Защо мъжете трябва да се разтягат активно за по-добра тренировка

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Дори да знаете, че олимпийските спортисти и елитни културисти смятат разтягането като неразделна част от тяхната подгряваща рутина, пак ще откриете, че го прескачате преди тренировка. Защо? Тъй като за разлика от силовите тренировки, не виждате резултати от разтягането. Но ако го правите правилно, не трябва да го правите.

Разговаряхме с експерта по фитнес Уил Торес от Ню Йорк, Will Space, елитно студио за движение, за да ни помогне да разберем скритите ползи от разтягането и какво го прави толкова важно.

„Непрекъснато изследваме фитнес методите“, казва Торес. „Но откриваме, че колкото и да са в състояние нашите клиенти, те все още се нараняват от време на време. Те щяха да оправят това или онова и ние ще ги изпратим на физиотерапевт."

Всяка година около празниците, Торес би получил хубава торба с портокали от терапевта за всички тези препоръки. Торес разработи сегашния си метод на обучение и „вече не получавам портокали.“

Защо трябва да се разтягате

Торес установи, че хората имат наранявания като голф или тенис лакът, но дори не спортуват тези спортове. Клиентите биха се противопоставили на разтягането или биха разчитали на същите разтягания, които са правили от гимназията, като да хванат единия крак зад вас, за да опънат подколенните сухожилия, или да натиснат ръка, държана под прав ъгъл към рамката на вратата. Нито двамата не са особено ефективни и не правят нищо за подобряване на гъвкавостта.

„Разтягането има всякакви конотации за мъжете … те обикновено мислят, че трябва да става въпрос за йога. Всъщност не препоръчваме йога. Не осигурява активна гъвкавост. Особено за момчетата вие също сте на милостта на инструктор, който по-често се фокусира върху жените и женските тела “, казва Торес. „Ние насърчаваме директна, целенасочена стратегия за отваряне на мускулите, подчертавайки активната гъвкавост. Всяко движение на сила трябва да бъде допълнено с контра разтягане. Разтягането също трябва да се прави между сетовете, за да се позволи по-голям кръвен поток, не се оставя за края. Най-важното е, че разтягането укрепва съединителната тъкан, намалявайки напрежението и разкъсването на сухожилията. Става въпрос за образование; информиране и вдъхновяващо движение. Има предимства от правилно изпълнената стойка на ръка, която никога няма да получите от пресата за щанга над главата, където не изправяте ръцете си."

Торес посочва, че много от нас се занимават във фитнеса - стават все по-големи, стават все по-добре, но в крайна сметка нямаме гъвкавост. Как да постигнем това?

„Ние насърчаваме директна, целенасочена стратегия за отваряне на мускулите, подчертавайки активната гъвкавост. Всяко движение на сила трябва да бъде допълнено с контра разтягане."

„Първо отнемаме тежестта. Овладейте първо тялото си, а след това изградете, докато отваряме тялото нагоре. Изрежете част от повтарящите се и вмъкнете съответните “, казва Торес.

Този метод изисква повече време и търпение, за да започне. Торес предлага да добавите три до пет повторения на всяко контра-разтягане към вашата рутина. След това всяко разтягане трябва да се задържи от 90 до 120 секунди, за да се направи удар. „Болката, която ще започнете да изпитвате след около 30 секунди, задейства нашите инстинкти за борба или бягство. Работата тук е да чакаме. След като сте свикнали с разтягането, ние можем да добавим тежест или да ви помогнем да натискате по-нататък, след като сте свикнали с него “, обяснява той. Торес го сравнява с футболисти, които посещават балет или пилатес, за да добавят гъвкавост.

Торес предлага да се разтягате всеки ден. С постоянство, тези разтягания ще направят мускулите по-дълги, по-мобилни и ще се представят по-добре.

Един от треньорите на Торес, Хорхе Рейес, беше културист, преди да се присъедини към отбора на Уил Спейс. „Бях в отлична форма, но гърдите ми бяха толкова стегнати, че издърпаха раменете ми напред, така че бях свит”, казва Рейес. „Знаех всички останали момчета, които бяха извадени, но дори не можеха да се навеждат, за да вземат молив.“

Допълнителна информация

• Защо упражненията с ниско въздействие трябва да бъдат съществена част от вашата тренировка
• Ястия преди тренировка, които се възползват максимално от вашата упорита работа
• Как да изградите собствен личен домашен фитнес за под $ 350
• 6 естествени продукти за локално облекчаване на болката за лечение на болките в мускулите

Най-често насочените области за мъже са раменете, бицепсите, бедрата, подколенните сухожилия и бедрата, според Торес. Той препоръчва някои специфични участъци (вж. По-долу), за да влезете във вашата рутина. Най-добрите участъци, които трябва да знаете, са тези, които ще правите редовно, за предпочитане всеки ден, така че останете отдадени и прокарайте болката.

За да навлезете по-дълбоко в програмата обаче, ще трябва да се срещнете с треньора един на един. Торес също ще експериментира с форум с отворен клас по-късно това лято и ще пусне ново студио през юли. Сайтът GymFit TV от Gymnastic Bodies предлага насоки в тренировките с телесно тегло, носещи препоръка от гуруто за успех „Четири часа“Тим Ферис.

Преди да влезем в участъка, лична бележка от автора: Имах възможността да изпробвам няколко уводни тренировки към метода на Торес и беше много по-предизвикателно, отколкото очаквах. Аз съм в доста прилична форма за възрастта си и установих, че макар силата ми със сигурност да ми помагаше, бях абсолютно натрупал пот скоро преди тренировка, която трябваше да бъде „просто разтягане“. Освен това беше доста унизително да се опитваш да се опиташ да разгледаш някои от участъците в огледалото и - макар че никога не съм твърдял, че съм много танцьор - осъзнавам колко по-грациозно тяло може да изглежда, след като мускулите му бъдат изтеглени в правилната посока. Ако имам един съвет за всеки, който обмисля това, не забравяйте активно да ангажирате мускулите, докато се разтягате. Честно казано, аз също бих препоръчал да работите със сертифициран треньор по който и да е от тях, за да започнете и вие. Гледането на видеоклипове е едно, но треньорът може да следи за проблемни области, които може да не разпознаете.

Най-добри упражнения за разтягане

Скала за маса

Препоръчителна преса след лежанка, това разтягане е основно противоположното движение. Оформете маса с тялото си, където гърдите и коремът са горната част на масата. Свитите колене образуват един комплект крака; ръцете си, удължени надолу от рамото от останалите. Ръцете ви са плоски, сочат „на север“от главата ви. Скачайте напред през коленете, докато заемате капаните, корема и глутеусите.

Добро утро, седнало в Straddle

Изпънете краката пред себе си в широка V-образна форма. Поклон до земята. Това е толкова просто. Но се успокойте със себе си. Чувствайте се свободни да седнете върху медицинска топка, блок или сгъната кърпа, докато не изградите гъвкавост. Тазобедрените разтягания като този ще ви помогнат с мобилност и ловкост в силовите тренировки, както и кардио упражнения като бягане.

Немски беси или одри котката

Облекчавайки напрежението на гръдния кош и бицепса, немският Hang създава повече гъвкавост и сила в областта на раменете. С гръб към щангата (оборудването, което е прикрепено към стената във фитнеса ви и изглежда като широка стълба), протегнете ръка зад себе си с ръце и хватка, ръцете са по-раздалечени от раменете. Коленете и краката са заедно. Фино и бавно сгънете коленете. (Това видеоповикване упражнението Skin the Cat. Немското закачане обикновено се изпълнява на пръстени. Нека да се заемем с това по-късно.)

Поза на жабата

Ако търсите участъци за болка в долната част на гърба, това е, което трябва да знаете. Застанете на колене, след което ги разтворете широко. Дръжте пищялите плоски на земята и спуснете лактите пред себе си. Можете да правите различни движения на ръцете, но Торес препоръчва да съберете ръцете си, за да оформите V, след което фино да извиете гърба, като същевременно ангажирате гърдите, ръцете, корема и глутеусите. Разтягането на гърба се чувства особено добре след дълъг работен ден.

Стоящ Ахил

Разтягането на прасеца е особено важно за бегачите и велосипедистите. С пръстите на единия крак, опряни върху йогблок или дъмбел и петата на пода, дръжте противоположния крак зад себе си и докоснете пода с пръсти. Дръжте предния крак в права линия, докато ангажирате каретата. Задръжте за 30 секунди. Използвайте йогблокове, за да помогнете с формата си, ако не можете да стигнете до пода, като държите този крак изправен. (Бележка на автора: Тук наистина започна да се задейства инстинктът „борба или бягство“.)