5-те най-добри тренировки за предмишниците, предназначени за алпинисти

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Точно като фасовете към пауърлифтърите, най-силните предмишници в света не позират на сцената на господин Олимпибут, стискайки скалата, която алпинистите дърпат всеки ден. Много начинаещи започват да спортуват, вярвайки, че постиженията вървят ръка за ръка със сила на изтегляне, казва Националният и олимпийски екип на USClimbing физическият терапевт Зак Дикристино. Вместо това страхотните алпинисти разчитат на техника, позициониране на краката и, най-важното, сцепление. „Няма съмнение, че захватът и силата на пръстите ви помагат, особено когато стигнете до по-високо ниво“, казва 46-годишният мъж и добавя, че мускулите, които определят тази сила, се намират почти изцяло между ръката и лакътя ви. За да отидете по-високо, трябва да тренирате предмишниците си.

Дори и да не висиш от „Носа на Ел Капитан“или да се опаковаш за Токио 2020 (последният от които USClimbing в момента прави, когато спортното катерене прави своя олимпийски дебют), все още има какво да се каже за силен захват. Отвъд клишираното първо ръкостискане в периода преди COVID, кондиционираните предмишници подготвят сухожилията да се справят по-добре с повтарящия се стрес, като по този начин намаляват шанса за наранявания от прекалена употреба. Независимо дали работите фабрично или пишете на клавиатура, трябва да работите предмишниците си.

Имайки предвид това, DiCristino отдели време от натоварения си график, за да подготви бъдещите олимпийци на Team USA, за да проектира шепа тренировки, които са ефективни, бързи и изискват малко по-специално специализирано оборудване. Вземете изстискване.

Свързани ръководства

• Най-добрата тренировъчна екипировка за дома
• Най-добрите тренировки у дома
• Най-добрите упражнения за аб
• Най-добрите HIIT тренировки
• Най-добрите тренировки за гръб
• Най-добрите тренировки за ръце

Finger-Flexor Изометрия

Ако сте нов в подготовката на предмишницата, тук е мястото да започнете, макар и с известни резерви. Повечето хора трябва просто да вземат стрес топка или, още по-лесно, мокра кърпа, стискайки я над мивката. За тези, които са по-опитни, включително алпинисти, които са тренирали от година или повече, можете да преминете към повсеместното Покупка в REI или Покупка на Backcountry.com, намерено в рамките на вратите на домовете на катерачите по целия свят.

1. За 10 до 15 секунди стиснете или закачете
2. Почивайте две до три минути (по-дълго, ако е по-ново, по-кратко, ако е по-опитно)

Изпълнете три или четири комплекта три пъти седмично.

Китки за китки и пръсти

Те може да са най-лесните за повечето хора, тъй като се нуждаят от нула специализирана екипировка за катерене. Във фитнеса или в дома си хванете гира. Тогава:

1. Извийте ръката наполовина, докато предмишницата е успоредна на земята
2. Уверете се, че китката е изправена
3. Извийте само дланта нагоре, огъвайки китката
4. Спуснете ръката, докато китката не се простира неутрално и дъмбелът е насочен към земята
5. Повторете

Изпълнете три или четири серии от шест до осем повторения три пъти седмично. Почивайте две до три минути между сетовете.

Пронация и супинация на предмишницата

Дори да нямате гира у дома, DiCristino препоръчва ежедневен чук като подходяща алтернатива.

1. Започнете с чука или дъмбела в изправено, неутрално положение, с палец, насочен към небето
2. Бавно се завъртете в предмишницата, като спуснете чука така, че дланта ви да е обърната надолу
3. Обратна посока, въртейки се така, че дланта ви да е обърната нагоре
4. Повторете

Изпълнете три до четири серии от шест до осем повторения три пъти седмично. Почивайте две до три минути между сетовете.

Разширения на пръстите

Потърсете във фитнеса си широка лента за съпротивление, която е четири или пет инча и е тънка. Тогава:

1. Поставете най-широката част от лентата около затворен юмрук, подобно на начина, по който Venom покрива Spider Man
2. Изправете и разтворете пръстите си
3. Задръжте за три до пет секунди
4. Отпуснете се и след това повторете

Изпълнете осем повторения за три сета, три пъти седмично. Почивайте две до три минути между сетовете.

Претеглени разширения на китката

Осветете се с тази, хващайки гира и поставяйки предмишницата си върху огънато коляно, пейка, маса или друг обект за изследване. С дланта, обърната към пода, огънете китката надолу. Тогава:

1. Бавно изпънете китката и пръстите срещу тежестта
2. Пауза, след това се върнете към началото
3. Повторете

За редовно обучение изпълнете три до четири серии от шест до осем повторения три пъти седмично. Ако рехабилитирате тендинит, увеличете до три или четири серии от 10 до 15 повторения четири или пет пъти седмично. Почивайте две до три минути между сетовете.