Какви са добавките преди тренировка? Пълно ръководство

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Ако посещавате често фитнес или познавате любителите на фитнеса, вероятно сте чували или дори сте опитвали да използвате добавка преди тренировка.

„Предтренировка“е всякакъв вид добавка, която трябва да се приема преди тренировка. Те обикновено се предлагат под формата на течни капчици или прах, които се добавят към водата преди тренировка. Тези добавки обикновено съдържат различни нива на кофеин, аминокиселини (BCAA, таурин, креатин и др.), Агенти на азотен оксид, захар, витамини от група В, билки като гуарана, електролити или вариации на тези съставки.

Въпреки че тези добавки се предлагат на пазара, за да подобрят ефективността на тренировката ви, журито все още не е наясно дали те действително имат предимства преди тренировка.

неотдавнашен преглед в Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че въз основа на законите за етикетиране на FD за добавките преди тренировка, етикетите могат да бъдат подвеждащи. Тъй като продуктите са законово задължени да посочват съставките в низходящ ред по тегло, това не винаги означава, че формулата съдържа достатъчно ефективни съставки. „Една съставка, изброена в началото на патентованата смес, може да бъде прекалено представена в сместа, докато други съставки могат да бъдат включени в количества, далеч под прага на ефективност“, се казва в изследването.

Съществуват обаче изследвания, които предполагат, че съставките за добавки преди тренировка са по-ефективни, когато се комбинират, а не отделно. Комбинацията от съставки като кофеин, B-витамини, аминокиселини, креатин и бит-аланин са се оказали ефективни. Но е трудно да се определи колко от всяка съставка е необходима, тъй като формулите на повечето компании преди тренировка са запазени, което означава, че не трябва да ги разкриват.

Трябва ли да приемате добавки преди тренировка?

Един скептик за добавка преди тренировка е бившият играч на НФЛ Карлос Брадли, който не го препоръчва на своите клиенти.

„Опитвам се да накарам клиентите си да се съсредоточат върху цялостното си хранене и почивка, както и върху правилния баланс на макроелементите на протеини, мазнини и въглехидрати“, казва Брадли, сега сертифициран личен треньор от Националната академия по спортна медицина, пред The Manual Брадли препоръчва да се избягват добавки, които съдържат много захар и кофеин, които биха могли да доведат до катастрофа, ако не сте свикнали да консумирате тези хранителни вещества.

Брадли не е единственият професионалист, който препоръчва пълноценни храни и балансирана диета пред добавките преди тренировка. Статия, публикувана в клиниката в Кливланд, цитира спортния диетолог Кейт Патън, „Много от безопасните, естествени съставки, които обикновено се срещат в предтренировките, могат да бъдат получени чрез ядене на истинска храна вместо това“. Статията гласи, че някои пълноценни храни, които съдържат същите съставки като добавките преди тренировка, са кафе, сандвичи с постни протеини, пуйка, кисело мляко, сирене и яйца.

Ако сте готови да приемате добавка преди тренировка, Брадли препоръчва да се търси такава, която е с ниско съдържание на калории и съдържа малки количества кофеин или гаран (стимулант на растителна основа), витамин В6 и В12.

Ако все още обмисляте да приемате добавка преди тренировка, ето какво трябва да знаете за често срещаните съставки на добавките преди тренировка:

Общи съставки на добавките преди тренировка

• Кофеин: Според изследванията кофеинът може да бъде основната съставка, отговорна за много от непосредствените ефекти от приема на добавка преди тренировка. Кофеинът подобрява познанието, издръжливостта, силата и производителността по време на упражнения за съпротива. Подходящата доза е между 3 mg / kg телесно тегло и 6 mg / kg телесно тегло. Ако тежите 150 lbs, това е между 200 mg кофеин и 400 mg кофеин. Ако тежите 200 lbs, това е между 272 mg кофеин и 545 mg кофеин. Въпреки че има изследвания, подкрепящи тази препоръка, имайте предвид, че средната чаша кафе съдържа само около 95 mg кофеин на чаша, така че ако не сте свикнали с това ниво на кофеин, това може да ви се струва като много кофеин.
• Гуарана: Гуарани понякога се използват вместо или в допълнение към кофеина в добавки преди тренировка. Guaran съдържа стимуланти като кофеин, теофилин и теобромин. Гуарана също съдържа антиоксиданти като танини, сапонини и катехини. Подобно на добавките преди тренировка, които съдържат само кофеин, добавките преди тренировка, съдържащи гаранран, намаляват умората. Дозите на гуарансулп трябва да бъдат между 50 mg до 75 mg.
• Аминокиселини: Общите аминокиселини, открити в добавките преди тренировка, са BCAA (аминокиселини с разклонена верига) и таурин.
• BCAA: Аминокиселините с разклонена верига са категория, която обхваща три от двадесетте аминокиселини, към които обикновено се отнасяме, когато говорим за протеини и аминокиселини; по-специално левцин, изолевцин и валин. Те обикновено се включват в добавките преди тренировка с намерението да увеличат скоростта на синтеза на мускулен протеин, за да намалят разграждането на протеините и да намалят мускулните увреждания по време на тренировки. Изглежда, че BCAA не подобряват значително изпълнението на упражненията или стимулират синтеза на мускулен протеин, според скорошни изследвания. Като цяло BCAA са част от балансираната диета, когато се ядат от храни, богати на протеини, които по принцип знаем, че са полезни за възстановяване на мускулите, когато се консумират след тренировка.
• Таурин: Тауринът е аминосулфонова киселина, различна от аминокиселината. Естествено се произвежда в организма от други аминокиселини и се намира естествено в животинските протеини. Има изследвания, които показват, че тауринът повишава издръжливостта и намалява натрупването на лактат, което означава по-малко мускулна умора.
• L-аргинин: L-арганинът е аминокиселина, която се счита за „съществена“само при определени обстоятелства и физиологичен стрес. Основните аминокиселини са аминокиселините, които хората трябва да консумират в диетата си, за да оцелеят. Твърди се, че L-арганинът насърчава производството на азотен оксид, за да увеличи притока на кръв, но има ограничени научни доказателства за това.
• L-цитрулин: L-цитрулинът е несъществена аминокиселина, която се превръща в L-аргинин. Доказано е, че L-цитрулинът увеличава вазодилатацията и подобрява изпълнението на упражненията, когато се консумира редовно в дози от 6-8 грама на ден (не само за остри периоди от време чрез добавки преди тренировка).
• Креатин: Креатинът е естествено срещаща се аминокиселина, открита в източници на животински протеини. Креатинът е показал, че подобрява ефективността на упражненията с висока интензивност.
• Бета-аланин: Бета-аланинът е несъществена аминокиселина. Когато се приема ежедневно в продължение на поне 2 седмици, може да подобри високоинтензивните упражнения.
• Нитрати: Нитратът може да се намери естествено в храната чрез сок от цвекло и натриев нитрат. Когато нитратите се консумират в дози от 300 милиграма или повече, издръжливостта и производителността се подобряват, според изследванията.
• Бетаин: Бетаинът (триметилглицин) е естествено производно на аминокиселината глицин. Смята се, че бетаинът подобрява упражненията, като увеличава скоростта на синтез на креатин, повишава нивата на азотен оксид в кръвта и насърчава течната и термична хомеостаза (равновесие на тялото ви).
• B-витамини: В-витамините са: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), пантотенова киселина, витамин В6, биотин (витамин В7), фолат и фолиева киселина, витамин В12. По принцип витамините от група В са от съществено значение за оптималното физиологично и неврологично функциониране, което означава, че те могат да бъдат полезни за упражненията и са доказано ефективни заедно с други хранителни вещества. Времето за прием на витамин B за оптимално изпълнение на упражненията (преди тренировка, след тренировка или постоянно всеки ден) е неясно.
• Витамин В6: Изследванията показват, че упражненията могат да увеличат изискванията за витамин В6, като по този начин вероятно заслужават употребата на витамин В6 в добавка преди тренировка.
• Електролити: Минералите и електролитите като калий, магнезий, калций, натрий, фосфат и хлорид са важни, за да останете хидратирани по време на тренировка, освен вода. Много от „добрите“добавки преди тренировка също съдържат електролити.
• Захари и захарни алкохоли: Приемът на умерено количество захар и въглехидрати преди тренировка е добре (15 грама от всяка). Като цяло закуските преди тренировка, които имат нискогликемични индекси, са безопасни. Храни с нисък гликемичен индекс са всякакви храни, които съдържат въглехидрати, но не непременно много захар (като бял хляб или оризови сладкиши). Всичко повече от 15 грама захар може да причини чревен дискомфорт. Захарните алкохоли също могат да причинят чревен дискомфорт по време на тренировки.
• Рибофлавин: Изследванията показват, че упражненията могат да увеличат изискванията за рибофлавин, като по този начин вероятно заслужават използването на рибофлавин в добавка преди тренировка.

За да разградите тези съставки още повече, идеалната добавка преди тренировка трябва да съдържа: малки количества кофеин (100 милиграма до 200 милиграма) или гаран (50 милиграма до 75 милиграма), таурин, L-цитрулин (6 грама до 8 грама), креатин (2 грама до 5 грама), нитрат (300 милиграма), бета-аланин, малки до умерени дози B-витамини и електролити.

Избягвайте добавки, които съдържат: патентовани смеси, при които количествата на съставките не са изброени, високи нива на кофеин (повече от 400 милиграма), твърде много захар (повече от 15 грама), захарен алкохол (всякакви), изкуствени подсладители (всякакви).

Всички съставки, които споменаваме в тази статия, също могат да се използват за хидратация по време на вашата тренировка. Имайте предвид, че в зависимост от това каква е вашата тренировка (HIIT, вдигане на тежести, бягане на дълги разстояния и т.н.), действителните препоръки за хранене преди тренировка и след тренировка могат да варират. Като основно правило за хранене преди тренировка, то трябва да включва прости въглехидрати и малки количества протеини, ако има такива, за да запазите енергията си последователна през тренировката. Също така, не забравяйте да избягвате храни, които могат да отнемат повече време за смилане, като фибри и мазнини. Добавките преди тренировка са богати на протеини (тъй като повечето от съставките са аминокиселини). Ако сте човек, който не може да тренира след хранене, добавките преди тренировка може да не са за вас. Винаги не забравяйте да се консултирате с диетолог, ако имате нужда от персонализиран съвет за хранене.

Въпреки това, ето нашите топ 3 добавки преди тренировка за спортисти за отдих:

Най-добрите добавки преди тренировка

Legion Pulse

Legion Pulse е една от най-простите и чисти добавки преди тренировка с няколко съставки на пазара. Тази добавка го улеснява. Съдържа електролитите (калций, натрий, калий), от които се нуждаем по време и след тренировка за хидратация, както и любимите ни съставки преди тренировка: L-цитрулин, бета-аланин и бетаин. Този продукт е с високо съдържание на кофеин, така че ако сте чувствителни към кофеина, това може да не е за вас. Съставките, които все още не сме споменавали в тази статия, са L-теанин. Това вероятно е включено в тази статия, тъй като в комбинация с кофеин е доказано, че L-теанинът повишава бдителността. Алфглицерилфосфорилхолин (алфа-GPC) е друга съставка в Legion Pulse, която не сме споменавали по-горе. Има някои доказателства в подкрепа на твърдението, че алфа-GPC може да подобри експлозивността по време на тренировки. Този продукт съдържа изкуствени подсладители: Erythritol, Oligosaccha и Stevia.

50 Калибър преди тренировка

Тази добавка прави нашия списък, защото съдържа рекламираните полезни аминокиселини: бета-аланин, креатин, L-цитрулин и таурин. Той съдържа умерени количества кофеин от какао, изолиран кофеин и зелен чай. Електролитите калиев бикарбонат и натриев бикарбонат могат да бъдат полезни за хидратацията по време на тренировка. В тази добавка има малки количества аминокиселини с разклонена верига, но недостатъчни, за да имат отрицателно въздействие. Съставките, които не сме посочили по-рано в тази статия, са L-тирозин, глицерол и глюкуронолактон. L-тирозинът е аминокиселина, която се произвежда по естествен път от човешкото тяло (така че не е задължително да се включва във вашата диета). Проучванията показват, че L-тирозинът може да се бори със стреса. Глицеролът е компонент на мастните киселини. Има доказателства, които показват, че добавките с глицерол могат да помогнат за упражненията, но ако сте човек, който следи приема на мазнини или който обича да поддържа вашето хранене преди тренировка нискокалорично, тази добавка може да не е за вас. Смята се, че глюкуронолактонът повишава вниманието и подобрява спортните постижения, но няма много научни доказателства в подкрепа на тези твърдения.

Myprotein Pro Помпата

Тази добавка съдържа много от препоръчаните ни хранителни вещества: L-цитрулин, BetAlanine, бетаин, таурин, B-витамини (витамин B12, ниацин, тиамин) и електролити. Той също така съдържа витамин С като противовъзпалително средство и като екстракт от перк и гроздови семки, който има противовъзпалителни свойства и няколко други ползи за здравето. Но не приемайте тази добавка, ако имате високо кръвно налягане, тъй като витамин С и екстракт от гроздови семки взети заедно са вредни за високото кръвно налягане. Другият недостатък на тази добавка е, че тя съдържа изкуствени подсладители, но е добре, ако нямате нищо против подсладители без захар.

Как да си направите добавка преди тренировка

Ако искате extrclean добавка преди тренировка, няма много на пазара, затова препоръчваме да направите своя собствена! Следващите прахове са изолати и могат да се комбинират, за да създадат вашата перфектна добавка преди тренировка.

• Креатин на прах
• BetAlanine прах
• L-цитрулин на прах
• Nuun Sport електролитен прах
• Органичен прах от корен от цвекло
• Гуарана