Как да заспим бързо, според експертите по съня

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Човешкият опит е почти толкова универсален, колкото и самият живот. Легнете в леглото след изтощителен ден, практически в делир от вълнение от перспективата за осем часа чисто, непрекъснато безсъзнание, само за да почувствате как мозъкът ви прекалява с секундата, когато главата ви удари възглавницата:

„Псст! Сигурни ли сте, че сте отговорили на този имейл?"

„Може би трябва да влезете на фондовия пазар, въпреки че буквално за първи път мислите за това.“

„Хей, не забравяйте, че когато изпуснахте целия си поднос за обяд в училищната трапезария и след това плакахте пред всички в 7-ми клас?“

Ние ви чувстваме. За съжаление телата ни не идват с вграден бутон за заспиване, но все още има много неща, които можете да направите, за да си помогнете да заспите по-бързо. За да помогнем при пробиването на кода за бързо заспиване, се обърнахме към експертите по сън в приложението Calm, sleep и медитация: д-р Колийн Карни от университета Ryerson и д-р Michael Breus, дипломат от Американския съвет по медицина на съня. Ето техните най-добри съвети за това как да заспите бързо (и да останете заспали, след като го направите).

Какво да правите през нощта

Придържайте се към графика

Ако имате проблеми с бързото заспиване, може да е въпрос на време. Колкото и да ни се иска да можем да натъпчем още няколко часа в наши дни, телата ни са изградени да работят по 24-часов график. Нашите циркадни ритми са реални и често те са причината да не можем да спрем да натискаме бутона за отлагане. Независимо от часовете, които пазим, мозъкът ни естествено ще се опита да осигури достатъчно сън, като коригира колко мелатонин (хормонът, който ни прави сънливи) произвеждат телата ни през целия ден. Поддържането на постоянно време за лягане и събуждане - да, дори и през уикенда - е от решаващо значение за позволяването на циркадния цикъл да се нулира правилно всеки ден.

Ето истинския чай: Ако имате проблеми със заспиването през нощта, трябва да започнете с постоянен график. Не забравяйте да си легнете и да се събудите по едно и също време: Всеки. Единична. Ден.

Въпреки че в началото може да е трудно, след няколко дни или седмици, тялото ви ще реагира в натура, като коригира производството на мелатонин, за да отрази новия ви, постоянен график на съня. Крайният резултат ще бъде по-добър сън и много по-лесно време да се извадите от леглото сутрин.

Изпълнете рутинни програми

За истински спокоен сън ви е необходим начин да се откажете от всички решения на проблемите и стреса, които изпитвате през деня си. Намирането на вашата перфектна рутинна програма за ликвидация може да отнеме някои проби и грешки, така че опитайте нещо ново, ако текущата ви рутина не работи. За някои хора ежедневната рутинна грижа за себе си може да помогне за измиване на стреса през деня. Опитайте с душ, бръснене, измиване и овлажняване на лицето или други хигиенни процедури, които да ви помогнат да влезете в релаксиращо мислене, преди да легнете. Добре е да ограничите времето за използване на екрана, когато се опитвате да се успокоите за през нощта, но не е нужно да изоставяте телефона си изцяло. Приложения като Calm могат да ви заспят с успокояваща музика, ръководени медитации и „Истории за сън“, релаксиращи приказки, прочетени от любимите ви успокояващи говорители, като Стивън Фрай, Боб Рос и дори историята преди лягане от Game of Thrones 'Bronn you не знаех, че имате нужда. Можете също така да опитате неща като маски за сън, за да блокирате светлината, докато се отдалечавате, или ароматерапия, за да помогнете за релаксация.

Не го насилвайте

Понякога, въпреки най-добрите ви усилия, тялото ви просто не е готово за сън, когато искате да бъде. Докато последователността е ключова за бързото заспиване, задържането на сън през цялата нощ и събуждането освежено, опитвайки се да се принудите да заспите, когато тялото ви не е готово, вероятно ще доведе само до разочарование и повишено безпокойство. Въпреки това, което родителите ви можеха да намекат, когато сте били млади и не сте сътрудничили, нашите експерти по съня препоръчват да не лежите в леглото, „опитвайки се“да заспите. Ако някога сте опитвали този метод сами, най-вероятно можете да засвидетелствате факта, че гледането с широко отворени очи в тъмнината, мислейки колко уморен бихте искали да не е точно да ви отведе в страната на мечтите. Вместо това приемете, че не сте готови и намерете релаксираща дейност - четене, гледане на шоу или медитация - докато чакате сънят да се разгърне естествено.

Какво да правите през деня

Въпреки че разочарованието ви идва, когато лежите будни през нощта, настройването за по-лесен сън е нещо, върху което можете да работите и през деня. Ето няколко неща, които можете да направите през деня, за да ви помогне да заспите по-бързо, когато леглото се търкаля наоколо.

Вземете малко слънце

Не забравяйте, че циркадният ритъм, който тялото ви използва, за да сте сигурни, че си почивате достатъчно? Това не се влияе само от това, което се случва в тялото ви - то също така разчита на леки сигнали от вашата среда, за да определи кога трябва да сте нащрек и кога трябва да спите спокойно. Ето защо на много хора им е трудно да спят през деня и защо толкова много от нас предпочитат тъмнината, когато кимваме. Точно както придържането към последователния график на съня може да поддържа вътрешния ви часовник да тиктака правилно, получаването на малко слънце, когато се събудите сутрин, също може да помогне за нулирането на циркадния ви ритъм за деня. Опитайте се да включите 15 минути слънчева светлина в сутрешната си рутина, като се наслаждавате на кафето си на вътрешния двор, разхождате се рано сутрин или отваряте няколко прозореца, докато правите закуска. Това не само ще ви помогне да се събудите по-бързо сутрин, но и ще гарантира, че тялото и умът ви са на една и съща страница, когато е време и за деня да приключите.

Упражнявайте се (но времето е правилно!)

Не е изненадващо, че ежедневните упражнения могат да помогнат да заспите бързо. Наред с това да ви помогнат да се изморите, упражненията също могат да ви помогнат да регулирате циркадния си ритъм, да намалите безпокойството и да подобрите настроението си. Що се отнася до съня, д-р Карни и д-р Бреус казват, че всичко може да е свързано с времето. Упражнението повишава вашата основна температура и последващото понижаване на тази температура помага на тялото ви да се подготви за сън. Опитайте да определите времето за тренировка за около четири часа, преди да планирате да си легнете, в противен случай повишената температура на тялото ви може да повлияе на способността ви да спите през нощта.

Ограничете кофеина и алкохола

Не се притеснявайте, със сигурност няма да ви кажем да се откажете от кафето и коктейлите. Това, което препоръчват д-р Карни и д-р Бреус, е да бъдете по-внимателни, когато си угаждате. Кофеинът има полуживот от шест до осем часа, така че трябва да спрете да пълните чашата си в 14:00. ако искате по-лесно да заспите до 22:00. Много от нас могат да се свържат с необходимостта от топла чаша варя, за да започнете деня, но онзи енергиен скок, за който жадувате в АМ, е последното нещо, което искате, когато се приберете за през нощта.

Всеки, който някога е прекалявал, може да ви каже, че алкохолът може да ви накара да заспите, но е важно да запомните, че и качеството на съня ви има значение. Въпреки че алкохолът причинява кратко нарастване на производството на химикали, предизвикващи сън в мозъка ви, той също така блокира REM (бързо движение на очите) сън, който е жизненоважен за истински възстановителен сън. Случвало ли ви се е да се събудите след нощта на весело пиене, само за да откриете, че имате чувството, че изобщо не сте спали? Можете да благодарите на липсата на REM сън за това разочарование. Ако искате да се поглезите с нощна шапка, доктори. Карни и Бреус препоръчват да го направите около три часа преди лягане, за да осигурите на тялото си достатъчно време, за да го усвои напълно.

Когато става въпрос за най-бързия начин да заспите, ще откриете, че всички са малко по-различни. За щастие има някои универсални истини за начина, по който телата и мозъците ни се уморяват, които можете да използвате във ваша полза. Не забравяйте, че последователността е ключова и може да отнеме известно експериментиране, за да намерите идеалната си рутина за релаксация. Използвайте тези експертни съвети разумно и ще бъдете на път да заспите бързо.