дума, която може да се преведе като „инструмент за освобождаване на ума“. Някои мантри имат буквално значение, докато други са безсмислени звуци - те могат да бъдат кратки като една сричка или да включват много думи. На основно ниво мантрата функционира като „играчка“, за да поддържа мозъка зает; на по-високо ниво звуците в думите носят вибрация, която помага да се развият различни състояния на ума. Думите имат за цел да загубят значението си, докато ги повтаряте отново и отново, като същевременно укрепвате ума си в състояние на открито осъзнаване.

Дъх

Известни в различни култури като пранаям, анапан или ци-гонг (да назовем само няколко), специфични дихателни упражнения могат да помогнат за задълбочаване на вашата медитация, като създадат състояние на ритмично спокойствие, което свързва тялото и ума ви. Бавното, регулирано дишане помага да се отворят каналите на вашата жизнена сила или чи. Отварянето на тези канали е от съществено значение за пълноценното изживяване на ползите от медитацията.

Визуализация

Някои видове медитация включват фокусиране върху конкретно изображение, независимо дали действително гледате нещо (като трептене на свещ или сцена в природата) или просто с помощта на въображението си.

И накрая, има различни школи и стилове на медитация - всъщност стотици от тях. Някои са по-официални и предписващи, докато други са доста свободни и отворени за тълкуване. Това огромно разнообразие от възможности може да е обезсърчително, но предимството е, че има форма, която да отговаря на всеки начин на живот, личност и график. Събрахме списък с някои от най-често срещаните начини за медитация, заедно с общ преглед на това как да ги практикуваме и за кои проблеми са особено полезни.

Докато експериментирате, имайте предвид, че крайната цел не е да станете някакъв майстор на джедайски ум-трик. (Сякаш имате нужда от още една „майсторска“цел в списъка си със задачи.) По-скоро „успехът“в медитацията се определя от състоянието на продължителна умствена почивка. (Това не звучи ли добре?) Опитването свръх трудно е непродуктивно за самата същност на медитацията, така че ако се окажете разочаровани или се мъчите да схванете техника, това вероятно означава, че използвате техника, която не е подходяща за Вие.

Препоръчваме да изберете такъв, с който да експериментирате за около седмица и да видите какво е усещането. Не забравяйте, че медитацията е упражнение, подобно на физическото упражнение, така че ако сте студени, добре е да започнете внимателно. Поставете си цел, която е лесно постижима, като например медитация веднъж на ден само за 5 до 10 минути. Ще разберете, че това е правилният подход за вас, ако откриете, че искате да прекарвате все повече и повече време с него. След като откриете подход, който ви харесва, потърсете учители, книги, блогове и други ресурси, които ще ви помогнат да влезете по-дълбоко в този стил. Може дори да успеете да намерите работилница или отстъпление, които предлагат по-интензивни насоки за извличане на ползите от избрания от вас стил на медитация.

Стил на медитация

Независимо кой подход ще изберете, гарантирано ще се възползвате от нарастващата способност да се откъснете от мислите, емоциите и апетита си. Това откъсване не означава да станете без емоции - по-скоро той ви дава възможност да избирате кои мисли да се вслушвате и култивирате, като ви дава свободата да изживеете живота чрез рамка на яснота, мир и дори радост.

Медитация на внимателност (известна също като VipassanMeditation)

Този тип медитация включва повече от физическото тяло, докато се обучавате да наблюдавате без преценка или реакция. За да го практикувате, седите изправени, но удобно с ръце на коленете и брадичката ви леко е паднала. След като седите по този начин за няколко мига, вие започвате да се концентрирате върху усещането, че дъхът изпълва тялото ви и след това го напуска. Когато се появят мисли и импулси, вие ги признавате и ги оставяте да се отдалечат, връщайки се към фокуса върху дъха ви. Изплащането е нарастваща способност да се върнете във фокуса си без емоции или самооценка. Когато приключите, бавно вдигнете поглед напред, отбележете как се чувства тялото ви и след това продължете с деня си.

Най-доброто за: Подобряване на вниманието, напредък към целите, управление на стреса и хронична болка

Водена медитация (обикновено включва утвърждения и сканиране на тялото)

Този тип медитация съчетава редица различни техники като дишане, визуализация и мантра. Това е един от най-достъпните подходи - можете да практикувате с треньор, да използвате запис или да тренирате със собствения си човек, докато слушате успокояваща музика или звуци на природата. В YouTube има дори множество опции за медитирана екскурзия.

Най-доброто за: Намаляване на ирационалното или негативното мислене, повишаване на нивата на оптимизъм, развиване на умения за справяне

Трансцендентална медитация

Известен в народите като „ТМ“, това е моделът, за който хората обикновено се сещат, когато мислят за медитация - седнал на пода с кръстосани крака, със затворени очи, докато скандира тайни мантра за 20 минути или повече. Разработена от Махариши Махеш Йоги през 50-те години на миналия век, тази форма на медитация е защитена със запазена марка (сигурна шега за „TM-TM“) и се корпоративизира до известна степен, като знаменитости като Джери Сейнфелд и Хю Джакман плащат хиляди долари за лицензиран гуру, който да им даде собствената си тайна мантра. Можете обаче да получите достъп до предимствата безплатно, ако не се страхувате от строга самодисциплина. За разлика от другите видове медитация, TM мантрите са безсмислени думи, предназначени да помогнат на ума да се откачи от съзнателната мисъл. Докато продължавате мантрата, умът постепенно ще се отклони над разсейването и емоциите и ще достигне състояние на спокойно осъзнаване. Това е желаното чувство, което преданите на TM казват, че променя живота им и колкото по-често практикувате, толкова по-лесно е да го постигнете.

Най-доброто за: Подобряване на спокойствието, по-добър сън, по-ниско кръвно налягане, подобрена когнитивна функция и памет

Дзен или Зазен медитация

Zazen буквално означава „седнал“и това в голяма степен обобщава какво представлява този стил на медитация: да се научиш да седиш. По-трудно е, отколкото звучи - крайната цел е да можем да съществуваме безкрайно в състояние на прекъснато съдебно решение, оставяйки всички думи, мисли и образи да минават, без да се замесваме в тях. За да практикувате, седите в поза лотос или като коленичите, ръцете са свити върху корема и гръбнакът е изправен, но улегнат. С полузатворени клепачи (за да се представите като неутрални към външни дразнители), започнете да се фокусирате върху движението на дъха си във и извън тялото. Можете да преброите ударите във всеки дъх, да използвате mantr, за да го измервате или просто да го наблюдавате. Целта е да се стигне до състояние на спокоен, необмислен фокус. С течение на времето обаче ще започнете да постигате още по-високо състояние на спокойна яснота, където всъщност можете да мислите за немислене.

Най-доброто за: Намаляване на кръвното налягане, намаляване на безпокойството и стреса, укрепване на имунната система, подобряване на съня

Кундалини медитация

Разработена от Йоги Бхаджан година преди Лятото на любовта, медитацията на кундалини има за цел да развие съзнателна връзка с енергията във вас. Този тип медитация има малко повече правила от повечето - практикуващите го правят или първото нещо сутрин, или непосредствено преди лягане, но никога на пълен стомах и изисква избор колко време да медитирате, преди да започнете. (По някаква причина често срещаните интервали са 11 минути, 15 минути, 22 минути, 31 минути.) Избирате мантра, която изразява състоянието, което искате да постигнете, след което започвате или да го скандирате на глас или мълчаливо в главата си, докато визуализирате написаното от човека надолу. Докато скандирате, забавете дишането си, така че всеки завършен дъх да продължи около 8 секунди. Докато дишането се удължава и мантрата става автоматизирана, фокусирайте се върху движението на дишането през тялото си. В крайна сметка ще започнете да усещате как енергията се движи по гръбнака ви и еуфоричното състояние се заражда във вас. Комбинацията от мантра, дишане и съзнание спомага за прочистването на ума ви, прави ви по-малко реагиращи на стрес и предлага мощно подмладяване в края на деня.

Най-доброто за: Подобряване на концентрацията и когнитивните функции, облекчаване на стреса, укрепване на нервната система

MettMeditation (известен също като „медитация с милост“или „медитация, базирана на състрадание“)

Тази форма е кръстена на едно от четирите възвишени състояния, по-специално на училището по будизъм. Включва мълчаливо повтаряне на фрази на добра воля, насочени към някой друг, визуализиране на тях, ако искате. Думата „метта“може да бъде преведена като любеща милост или като състрадание и има две школи на мисъл около това как се практикува този тип медитация: Можете или да повтаряте фрази на надежда за облекчение на страданието на друг човек или за тях да изпитат щастие. Независимо от кой подход да се възползвате, идеята за метмитация е, че култивирането на доброта към всички същества (включително себе си) постепенно намалява склонността да се придържате към негативното състояние на ума. странична полза от метмедитацията е, че се казва, че тя е ефективна по-бързо от другите видове медитация - изследване на Psychology Today показа, че само няколко минути метмедитация увеличават чувствата на хората за социална връзка и позитивност към непознати.

Най-доброто за: Изграждане на съпричастност, намаляване на пристрастията, подобряване на социалната връзка, намаляване на стресовия отговор на конфликт.

Тибетско гледане на небето

Това е чудесна форма на медитация за любителите на природата. Водени от идеята, че умът е бистър като вода и каквото и да се фокусирате върху цветове, които изчистват осъзнаването, този тип медитация се стреми да повлияе на ума с красотата и спокойствието на природата. Поглеждайки в небето, можете да изпитате откритост, яснота и просветление. Започнете с намирането на добра гледка към чистото небе - можете да се изкачите на високо място или дори да легнете по гръб. Успокойте ума си с поредица от дълги, дълбоки, бавни вдишвания, след това постепенно насочете погледа си нагоре, докато не погледнете директно в небето. Освободете се от всички мисли, докато насочвате съзнанието си към необятната синя шир, оценявайки как вашите вътрешни мисли се изпаряват във вашето вътрешно небе, както правят облаците. Когато сте готови да прекратите медитацията си, признайте, че това експанзивно преживяване всъщност е най-естественото състояние на вашето същество.

Най-доброто за: Облекчаване на стреса, свързване с природата, подобряване на вашата перспектива

Тантрична медитация

Думата „тантрически“е неотменимо свързана със секса, но по-цялостно, тантрическите практики включват използването на енергия за създаване на някаква трансформация. За разлика от стиловете на медитация, които са предназначени да изпразнят умовете ни от мисли, тантрическата медитация използва звуци, цветове, мантри, вибрации, визуализации и други, за да култивира специфичен резонанс в тялото, който дава конкретни резултати и в крайна сметка води до просветление. Има няколко различни начина за практикуване, но един лесен за започване е да визуализирате всеки участък от тялото ви, изпълващ се със златиста светлина, докато цялото ви тяло свети в колона от светлина, след което завършва чрез издишване на цялата светлина в околния свят Вие.

Най-доброто за: Емоционален баланс, подобрена памет, концентрация и фокус, по-жизнено чувство за здраве

Чи Гун

Ако сте тип мравки в гащите, ци гун може да е идеалният стил за медитация за вас. Тази практика съчетава дишането, движението на тялото и умствената концентрация, за да деблокира енергийните канали в тялото ви, така че жизнената ви сила да може да се движи свободно. Може да се практикува, докато стоите, седите или дори лежите. Може би сте запознати с тай чи, техниката за движение на тялото, която прилича на бойни изкуства в забавен каданс, която обикновено се свързва с чи гун. Тай тай обаче е само една от многото „повтарящи се“рецепти за движение за ци гун. Тези стилове на движение варират от начинаещи до напреднали, така че е полезно да започнете, като следвате видео урок или посетите уъркшоп, за да намерите най-добрата входна точка за вас.

Най-доброто за: Подобряване на баланса, понижаване на кръвното налягане, излекуване на хронични здравословни състояния, постигане на яснота на целта

Даоистка медитация за празнота

Този тип медитация е точно това, което звучи: изпразване на ума от всички умствени образи (мисли, чувства и т.н.), за да изпитате състояние на вътрешна тишина. Един от трите стила на медитация Чи Гун, той започва със седене в удобно изправено положение, с полузатворени очи и фиксирани в точката на веждите. Докато седите тихо, позволявате на всички мисли и усещания да възникват и да падат, без да се ангажирате с тях. Докато този стил на медитация се казва, че е много предизвикателен, работата (а не дестинацията) е основната. Колкото повече практикувате, толкова повече ще усещате как вашата жизнена сила се попълва.

Най-доброто за: Дълголетие, обединяващо тяло и дух, свързване с природата, намиране на вътрешен мир

Суфитска медитация

Известен като muraqabah на арабски, този вид медитация идва от ислямската традиция. Целта му е да прочисти егоистичните, по-анималистични части от вашия характер и да ги замени с по-благородни, щедри черти на характера. Практиката на суфийската медитация започва с култивиране на състояние на полубудно спокойствие, но с повече практика достигате до състояние, в което можете да получавате духовни послания в подсъзнанието, да виждате видения и да получавате знания. Има голямо разнообразие от начини за практикуване на суфийска медитация, от дихателни упражнения до гледащи практики, вокализация и дори въртене.

Най-доброто за: Освобождаване на серотонин и ендорфини, освобождаване на стреса, придобиване на перспектива, култивиране на позитивност