Студеното време не ви освобождава от поддържането и подобряването на физическата ви форма. Това, че вашите бицепси няма да видят потник в продължение на шест месеца, не означава, че са в режим на почивка до тогава. Ако сте бегач и искате да поддържате форма целогодишно, трябва да продължите да бягате - дори когато е хладно в най-тъмните дълбини на зимата.
Зимата всъщност е идеалното време да подобрите времето си за километри и да бягате на по-дълги разстояния, защото няма да прегреете и изтощите себе си, а много хора всъщност изпитват тренировките за бягане да стават по-лесни. Това прави зимата чудесно време да тренирате за този маратон или Ironman, на който винаги сте ви гледали. Ако искате да запазите рутинната си работа през по-студените месеци, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.
Променете подхода си
Вашето тяло се представя по-различно в студа, отколкото когато е топло. Трябва да приемете това, за да имате безопасни, приятни и продуктивни зимни писти. Дори ако обикновено не правите упражнения за загряване, отделете време, за да направите няколко скокове и разтягане, преди да излезете на студа (или каквото и да е предпочитаното от вас загряване). Ако обикновено правите бягане на 5 мили през лятото, знайте, че може да е 4 мили през зимата, въпреки че бягате за същия период от време. Намерете нови зимни маршрути за бягане, които избягват по-стръмни хълмове, които причиняват прекомерно усилие.
Помислете дали да не правите няколко писти на 2 или 3 мили на ден, вместо да правите едно дълго бягане. Ще се почувствате по-топло, когато започнете да бягате, но телесната температура в крайна сметка ще спадне при по-дълги бягания, така че не прекалявайте. И не бързайте прекалено бързо - пренапрежението през зимата ще доведе до засмукване на по-хладен въздух в белите дробове, което може да бъде болезнено (дори вредно) и кара тялото ви да работи по-усилено, за да се стопли.
Започнете от земята нагоре
Трябва да поддържате краката си топли и сухи, за да избягате добре при студено време. За целта вземете си обувки за бягане (или пътеки за бягане), които имат водоустойчива горна част. Също така трябва да сте готови за дъжд, сняг, киша и лед, затова се уверете, че обувките имат прилично сцепление. За да постигнете и двете, препоръчвам Adidas Kanadia, отличен избор за всяко бягане, което обхваща разнообразен терен. (Макар че не е чудесен избор за бягане изключително върху цимент или настилка; подметките са твърде твърди за това и ушите осигуряват повече сцепление, отколкото ви е необходимо на такива повърхности.)
Що се отнася до чорапите, използвайте вълна или синтетичен материал като PrimaLoft и потърсете чифт, който ще ви стопли, без да добавяте прекалено много. Такива тъкани имат предимството да поддържат изолационни свойства дори когато са мокри и ще отвеждат потта от краката ви, за да поддържат сухота и комфорт. Избягвайте памука, тъй като той губи изолационни свойства след като се намокри и може да причини триене и дразнене.
Два слоя за краката
Като общо правило, можете да добавите около 15 градуса по Фаренхайт към температурата на околната среда, когато планирате ходовата си екипировка за студено време, в сравнение с това, което бихте изхабили небрежно през зимата. Например, можете да бягате в същото ниво на облекло за студено време, което ще ви е необходимо за разходка при 40 градуса по Фаренхайт, когато всъщност е 25 градуса навън. Топлината на тялото ви бързо ще запълни празнината.
За да поддържате краката си топли, когато навън е хубаво и студено, носете термоустойчив основен слой, който плътно захваща краката ви и по-свободен външен слой, който може да устои на вятъра и студа. Въздухът, задържан между тези слоеве, ще ви държи приятно и топло и винаги можете да премахнете външния слой, ако започнете да ставате прекалено препечен долу. (Вероятно се разбира, че носите плътни, памучни слипове или боксерки, нали?)
Поддържайте ядрото топло
Вече знаете това, но ние ще го кажем, за всеки случай: Трябва да поддържате сърцевината си топла, за да поддържате останалата част от тялото си топла. Започнете с тениска (идеален е дълъг ръкав или къс ръкав, ако ръцете ви не са склонни да изстинат), изработена от синтетичен плат. Отново избягвайте памука! Тази дреха ще се свали, ако се потите силно, така че се уверете, че отдолу имате термо риза, която може да отделя влага и е достатъчно удобна за носене срещу кожата ви.
Освен ако не е изключително студено, трябва да имате нужда само от още един слой: черупка, която разбива вятъра и устоява на влагата. Ако е изключително студено, опитайте се да не добавяте допълнителни слоеве; вместо това просто направете този външен слой добре изолирано яке. Добавянето на твърде много слоеве ще намали способността ви да отделяте излишна топлина, което ще ви остави прекалено топло, потни и - в крайна сметка - охладени до костите.
За по-дълги бягания, по време на които вероятно ще хвърлите слой или два, трябва да имате малка раница, така че да не останете да държите риза и / или чифт панталони за бягане в ръцете си.
Борба с хладните пръсти
След като ръцете ви са студени, е трудно да ги загреете отново. В люто студените дни ще открия, че пръстите ми са изстинали до дискомфорт, дори когато нося чифт ръкавици за бягане - и дори когато сърцевината ми е препечена и главата ми се изпотява. Моето решение е да нося два чифта ръкавици: Моите редовни ръкавици за бягане с ветро- и водоустойчива обвивка върху тях. Но, честно казано, нищо не поддържа ръцете по-топли от ръкавиците без ръкавици. Може да се чувствате малко глупаво да бягате в големи двойки зимни ръкавици, но ще сте благодарни, когато все още можете да използвате пръстите си, за да управлявате ключалката, за да се върнете в дома си след пускането.
Друга възможност е да носите ръчни нагреватели или да приберете комплект нагреватели в по-тънките си работещи ръкавици. Еднократният вид работи достатъчно добре, но разходите могат да се увеличат. Акумулаторните опции за USB са по-малко скъпи, но малко обемисти, така че обаждането ви там.
Използвайте главата си
Кой е най-добрият начин да поддържате главата си топла? шапка. Това не е трик въпрос. Но когато тренирате на студено, отговорът може да е малко по-различен. топлата шапка може да хване в потта, да ви направи по-студена или да хване в твърде много топлина, което ви кара да се чувствате неудобно.
Най-добрият избор за шапки за бягане в студено време често е лента за глава, тъй като това поддържа ушите ви топли и блокира потта да капе по лицето и шията. Друг вариант, който трябва да обмислите, са наушници, ако потта не е голям проблем за вас.
Благодарение на разположението на сънните артерии, врата ви е отговорна за много топлинни загуби. затоплянето на врата ще предотврати това и сдвояването на работещ шал с лента за глава или тапи за уши може да е всичко, от което се нуждаете, за да останете загрята отгоре. Обикновено избягвам действителните маски за лице или балаклавите, тъй като те ограничават дишането и получават някакъв груб вид (какво е със слузта и дъха и всичко останало).
Останете хидратирани
Когато навън е студено, няма да забележите жаждата си толкова остро, колкото когато се изпотявате в горещо време. Въпреки това, тялото ви все още губи много течност, докато тренирате, и трябва да го попълните, за да ви е топло (да не говорим за всички други цели, които цялото хидратиращо нещо служи за цялостния живот). Независимо дали използвате хидратиращ колан или раница, опитайте се да започнете с вода, която е топла, така че няма да отпивате ледена каша, след като избягате.
Като последна бележка, след като приключите с бягането, влезте на топло място възможно най-скоро. Въпреки че няма да почувствате толкова студено веднага след тренировка, температурата ви ще падне бързо и всяка влага, прилепнала по тялото ви, бързо ще предизвика студ.
Когато сте готови да се напънете на следващия си излет, разгледайте нашите съвети за подобряване на бягането.
