Упражнения в офиса: Лесни начини за приспособяване към бюрото през 2021 г

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Ако през цялата тази пандемия сте работили от вкъщи, вероятно сте забелязали, че линиите между личния и работния ви живот са малко размити. Можете да се изтъркаляте от леглото и да увеличите срещата за пет минути, можете да правите пране между клиентските презентации и вашето работно пространство също се превръща във ваше работно пространство. Дори да нямате време и не можете да прекарате един час на велоергометъра, който сте закупили в средата на пандемията, има много упражнения, които можете да правите от бюрото си у дома, за да тонизирате мускулите си и да накарате кръвта да се изпомпва преди тази компания -широко обаждане.

Всъщност можете да тонизирате това ядро, да изваете ръцете си и да укрепите тези крака, без никога да имате своя канал Slack. Просто трябва да преосмислите начина, по който използвате пространството си, и това включва да се възползвате максимално от този стол и дори от самите стени около вас.

За да ви помогнем да се възползвате максимално от тренировката си на бюрото, говорихме с Натаниел Оливър от Type Training, услуга за домашно, външно и виртуално обучение, базирана в Ню Йорк. В нашия разговор той подчертава как тази нова трудова култура може да има потенциално вредно въздействие върху нашите тела.

„С толкова много хора, които сега работят от вкъщи (и не изглежда, че това ще се промени скоро), много хора ще продължат да бъдат ергономично предизвикани в офисите си у дома с увеличеното увеличение и телефонните разговори през деня“, Оливър казва The Manual. „Имам над 20 обучители, които работят за моя личен бизнес в Манхатън и нараняванията на раменете, врата и гърба са голяма грижа.“

По-долу Оливър очертава няколко упражнения, които могат да помогнат за облекчаване на част от стреса, работещ от домашни места в горната част на тялото ви и да тонизира мускулите ви по това време.

Загрявка

Преди да извадите тези гири от хранилището и да извадите някои повторения, важно е да раздвижите тялото си с загряване. бързата 10 или 20-минутна разходка или джогинг около блока ви помага да разхлабите мускулите си, след като сте седнали дълго време. Ако нямате време да се разхождате навън, Оливър предлага няколко участъка, за да накара кръвта да циркулира малко повече.

• Разтягане на стената Поставете ръката си на стената, леко сгънат или изправен лакът, обърнете тялото си от стената. Повторете от противоположната страна. Задръжте всяко разтягане за 15-30 секунди или 3-5 цикъла на дишане (едно вдишване и издишване).
• Разходка към Кобрата С този участък целта е да се обърнат всички закръгления и лоша стойка, които може да имате, от това да седите на бюрото си цял ден. Започнете с бавно огъване напред, поддържайки долната част на гърба си равна и в същото време, фокусирайки се върху разтягането на подколенните сухожилия, докато излизате в позиция за лицеви опори. След като сте в лицева опора, спуснете бедрата на пода и повдигнете брадичката нагоре към тавана и разтегнете коремните мускули. Задръжте няколко цикъла на дишане и направете същото упражнение в обратна посока.
• Разтягане на главата Ако страдате от технологична врата, тази е за вас. Просто поставете ръката си от лявата страна на главата си и внимателно я дръпнете надясно. Задръжте за 8 до 10 секунди Повторете на противоположната страна, като движите главата си право надолу и назад, за да разтегнете всички ъгли.
• Високи колене Ако не можете да избягате навън, ускорете пулса си, като бягате на място и повдигате коленете си възможно най-високо. Свийте ръцете си в кръста и потупайте дланите си до върховете на коленете, за да осигурите правилна форма. Направете три серии от 20 повторения или докато не останете без дъх.

Упражнения за крака

Краката са най-голямата мускулна група в тялото, така че насочването им към вашите тренировки ще ви даде по-добра възвръщаемост на инвестициите по отношение на усилията и резултатите, отколкото, да речем, на ръцете ви. Ако искате да си вземете почивка от електронните таблици и да изгорите вашите четириъгълници, опитайте тези пет упражнения, които можете да правите от бюрото си.

• Стол клек Доста прости неща: изправете се от стола си и след това се спуснете отново (без ръце!), Докато бедрата ви изтъркат седалката. Изправям. Повторете, докато изгори.
• Вдигане на прасеца Също така просто. Стани. Сега се повдигнете на пръсти, след това обратно надолу, след това нагоре, след това надолу. Застанете на един крак, докато правите тези повдигания, за да преминете в режим на звяр.
• Стена сит „Седящите стени са чудесно упражнение, което помага да се активира ядрото, както и да се раздвижат краката от всичко това, което седи“, казва Оливър. Да, тези нещастни са. Но те са и много ефективни при изграждането на четириъгълници. Опрете гърба си в стената със свити крака под ъгъл от деветдесет градуса. Дръжте раменете си с четка по стената и ръцете на коленете. Много болка. Много печалба.
• Пистолет клякам Това е може би най-трудният вариант на клякам, който бихте могли да направите, което го прави невероятно ефективен, ако нямате време, място и енергия. Започнете, като застанете на единия крак, като другият ви крак е изпънат пред вас и се спуснете в дълбок клек, насочвайки повдигнатия крак навън направо. Това упражнение е насочено към карета, подколенни сухожилия и седалище с точност. Повторете пет пъти на всеки крак, колкото повторения можете да издържите.
• Напади Нападенията са класически по причина - те са изключително ефективни при насочване към всички важни мускули на краката ви. Влезте в позиция на изпадане и бавно огънете коляното на предния си крак, образувайки ъгъл от 90 градуса, без да изпъвате коляното покрай пръстите на краката. Целунете задното коляно на земята и се изкачете. Повторете 30 пъти, като смените краката. Добрата форма е от решаващо значение тук, според Оливър. „Най-голямата грешка, която виждам, че хората правят, е да изпънат коленете си над глезените, когато са успоредни на пода“, казва Оливър. „Ако коленете се простират над глезените, ще използвате прасците си вместо четирите си, но това също добавя стрес за коленете.“

Упражнения за ръце

Ако имате набор от гири у дома, добре е да държите тези тежести близо до бюрото си, за да можете да изхвърлите няколко комплекта бицепсови къдрици между разговорите. Но за няколко по-фини начина да влезете в работата, опитайте тези техники.

• Треньор за сила на захващане Инвестирайте 15-те долара в приличен инструмент за обучение по сцепление и можете да се изтласкате цял ден, биейки се чрез стрес и изграждайки по-силна хватка и могъщи предмишници.
• Бутилка за вода Deltoid Lift Дръжте пълната бутилка с вода право отстрани на торса си успоредно на земята и движете ръката си в малки, бързи кръгове. Изглежда лесно? Правете го за минута, без да спирате. Сега две. Също така, опитайте да протегнете ръката си пред тялото си и да направите същото.
• Столове Dips Намаляването на стола е бързо и ефективно упражнение за горната част на тялото, което всеки може да направи. Просто плъзнете до ръба на седалката си и хванете предната или страничната част на стола (уверете се, че е стабилен) и огънете коленете си, така че да са успоредни на пода. Това упражнение може лесно да бъде модифицирано за начинаещи или фитнес експерти, за да извлекат максимума от движението. "Ако сте начинаещ, направете четвърт повторения или ако това е твърде лесно, продължете да огъвате ръцете до 90 градуса," казва Оливър. „Ако искате да преминете на друго ниво, можете да изправите краката си или да намерите друг стол или дори бюрото си и да поставите краката си там. Ако решите да повдигнете краката си, уверете се, че сте почти изправени и заключени в позиция, което ще ви направи по-стабилни, докато правите упражнението. "

Основно обучение

твърдото ядро е важно, ако искате да тонизирате всички останали области на тялото си, така че не пренебрегвайте да упражнявате своето. И не забравяйте да подадете тези отчети за разходите. Хей, можете да правите и двете едновременно! Ето няколко начина.

• Седнала дъска Седнете близо до ръба на стола си, а сега се облегнете назад с около 30 градуса, като държите торса изправен. Усещате това напрежение в кръста и корема? Почувствайте изгарянето за 30-60 секунди и повторете.
• Постоянно кръстосване Изключете видеоклипа на повикването си за мащабиране и настройте шестте си пакета с този ход. Изправете се на бюрото си и поставете ръце зад главата си, като заключвате пръстите си. Докато ангажирате сърцевината си, повдигнете лявото коляно и го докоснете с десния лакът, след това повдигнете дясното коляно и го докоснете с левия лакът. Направете три серии от 10.
• Лифтове на коляното Плъзнете се към края на стола, леко се стабилизирайте с ръце и повдигнете коленете нагоре към гърдите си. Можете да правите единия крак навреме, ако е необходимо, но повдигането на двата едновременно е по-добра тренировка.
• Седящ велосипеден педал Спестете хиляди на вътрешен велоергометър с това едно движение. Спуснете до ръба на седалката на стола си, поддържайки горната част на тялото на подлакътниците. Преструвайте се, че карате колело, като привеждате коленете си към гърдите едно след друго и свивате коремните си мускули, докато го правите. Концентрирайте се върху „въртене на педали“в гладки, последователни кръгове. Дръжте гърба си изправен и пъхнете опашната си кост, за да предотвратите извиване. Отначало това може да се почувства глупаво, но ако запазите правилната форма, това наистина ще ангажира вашата същност.