9-те най-добри тренировки за скачане на въже за бегачи, велосипедисти и други

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Елате, вие болни бегачи, вие, рани плувци, вие, колоездачи, които кърмите натъркани вътрешни бедра с цвета на спортната кола. Независимо от избрания от вас спорт, всеки може да спечели фитнес скачащо въже. JennikLandon, състезател по Crossrope и част от екипа, разработващ своите базирани на приложения тренировки, е видял как всички видове се придвижват към спорта, независимо дали ще рехабилитират, добавят или дори преминат поради хронични наранявания, само за да открият безбройните му предимства.

„Удивително е какво прави за вашата издръжливост и издръжливост“, казва 40-годишният мъж. "И разбира се, знаете ли, страхотни телета."

Докато телетата може да са най-видимата адаптация, която ще направите, скачането на въже има редица предимства. Освен калорична пещ (значителна поради търсенето на цялото тяло на активността), тя е и изненадващо ниско въздействие, като осигурява алтернатива на много наранявания на краката и коляното от други спортове. Има и фактът, че без да се изключват съпротивителните ленти, това може да е една от най-преносимите налични тренировки, което го прави идеален избор за тези в малки пространства или за често пътуващи.

Ако никога преди не сте прескачали въже, идвате от различна дисциплина или сте били пълни глупости при последния опит в гимназията, тогава Ландън предупреждава да започнете бавно. През първите няколко седмици започнете с петминутна сесия за начинаещи с 30 секунди скачане и 30 секунди почивка. Изпълнете ги през ден, позволявайки по-малко натоварване и почивни дни за вашето тяло, за да укрепи по-малките, податливи на наранявания тъкани. „Необходимо е време, за да се натрупат тези неща“, казва тя. „Но ако го направите правилно, адаптацията се случва доста бързо, както при повечето неща във фитнеса.“След това, когато сте готови, опитайте една от тренировките по-долу.

Свързани ръководства

• Най-добрата тренировъчна екипировка за дома
• Най-добрите 20-минутни тренировки у дома
• Най-добрите упражнения за аб
• Най-добрите HIIT тренировки за мъже
• Най-добрите тренировки за гръб
• Най-добрите упражнения за ръце за мъже

Основна стълба

Не толкова за скоростта, колкото за последователността, отделете време, докато напредвате през последователността и вижте колко бързо можете да постигнете с течение на времето. Повторно тестване веднъж седмично или веднъж месечно.

1. 25 скока
2. 50 скока
3. 75 скока
4. 100 скока
5. 100 скока
6. 75 скока
7. 50 скока
8. 25 скока

Почивайте според нуждите.

Комбинирана стълба

Друга тренировка със собствено темпо, която добавя към работата на тялото с екструдер, почивката е толкова (или толкова малко), колкото сметнете за необходимо. Отново, отделете време и проверете отново веднъж седмично или веднъж месечно, като отбелязвате как вашите времена падат.

1. 25 скока, пет лицеви опори
2. 50 скока, пет лицеви опори
3. 75 скока, пет лицеви опори
4. 100 скока, пет лицеви опори
5. 100 скока, пет лицеви опори
6. 75 скока, пет лицеви опори
7. 50 скока, пет лицеви опори
8. 25 скока, пет лицеви опори

Скачащо въже AMRAP

Съкратено за колкото се може повече рундове, този тематичен скок с въже е изтощителен, но поне е свършил бързо. Над 10 минути, пълни кръгове от:

1. 100 скока на въжето
2. 10 дъски нагоре-надолу
3. Две репери за скок

Повторете, докато смъртта или таймерът изгасне.

Въже за скачане EMOM

Друга известна съкращение във фитнеса, тези тренировки „Всяка минута в минута“възнаграждават упорита работа: колкото по-усилено работите, толкова повече почивка имате преди следващия кръг. За основното вземете въжето си и разкъсайте 50 скока. Починете и рестартирайте на следващата минута. Повторете за 10 до 15 минути.

Катерене EMOM

За този вариант на междинен експерт при предишната тренировка повторенията само се увеличават, докато почивките стават все по-кратки и по-кратки. За повтаряне на едноминутни кръгове:

1. Първа минута, 20 скока
2. Следващата минута, 30 скока
3. Следващата минута, 40 скока
4. За всяка следваща минута добавете 10 скока, докато вече не можете да ги съберете в предписания минутен интервал

Комбо EMOM

Най-лесният начин да хвърлите разнообразие в стандартната тренировка за скачане на въже е да добавите гимнастика с телесно тегло, както направи Ландън тук. Изкопайте 40 скока и след това се спуснете в четири репета. Починете и рестартирайте на минутата за 10 до 15 минути.

Времеви интервал за издръжливост

Вместо да се фокусирате върху революциите, за тази тренировка вие се фокусирате върху продължителността. По-дълго е, но не забравяйте, че не се опитвате да победите никого, включително себе си. Помислете за това като за седмично дълго бягане, където обектът е времето на крака, а не специфичното темпо.

1. Пет минути скокове в свободен стил
2. Починете една минута
3. Четири минути скокове в свободен стил
4. Почивайте 45 секунди
5. Три минути скокове в свободен стил
6. Почивайте 30 секунди
7. Две минути скокове в свободен стил
8. Почивайте 20 секунди
9. Една минута скокове в свободен стил

За първата си тренировка преминете докрай. В бъдеще добавете последователни кръгове по усещане.

Всички Jump Tabata

Подобно на всички традиционни табата, ще се впуснете за 20 секунди и след това ще направите 10-секундна почивка. Въпреки че продължителността му е само четири минути (доверете ни се, това са интензивни четири минути), можете да добавите няколко рунда за пълна тренировка. Когато ви свърши времето, просто завършете едно.

1. 20 секунди основен скок, 10 секунди почивка
2. 20 секунди алтернативен скок / 10 секунди почивка
3. 20 секунди основен скок / 10 секунди почивка
4. 20 секунди алтернативен скок / 10 секунди почивка
5. 20 секунди основен скок / 10 секунди почивка
6. 20 секунди алтернативен скок / 10 секунди почивка
7. 20 секунди основен скок / 10 секунди почивка
8. 20 секунди алтернативен скок / 10 секунди почивка

Комбо Табата

За тези, които искат да включат някои гимнастика с телесно тегло, този хибрид ви възстановява по време на скачане, преди да изгорите друга част от тялото си. Както при предишната тренировка, можете да завършите един кръг, когато времето е малко или да добавите кръгове за пълна тренировка.

1. 20 секунди основен скок, 10 секунди почивка
2. 20 секунди реверанси, 10 секунди почивка
3. 20 секунди алтернативен скок, 10 секунди почивка
4. 20 секунди 180 ° скокове при клек, 10 секунди почивка
5. 20 секунди основен скок, 10 секунди почивка
6. 20 секунди реверанси, 10 секунди почивка
7. 20 секунди алтернативен скок, 10 секунди почивка
8. 20 секунди скокове 180 ° клек, 10 секунди почивка