Как да избягате 100 мили без въглехидрати: Интервю със Зак Битър

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Били ли сте някога седемминутна миля? Какво ще кажете за 100 от тях? Зак Битър го направи, когато постави рекорда за най-бързото състезание на 100 мили.

Днес 32-годишният ултрабегач планира следващия си дълъг път на Western States 100, което беше пистата за първото му състезание на 100 мили през 2012 г. Въпреки че маршрутът се смята за един от най-трудните ултраси в света, Bitter стреля да свали рекордното си време от 16 часа, 53 минути до под 15 часа.

Bitter седна с The Manual, за да сподели своите епични графици за обучение и уникален план за гориво - който почти не включва въглехидрати.

Обучение

Когато Bitter планира ежедневното си следобедно бягане в дома си във Финикс, Аризона, той казва това, което никой простосмъртен не би казал: „Опитвам се да избера най-горещото време на деня. Това означава 30-60 минути планински спринтове в пламтящата 99-градусова жега по Фаренхайт.

Горчивото следобедно бягане на Bitter идва след сутрешно бягане с продължителност около два часа и е последвано от вечерни силови тренировки във фитнеса. „По време на това пиково обучение удрям над 20 часа работна седмица“, казва Горчивият, добавяйки, че ключът му към успеха без изгаряне е постоянната хидратация преди, по време и след тренировки, и начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати на Аткинс, съставен от здравословни мазнини, умерено протеинови, с високо съдържание на фибри и (разбира се) с ниско и ниско съдържание на въглехидрати.

Изчакайте … значи няма зареждане с въглехидрати с макарони и пица? Мислех, че това е неразделна част от това да си бегач на дълги разстояния!

Хранене

„Независимо дали тренирам или не, парчето, което остава постоянно в диетата ми, използва мазнините като основен микроелемент“, казва Горчивият. Седмица по седмица, в зависимост от интензивността на тренировката, Bitter добавя или изважда въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI) като сладки картофи, пъпеши и плодове. Разработено от изследователи от Университета в Сидни, GI класира въглехидратните храни по това колко бързо те се превръщат в глюкоза в тялото ви, като целта е бавен, постоянен поток вместо бързане.

През други седмици Горчивият намалява приема на въглехидрати до кетонова - или кето - фаза, разчитайки на мазнините като основно гориво. Повечето бегачи крещят богохулство за идеята да работят без въглехидрати, но Bitter го прави от 2011 г. след завършване на пълния сезон на ултрамаратон от три състезания от 50 мили в рамките на девет седмици

„Влюбих се в спорта, но започнах да забелязвам, че се възстановява все по-трудно. Големи енергийни колебания оставиха енергията ми да се срива. След това се запознах с д-р Джеф Волек, който е бил един от предните експерти в движенията с ниско съдържание на въглехидрати. Volek имаше много голямо влияние, като ми помогна да намаля въглехидратите, след което да настроя диетата си до степен на различни фази за обучението ми."

Hot to Go Keto или Low-Carb

„Отстранете всички рафинирани въглехидрати и захар“, казва Горчивият, който премина към премахването на всички зърнени храни и хляб. „Мога да преброя колко пъти в годината съм имал хляб или зърнени храни на ръце“, добавя той.

Когато започва план за кето или нисковъглехидратно хранене, Bitter казва, че можете да очаквате три до четири седмици „индукционна фаза“, по време на която тялото ви започва да се научава да използва мазнините като основен източник на гориво. През това време той ви призовава да обърнете внимание на поддържането на прием на въглехидрати възможно най-нисък, за да може метаболизмът ви да премине и да се справите добре с изгарянето на мазнини. След това въглехидратите с нисък ГИ могат да се придвижват и изнасят в малки пропорции.

Списък на хранителни стоки на Zach

• Мазни разфасовки месо • Тъмни, листни зеленчуци • Спанак • Броколи • Брюкселско зеле • Аспержи • моркови • Сладки картофи • Горски плодове • Пъпеши • Избистрено масло • Кокосово масло • Сирене (сурово) • Ядк

Някои бегачи и учени по физически упражнения осъдиха кето за бегачи на дълги разстояния (особено за жени, чиято репродуктивна система може да реагира негативно срещу елиминирането на въглехидратите), но Bitter е видял огромен успех с диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

„Най-малкото ми, около 4 до 5 процента телесни мазнини, все още имам достатъчно мазнини, за да преживея дълго събитие, защото това е бездънна яма с гориво“, казва Горчивият. „Запасите от гликоген могат да бъдат елиминирани доста бързо и когато разчитате на тях, можете да откажете. Ако обаче тялото ви е свикнало с лесен достъп до телесните мазнини, можете да захранвате с дълги разстояния."

Bitter сравнява въглехидратите и мазнините като два различни резервоара за гориво. „Бих ли предпочел достъп до неограничен източник или такъв, който лесно се изчерпва?“И освен ако не живеете под скала през последните 10 години, вече трябва да знаете, че демонизирането на мазнините в хранителната индустрия е чисто маркетингов такт.

Горчивият разказва за храненето си дълго в своя блог и социални медии и винаги отговаря на хората, които публикуват въпроси или притеснения. „Обичам да навлизам в плевелите за това как и защо работят нисковъглехидратните продукти“, признава той.