Как (почти) безболезнено да подобрите бягането си

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Бягането е приятен, вълнуващ начин да останете здрави, да помогнете да поддържате теглото си и да избягате от преследването на бяла мечка, джебчийка или бавно рушаща се сграда. (Полярните мечки достигат максимална скорост с около 18,5 мили в час, FYI, така че продължете и спринтирайте със собствената си максимална скорост, ако видите такава.) Но докато милиони хора излизат на тротоарите, пътеките и пътищата за бягане всеки и всеки ден, много от нас го правят погрешно.

Ако искате да подобрите бягането си, да увеличите скоростта и издръжливостта си и да намалите вероятността от нараняване, тогава трябва да вземете тези прости съвети присърце. Или можете да си вземете треньор по бягане - те също знаят всичко за тези неща.

Изберете подходящите обувки

Винаги избирайте подходящите обувки за условията. Това са пътечки за пътека, писти за пистата за пистата и т.н. Можете да отидете с минималистична обувка или по-традиционна опция, тук има достатъчно широчина, но изберете обувка, проектирана и оценена за използваната ръка. И отделете време и пари, за да намерите чифт, който добре приляга на крака ви, без да създавате точки на триене или натиск. Вашата обувка за бягане трябва да е удобна с минимално пробиване, но не се привързвайте прекалено към тези удобни нови ритници, тъй като трябва да замените маратонките след около 300 мили употреба.

Съкратете крачката си

Шансовете са, че повечето крачки, които правите, когато се движите с по-бързи скорости, са по-дълги, отколкото трябва. Прекалено дългите крачки ненужно ви уморяват и увеличават възможността за нараняване. Дължината на естествения ви крак може да бъде определена чрез накланяне напред, докато не се наложи да протегнете единия крак, за да спрете падането си. Помислете за това така: ако това е дължината на всяка крачка, значи гравитацията върши голяма част от работата. Изпънете се много след това и изгаряте енергия и уморявате мускулите си. Тази корекция може да отнеме огромна разлика във вашата издръжливост.

Правете интервални спринтове

Поне три пъти седмично трябва да постигнете максималната си скорост пет или шест пъти по време на бягането. Или всъщност трябва да снимате за 95% изход, спестявайки последните 5% за цялото бягство от бяла мечка. Или състезателна надпревара. Най-добрият начин за спринт е не от старт, а от джогинг. Увеличавайте стабилно скоростта си, докато не ударите онази пословично висока предавка, и след това поддържайте скоростта си между три и пет секунди. След това забавете темпото и се разходете или го изкарайте, като си дадете най-малко минута преди да ускорите отново. Повтаряйте тези импулси на скоростта няколко пъти на ден, няколко дни в седмицата и ще станете по-бързи, толкова е просто. (Не забравяйте никога да не започвате тренировката си със спринтове; трябва да сте разхлабени и топли, или ще нараните мускулите, почти гарантирано.)

Не пропускайте тези други тренировки

Колкото по-силно е вашето ядро, толкова по-добра опора получава останалата част от тялото ви. Колкото по-силни са краката ви, толкова повече енергия ще доставят и по-малко енергия ще изразходват. Това са прости неща, наистина: не пропускайте клековете, хрущялите или някое от останалите. Дори и да не искате да се разкъсате и наистина просто обичате да бягате, от време на време упражнения за силова тренировка си струват времето и усилията. (Добре, можете да пропуснете лежанката, но няколко къдрици ще ви помогнат да поддържате ръцете си като перфектни противотежести.)

Влизане за кацане

Петата ви не трябва да е първата част на крака ви, която да се удари в земята, докато бягате. Това излишно шокира костите и ставите с всяка стъпка и е чудесен начин да получите както остри, така и хронични наранявания. Трябва да кацнете в средата на крака си, което помага за равномерното разпределение на „удара“и също така ви помага да следвате следващия крак. Дръжте краката си под себе си, за да осигурите правилно кацане; вашият нов, по-кратък крак ще помогне за това.

Тегло на рязане

News Flash: колкото повече тежите, толкова повече работа отнема на тялото ви, за да ви движи. Ако вече сте на ИТМ, който ви прави щастливи, пренебрегнете тази точка. Ако обаче сте сравнително в състояние, но сте и доста здрави, намалете калориите за известно време. Намаляването на калориите е много по-ефективно, отколкото да се работи по-трудно или по-дълго, когато става въпрос за загуба на тегло, и след като загубите малко тегло, бягането ви естествено ще се подобри, защото, хей, по-малко да носите на тези свои крака!

Яжте правилно

Заедно с режещото тегло идва и осигуряването на правилното хранене за упражнения. Ако тренирате редовно, тогава трябва да получавате поне четвърт от калориите си от протеини. И не забравяйте да не пропускате всички въглехидрати - особено сложните въглехидрати - тъй като те ви дават бавното изгаряне, от което се нуждаете, докато бягате на по-големи разстояния. Опитайте се да ядете малко, здравословно ястие с много протеини и малко въглехидрати един час преди бягането си и яжте порция протеин и след това, за да помогнете за възстановяването и възстановяването.