Какво представлява кето диетата? Ето основните и мръсни основи

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Преминаването през световната мрежа на уелнес може да се почувства поразително и дешифрирането на това, което е здравословно от това, което е в тенденция, може да изглежда като тренировка само по себе си. Ако сте запознати с превъртането през основните здравни медии, ще намерите страници за начина на живот на Paleo или Low Carb, а Keto не е далеч по-долу.

Свързани ръководства

• Най-добрите кето рецепти
• Най-добрите абонаментни кутии за кето закуска
• Как да се отървем от любовни дръжки

Независимо дали тренирате за вашите фитнес цели или просто искате да промените начина на живот, има диета за всички - но не всяка диета е подходяща за всички. В крайна сметка изборът на най-доброто за вашия биом е между вас и вашия лекар, но никога не пречи да започнете изследването си у дома и може да бъде чудесен начин да започнете разговора с вашия клиницист. За любопитните от кетото всички бърборения за нетни въглехидрати, кетони и гладуване могат да ви объркат повече от малкото кето. Ето обаче няколко прости насоки, които ще ви дадат ключовете за кетогениката, за да можете да решите дали това е правилната диета за вас.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната диета се фокусира върху храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като целта е да се тренира метаболизмът за по-ефективно изгаряне на мазнините и да работи на по-оптимално ниво. Кето е свързано с непосредствени ползи за здравето като загуба на тегло и по-високи нива на енергия и с лечението на дългосрочни медицински проблеми като диабет тип 2, преддиабет и епилепсия.

Кето 101

Въпреки че не е нужно да се притеснявате за преброяване на калории или за разбиване на везни, Кето изисква малко математика. Обикновено искате да поддържате нетните си въглехидрати между 20 и 50 грама на ден. Това означава, че по-голямата част от калориите ви трябва да идват от протеини и мазнини, вместо от въглехидрати.

Така че, макар че това означава очевидните въглехидрати като захар и нишесте, това също включва осъзнаване на зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати - о, а това също означава плодове. Кето се фокусира върху „нетни въглехидрати“, което означава въглехидрати, които се усвояват от тялото. Звучи сложно, но за да намерите нетните въглехидрати, просто извадете количеството фибри от общите въглехидрати. Другият важен фактор в уравнението на тази диета е кетозата. Мислете за това като за настройка на мощността за вашия метаболизъм. Когато нивата на инсулин и кръвна захар бъдат понижени, тялото започва да изгаря мазнини за гориво вместо типичния източник на въглехидрати. Този процес също така изгаря мазнините в черния дроб в кетони, които тялото използва като алтернативен източник на енергия.

Знанието кога тялото ви е в кетоза може да бъде трудно да се измери, без да се тестват нивата на кръвната Ви захар или кетони. Има обаче някои забележими признаци като загуба на тегло, намален апетит и понякога лош дъх, които показват, че сте пристигнали. Понякога хората също съобщават, че се чувстват като симптоми на студ през първите няколко седмици от промяната в диетата си, което често се нарича кето грип. Макар да звучи неудобно и сложно, отнема само няколко седмици промяна на навика и консистенция и тялото ви официално ще живее в метаболитното състояние на кетоза.

Кето-приятелски храни за ядене

Така че сега, когато имате фактите, нека да стигнем до важната част - Какво можете да ядете на Кето? Високите мазнини не означават натоварване на сиренето, а ниското съдържание на въглехидрати не изключва добрите храни. Има много здравословни и вкусни варианти, които правят диетата постижима и лесна.

Морска храна

Мазните риби като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини са пълни с добри мазнини като омега-3 и по принцип не съдържат въглехидрати. Черупчести като скариди и раци също се считат за ракообразни с ниско съдържание на въглехидрати.

Пиле и говеждо

Естествено без въглехидрати, месото е чудесен източник на протеини и хранителни вещества, които са необходими за поддържане на начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Тревните меса съдържат по-високо ниво на антиоксиданти и по-малко хормони, което ги прави по-интелигентен избор за по-тежка диета с месо.

Яйца

Има причина яйцата да пробият върха на повечето диетични списъци. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и пълни с жизненоважни хранителни вещества като желязо и витамин D и B12. Без усилие и гъвкави, те ще ви заситят, без да ви изгонят от кетозата.

Авокадо

Тази пълна с мазнини суперхрана е основно единственият плод освен плодовете, които са разрешени в кето диетата. Със средното авокадо, което съдържа около 20 грама мазнини, те са очевидна основна съставка в кето кухнята. В това съдържание на мазнини е олеинова киселина, витамини като калий и фолиева киселина плюс много фибри, което ги прави малко по-висок брой въглехидрати на тази храна си струва.

Кръстоцветни зеленчуци

Трудно е да мислим за зеленчуците като въглехидрати, но има много полезни за вас зелени като цвекло или нахут, които съдържат голямо количество въглехидрати, когато става въпрос за кето. Запознаването с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като листни зеленчуци, карфиол, спагети скуош, тиквички и бок чой ще запази кето чинията ви с ниско съдържание на хранителни вещества.

Млечни

Любителите на лактозата се радват, знаейки, че повечето млечни продукти се насърчават с кето. Любимите като чедър, фета и крема сирене правят списъка, включително други като масло и гръцко кисело мляко, също са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и хранителни вещества.

Закуски и напитки

За промеждутъчните моменти, когато имате нужда от кето закуска, можете да си помогнете със сърдечна помощ на ядки и семена, неподсладено кафе и чайове, както и черен шоколад и какао.

Масла и сосове

Зехтинът и кокосовото масло са здравословни масла с високо съдържание на мазнини, които са на върха на кето хранителната верига. Въпреки че приготвянето на собствени сосове и дресинги е най-добрият начин да избегнете всякакви скрити захари или добавки, сега по рафтовете има и много сосове, подходящи за кето.

Кето храни, които трябва да избягвате

Плодове

Вкусно е, но пълнено със захар, което означава въглехидрати. Въпреки това, тук и там можете да имате малко плодове, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на фибри.

Захар

Очевидните преработени храни и сода, които също означават естествени подсладители като мед, агаве и кленов сироп и изкуствени подсладители.

Нишестени зеленчуци

Това означава, че картофите, дори и сладките, заедно с по-плътни зеленчуци от корени като цвекло и моркови.

Зърна

Хляб, тестени изделия, ориз и всички тези зърнени култури. Но сбогуването технически не означава толкова дълго, има много заобикалящи мерки за запълване на кето, за да се запълни празнотата на пшеницата.

Бобови растения

Фасул и грах и всичко, което излиза от шушулката. Извадка за фъстъци (които са технически бобови).

Алкохол

Технически алкохолът е зърно, което се разпада на захар, така че трябва да се избягва. Някои обаче казват, че малко спиртни напитки като водка и текилка могат да се наслаждават на кето, отговорно.