4 най-добри храни за възстановяване на тренировки, според диетолозите в Clif Bar

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Старата поговорка „коремните се правят в кухнята“важи и за раменете, бицепсите и каретата. Правилните храни ще подтикнат организма да се възстанови, възстанови, зареди и засили за следващата сесия.

Но не всички храни се считат за равни.

Въпреки че може да сте натрупали по-голямо тегло по време на силата си, за да отчетете бисквитите с бекон с картофи за закуска, преди всичко след тренировка, трябва да ядете храни, които насърчават възстановяването.

„Храните след тренировка трябва да включват въглехидрати, които да спомогнат за попълване на енергийните запаси на вашите мускули, и протеини, които да помогнат за възстановяването и възстановяването на мускулите ви“, казват членовете на екипа на Clif Bar & Company за диетолози и стратегия за хранене JessicChon и Casey Lewis.

Въпреки че винаги ще ви трябват протеини и техните аминокиселини, количеството ще зависи от вида на завършената тренировка. Ето едно добро правило за вида храна след тренировка, която ще ви е необходима за всеки тип тренировка.

• Силови тренировки = повече протеини
• Аеробни упражнения = Повече въглехидрати
• Сила + Аеробика = 20g протеин + прости и сложни въглехидрати

Протеинова лента

Да, понякога протеиновата лента е идеалното гориво за възстановяване. Но преди да посегнете към бара с тесто за бисквитки от 50 грама в хранителния магазин, обърнете внимание на съвета на Клиф …

„Пътеката на бара може да обърка! Ако искате лента за възстановяване, внимавайте за опции, които доставят въглехидрати и протеини. Думи като „с високо съдържание на протеин“и „пълен протеин“са реплики. Ако сте в движение и се нуждаете от здравословна протеинова лента, Clif Builder’s и Clif Whey Protein Bar са чудесни възможности. Те започват с енергизиращи, органични, пълноценни хранителни съставки и комбинират пълноценни протеини с комбинация от въглехидрати от захар и овес."

Clif Builder’s има 20 грама протеин на бар, докато Clif Whey Protein доставя 14 грама (но по-малко въглехидрати!).

‘Достатъчни ли са 14-20 грама протеин след тренировка?’

Да, защото ти не си Скалата.

„Повечето проучвания показват, че 20 g протеин е най-ефективното количество при възстановяване след тежка тренировка“, казва екипът на Clif. „Ако обаче сте по-възрастни от 40 години, завършили сте пълна тренировка за цялото тяло или сте по-големи от обикновения човек, може да ви трябват до 40 грама протеин след тренировка, за да увеличите максимално възстановяването. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се консумират 0,3 г протеин / кг телесно тегло."

Пилешки сандвич на скара

Друго хранене след тренировка, което екипът на Clif препоръчва, е пилешки сандвич на скара върху пълнозърнест кок. Добавете странична салата, ако обичате.

Абсолютно най-добрите храни за консумация, за да се насърчи възстановяването след тренировка, са "богати на хранителни вещества, пълноценни хранителни разтвори", казват Clif Nutritionists. Например пилето задоволява както нуждите от протеини, така и нуждите от цяла храна.

„Соевите храни и храни на животински произход (месо, млечни продукти, яйца и др.) Се считат за„ пълноценни “протеини, което означава, че те осигуряват всички основни аминокиселини, необходими на вашето тяло за здраве,“казва екипът на Clif. „Що се отнася до възстановяването, суроватъчният протеин, по-специално, се разглежда като чудесен вариант, тъй като съдържа голямо количество специфична аминокиселина левцин. Растителните протеини извън соята също могат да бъдат част от възстановителната рутина, но те се считат за „непълни“протеини, тъй като им липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.

Превод: трябва да ядете повече растителни протеини, отколкото животински, за да имате същите резултати при възстановяване.

Овес и плодове

В сложния въглехидратен отдел не се получават много по-добри от овес и плодове, особено когато (според уравнението по-горе) току-що сте изпълнили тежки аеробни упражнения като бягане или плуване.

Сладки картофи и зеленчуци

Други пълноценни хранителни въглехидрати като сладки картофи и зеленчуци осигуряват енергия, витамини, минерали и полезни растителни хранителни вещества, за да подпомогнат мускулите ви, да подпомогнат възстановяването и цялостното здраве.

Ако тренирате повече от веднъж на ден, тези храни трябва да са от съществено значение за вашата диета, заедно с консумацията на гориво за възстановяване 30 минути след тренировката и насочване към 20-30 g протеин при всяко хранене.

„Науката предполага, че това може да помогне за укрепване на възстановяването, тъй като способността на тялото ви да изгражда мускули е повишена за 24 часа след тренировка. Също така, хидратацията е ключова. Активните индивиди трябва да се стремят да заменят 125-150% от потта, която са загубили по време на тренировката си - така че изпийте.

Алкохол

Само се шегувам! Експертите на Clif казват, че алкохолът е най-лошото нещо, което можете да консумирате след тренировка. Така че посегнете към бисквитата си с бекон преди вашата мимоза … и опитайте да овкусите вашата мимоза с таблетка за хидратация Nuun вместо OJ.

„Пийте много вода и не забравяйте да ядете. В крайна сметка най-лошото, което можете да направите за възстановяване, е да не ядете нищо”, казват те.