Как да създадете домашна фитнес рутина с ограничено пространство и оборудване

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

До преди няколко месеца щях да тренирам два или три пъти седмично и правех това от месеци. След това вирусната пандемия спря фитнес залите и почти всичко останало в САЩ, принуждавайки (разбира се, разбира се) мен и много други хора, които бяха свикнали да спортуват във фитнес центъра, да тренираме у дома.

Добрата новина е, че преди да започна да ходя на уроци, тренирах вкъщи от години, така че имах прилично количество оборудване за тренировки в готовност. По-добрата новина е, че намерих няколко истински експерти по упражнения, с които да поговорим за създаването на вашата идеална домашна фитнес рутина, без да са необходими много неща или много място.

Независимо дали ще се впуснете дълбоко в йога, ще си вземете стационарно колело или ще започнете да удряте тежестите у дома, най-важното е да не спирате да правите упражнения дори когато не можете да отидете на фитнес.

Дан Стрик, вицепрезидент и съосновател на Hyfit Gear, нов производител на съпротивителни групи с фитнес в кутия, казва: „Основното нещо, което научих през живота си, особено по време на военната си служба и времето, прекарано в пътуване след това, е, че независимо от обстоятелствата, не можете да пренебрегвате здравето и тялото си. Винаги е по-лесно да се върнете към оправданията, че „нямате подходящо място за тренировка“или „сте прекалено уморени след дълъг ден.“За повечето предизвикателството е намирането на мотивация, за да продължите. “

Засега се запитайте какво искате от домашния фитнес режим. Искате ли просто да поддържате текущото си ниво на фитнес или да продължите да се подобрявате? Искате ли да изпробвате нови видове упражнения? Искате ли да се сдобиете с мускули?

Можете да направите всичко това и много повече, казва JennFatica, главен треньор и мениджър на студио на FormulRunning Center в Арлингтън, Вирджиния. „Определете какви са вашите фитнес цели и колко често / колко време можете да отделите за упражнения. Това ще ви помогне да структурирате домашния си фитнес режим и ще ви помогне да останете отговорни, за да постигнете целите си. Например: „Искам да изграждам мускули и мога да отделя 45 до 60 минути, пет дни в седмицата.“

„Най-добрата тренировка е тази, с която всъщност се придържате. Не се опитвайте да усложнявате движенията или да избирате твърде много упражнения за една конкретна мускулна група."

Ако сте ходили на фитнес, вероятно сте ходили по едно и също време всяка седмица. Дръжте тази дисциплина у дома. „Планирайте часове през деня, когато планирате да тренирате“, казва Фатика. „Добавянето на това към ежедневието ви вероятно ще ви улесни да се придържате към рутината си.“

Докато съставяте новата си домашна фитнес рутина, Фатимад съветва, че „избирате движения, които са прости. Най-добрата тренировка е тази, с която всъщност се придържате. Не се опитвайте да усложнявате движенията или да избирате твърде много упражнения за една конкретна мускулна група. страхотната рутина на цялото тяло може да бъде само пет упражнения, които включват съставни движения (упражнения, които работят с множество мускулни групи). Пример за това е удар с бицепсово извиване или раменна преса. Това ще ви помогне да правите безопасни и ефективни упражнения, когато нямате треньор или треньор, който да коригира формата ви.

Ето упражнения, които могат да отработят всички основни мускулни групи - не е необходимо оборудване.

И помнете, че въпреки че салоните са затворени, светът не е такъв. „Ако се чувствате комфортно при това, възползвайте се от излизането навън, за да вдишате чист въздух и да отворите краката си“, препоръчва Фатика. „Независимо дали става въпрос за ходене, бягане, колоездене, прескачане - нещо.“Само не забравяйте да практикувате социално дистанциране и да стоите на метър разстояние от другите хора, дори на открито.

5 упражнения, които можете да правите у дома

Стоещ клек

Добавете ленти за съпротивление или свободни тежести, за да увеличите трудността

„Основните мускули, които работят тук, са квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите“, казва Стрик.

• Застанете с изправени крака, краката са малко по-широки от рамото ви.
• По пътя надолу, уверете се, че коленете ви остават стабилни и седалището ви е центрирано между глезените.
• Спуснете се, докато глутеусите ви са на височина на коляното.
• По пътя нагоре изправете краката и стиснете глутеусите, за да подчертаете работата върху този мускул.

Бърпи

Добавете леки гири за допълнително предизвикателство и изграждане на сила

Burpees са чудесни за реално трениране на повечето основни мускулни групи, но трябва да сте сигурни, че се фокусирате върху формата и не прекалявайте.

• С колене, малко по-широко от раменете и свити 45 градуса, скочете и след това се приземете в клек.
• Клекнете, както е описано по-горе.
• Поставете длани точно пред краката си.
• Ритнете краката назад, за да влезете в позицията на дъската.
• Дръжте дъската за ритъм, след това направете лицеви опори, като държите главата си нагоре и поглед напред.
• Скочете краката си обратно в положение на крак, след това се издигнете и повторете много пъти.

Ред с постоянни гири

Хванете мебел с две ръце, ако нямате тежести

Това упражнение е насочено към вашите лати, делти, бицепси и дори гърди. Просто не забравяйте да държите главата си изправена и назад.

• Сгънете коленете под ъгъл от 45 градуса и се наведете, като държите главата си вдигната.
• Хванете гирите си (или гири) с длани точно извън коленете и обърнати един към друг.
• Издърпайте гири нагоре и навътре, докато почти стигнат до гърдите ви, след това повторете.

Crubo и Glute Lift Combo

Удължете и повдигнете краката по време на смачкване за допълнителна работа в сърцевината

Можете да правите хрускания в много позиции, от прав крак до крака на стола до пода, както обсъждаме тук.

• С плоски стъпала и поставени на около крака от глутеусите, обратно на пода, свийте гърдите си нагоре и към коленете.
• Задръжте за един ритъм с ръце на гърдите или ушите, без да дърпате врата, а след това долните рамене.
• Повдигнете корема от пода, докато бедрата и торсът ви са в една линия.
• Задръжте ритъма, след това намалете и направете следващата си криза.

Постоянна дъмбелна муха

Добавете тежест, използвайки каквото и да е - от гири до гири до кана за мляко

Дори без тежести, това упражнение може да бъде предизвикателно и полезно; просто продължавайте с повторенията.

• С крака на ширината на раменете, главата нагоре и гърдите навън, повдигнете ръцете си от двете страни на тялото, с длани надолу, докато ръцете ви са на една линия с раменете.
• Бавно надолу и повторете. Ако използвате тежести, започнете с по-леки тежести и тренирайте, тъй като раменете лесно се нараняват.

Ако искате да преминете към следващото ниво, без да купувате много тежести, помислете за набор от TRX ремъци.

Кардио

По-трудно е да влезете в кардио, докато сте вътре, затова се насочете и се движете, като същевременно държите социалната си дистанция. Ако наистина искате да се подслоните на място, помислете за страхотен велоергометър. Например стационарният мотор CAR. O. L може да не е евтин, но е доста невероятен. Чрез активно проследяване на вашите биометрични данни и кръстосано сравняване с минали упражнения, интелигентният мотор може да ви даде предимствата на 45-минутен джогинг за по-малко от девет минути в седлото.