Най-добрите тренировки с гири за бързо изграждане на мускулите

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Гирите са като Златокосите на тежестите. Докато щангите са по-подходящи за тежките сложни лифтове, а гирите улесняват изолирането на специфични мускули, гирите активират много мускули, като същевременно подобряват стабилността, тъй като гирите имат изместен център на тежестта, което затруднява контрола. Резултатът е тренировка за цялото тяло с подобрена основна сила и експлозивни движения, които ще ви послужат добре в упражнения като HIIT тренировки и безброй спортове.

Свързано четене:

• Най-добрите 20-минутни тренировки у дома
• Най-добри тренировки за Ab

„Методите / тренировките с гири са изключително универсални“, казва професионалният фитнес треньор и посланик на марката HYLETE, Дан Салдана. „Гирите са идеални за метаболитни тренировки, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, сложни тренировки, тренировки за мобилност и др. С гиря възможностите са обширни и няма две тренировки, които никога няма да изглеждат еднакви.“

Това просто, единично тегло е цялостен инструмент за кондициониране на цялото тяло, така че ако искате да изградите мускули бързо, включването на гири в тренировъчната ви програма ще ви помогне да постигнете фитнес целите си във вашата времева линия. Повечето специалисти по фитнес биха се съгласили, че мъртвата тяга е важна, когато става въпрос за ефективни упражнения, защото тя ще изгради сила и мускули, както никой друг ход. Махането на гиря е динамично, експлозивно мъртва тяга, изпълнено при висок брой повторения. Не се заблуждавайте - идва за короната.

Заедно с фитнес треньора Дан Салдана създадохме следното ръководство стъпка по стъпка, за да запалим долната част на тялото и да подобрим силата на сърцевината с най-добрите упражнения за гиря за тренировка на цялото тяло.

Kettlebell Halo

Говорейки за корони, този ход цари върховно, когато става въпрос за упражнения с гири. Това упражнение помага да се подобри обхватът на движенията в горната част на тялото, особено в раменете, които държат повече напрежение в сравнение с други части на тялото и са склонни да стават по-ограничени с възрастта.

Целеви мускули: Рамене, трапец, ромбоиди, предмишници Необходимо оборудване: Купете в Amazon Комплекти: 3 серии от 20 повторения Екзекуция: Застанете високи, поддържайки брадичката нагоре и погледнати напред. Дръжте гирята близо, като се фокусирате върху стабилизирането на бедрата и предотвратяването им от движение. Отпускайки раменете, позволете им да се движат в пълен кръг около главата ви, докато ангажирате ядрото.

Планк с издърпващ гиря

Обърнете класическата дъска нагоре с тази динамична вариация. Планкът с изтегляне на гиря е основно упражнение против въртене и колкото по-далеч поставяте гирята извън рамката си, толкова по-трудно ще стане упражнението.

Целеви мускули: Рамене и сърцевина Необходимо оборудване: Купете в Amazon Комплекти: 3 серии от 10-12 повторения Екзекуция: Започнете в позиция за лицеви опори с гиря от дясната или лявата страна. Поддържайки гърдите си успоредни на пода и устоявайки на движението през останалата част от тялото, плъзнете ръката си под себе си, за да хванете дръжката на гиря. Оставайки в твърда позиция на дъска, като дупето надолу и сърцевината са напълно заети, дръпнете гирята под себе си от другата страна.

Куфар за носене

Този основен, но силно ефективен ход е невероятно прост, защото имитира ежедневни дейности от деня, като например носене на тежка торба с хранителни стоки или деца. Склонни сме да предпочитаме едната страна, така че носенето на куфара е чудесно упражнение за едностранно трениране на двете страни на тялото, така че и двете страни да станат еднакво силни.

Целеви мускули: Предмишници, ядро и кръст Необходимо оборудване: Купете в Amazon Комплекти: 3 серии от 10-12 повторения Екзекуция: Вземете гиря с двете си ръце. Застанете право нагоре с активирана сърцевина и рамене, превити надолу и назад, започнете да ходите. Докато вървите, съсредоточете се върху използването на ядрото си, за да стабилизирате торса си и да предотвратите накланянето му. Не забравяйте да дишате, докато ходите. След като изминете предварително определеното разстояние, направете кратка почивка, сменете ръцете и се върнете назад. Можете да станете доста тежки с тях, след като усвоите движението, натоварвайки до около половината от собственото си телесно тегло.

Люлка с гиря

Това класическо упражнение с гири с две ръце изглежда като тренировка за ръце, но цялата сила наистина трябва да идва от краката ви. Перфектната люлка с гири изгражда силата, силата и баланса на цялото тяло, като същевременно подобрява сърдечно-съдовата издръжливост.

Целеви мускули: Ягоди, долна част на гърба и сърцевина Необходимо оборудване: Купете в Amazon Комплекти: 3 серии от 6-10 повторения Екзекуция: Застанете с крака на ширината на раменете с гиря около крак пред вас на земята. Панта към бедрата и хванете дръжката на гиря с две ръце. Повдигнете гирята от земята и я оставете да се люлее обратно между краката ви, леко сгъвайки коленете. Дръжте гърба си равен и врата изправен. Задвижете насилствено бедрата си напред, за да изтласкате гиря във въздуха. Управлявайте гирята с ръце, като избягвате импулса да го издърпате нагоре. Гирята трябва да пътува не по-високо от раменете ви. Контролирайте спускането, като държите сърцевината си стегната.

Кетълбел Едноръка вятърна мелница

Това сложно упражнение с гири е насочено към косите коси, като ви дава онзи хубав дълбок „V“, спускащ се надолу от долната част на торса ви. Отначало е малко неудобно да свикнете с движението на вятърната мелница, но щом го направите, това ще помогне за повишаване на мобилността и гъвкавостта в бедрата, кръста и краката.

Целеви мускули: Ядро, рамене, ханш и гръден отдел на гръбначния стълб Необходимо оборудване: Купете в Amazon Комплекти: 3 комплекта от 5-8 повторения на всяка ръка Екзекуция: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и дръжте гирята в лявата си ръка. Повдигнете лявата си ръка нагоре във въздуха директно над лявото рамо. Бавно спуснете дясната си ръка към земята пред себе си. След като стигнете до земята, ръцете ви трябва да образуват права линия от гирята до земята. Включете сърцевината си и обърнете хода обратно в изходна позиция, като поддържате прави ръце през цялото движение.

Турско ставане с гиря

Този напреднал ход е насочен към почти всяка основна мускулна група в тялото, докато преминавате между лежане, коленичене и изправяне, докато балансирате гиря във въздуха. Това е сложно и продължително упражнение от началото до края, но е снабдено с контрол на движението, за да се подобри балансът, докато се нулира в сърцевината, бедрата и раменете.

Целеви мускули: Подколенни сухожилия, глутеуси, четириъгълници, ханш, сърцевина, стабилизатори на гърба, трапец, стабилизатори на раменете и предмишниците Необходимо оборудване: Купете в Amazon Комплекти: 3 серии от 5-8 повторения всяка страна Екзекуция: Легнете по гръб на пода. Изпънете дясната си ръка направо над гърдите, правейки юмрук с ръка. Сгънете дясното коляно, за да поставите ходилото си на пода. Изпънете лявата си ръка на 45 градуса отстрани, с длан обърната надолу. Натиснете юмрука си към тавана, докато забивате левия си лакът надолу в пода - сякаш изпълнявате упражнение по гребане с гири

Използвайте това усукващо действие, за да повдигнете торса си от пода и да поставите по-голямата част от теглото си върху левия лакът. През цялото време внимавайте с десния си юмрук. Натиснете лявата си ръка в пода, за да удължите лакътя. Натиснете дясната си пета в пода, за да повдигнете бедрата си до пълно разгъване. Повдигнете левия си крак от пода и го завъртете назад, като спуснете коляното на пода, така че да е на една линия с лявата ръка. Продължавайте да гледате десния си юмрук отгоре. Ръцете ви трябва да образуват права линия от ръка на ръка.

Завъртете левия си крак като чистачка на предното стъкло, така че да сочи право зад вас и да се озовете в шахматно, разделено положение (като в долната част на удара). Изпънете десния си крак и преместете левия си крак напред, за да се изправите висок - завършвайки с дясната си ръка над главата, сякаш държите факла. Направете всичко, което току-що направихте, но в обратен ред, за да се окажете обратно в изходната позиция.