Как да останем физически и психически добре изолирани

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Ден 21 е (или 36, или 48, или каквото и да е) подслон на място. Как са всички? Не знам за вас, но смътно мога да си спомня времето, когато, затрупан с работа и социални ангажименти, бих пожелал на глас да мога да стоя безкрайно в уютната си къща и да не правя нищо. Както се казва, внимавайте какво си пожелавате. Дори втвърдените интроверти започват да полудеят малко под социалната изолация. Ако сте като мен, може би се чудите колко дълго вашето физическо и психическо здраве може да се справи.

С здравия си разум, висящ на тънка нишка, се свързах с д-р Дан Парди, който отдавна изучава как изборът на начин на живот влияе на здравето и функционалността. Той дори е проектирал платформа около нея: HumanOS осигурява образование, обучение и интервюта с експерти за това как малките стратегически промени във вашата рутина могат да подобрят цялостното здраве на тялото, както и интегрирания му имунен отговор.

В разговор с д-р Парди научих една важна нова дума: експозоме. Този термин, създаден през 2005 г., се отнася до общата експозиция на околната среда, майките и начина на живот, които ускоряват естествената дегенерация на тялото. Повечето хора наричат това „стареене“и предполагат, че малко може да се направи по въпроса. Но изследванията на д-р Парди показват, че не е задължително да е така.

„Като видове - казва д-р Парди, - нашите вековни навици на хранене, сън, физическа активност, както и източниците ни на житейски стрес са се променили драстично през последните няколкостотин години, докато генетичният ни състав до голяма степен се е променил остана същата. Освен това телата ни сега са предизвикани от все по-враждебна среда със замърсяване на въздуха и водата, случайно и специфично излагане на ултравиолетови лъчи, токсични химикали, повишаване на глобалните температури и екстремни климатични условия."

О, и не забравяйте да добавите глобална пандемия към сместа.

И така, как можем да останем физически и психически здрави в изолация? Ключът, казва д-р Парди, обръща „несъответствието“. Като приведете начина си на живот в съответствие с практиките, за които тялото ви е генетично подходящо, можете да оптимизирате имунната реакция на тялото към болести, да подобрите устойчивостта си към стрес и като бонус да поддържате младежкия си блясък и бодрост до дълбока старост.

След като се консултирах с д-р Парди за това как да адаптирам основните си здравни принципи към настоящите условия на подслон, се радвам да съобщя, че неговите експертни съвети не само ми помагат да премина през подслон с физическото и психическото си здраве непокътнати, но също така ме кара да се чувствам по-уверен в това да започна отново нормалния живот. Изпробвайте ги сами и вижте какво само няколко прости промени могат да направят за вас. (И ако имате въпроси, блогът на HumanOS има всички отговори, които бихте могли да пожелаете.)

Диета

Една от най-големите пречки за промяна на хранителните ни навици е времето. Знаем, че трябва да се храним по-добре от нас, но натоварените ни графици ни пречат да разберем какво всъщност означава „по-добро“, камо ли да полагаме усилия за промяна.

Но сега, когато времето не е обект, може да откриете, че яденето „по-добре“не е толкова сложно, колкото хората са го направили. Ако погледнете диетата на нашите първобитни предци (чийто генетичен състав всички ние носим в собственото си тяло), тя се основава главно на две неща: растения и протеини. Ето, беше ли толкова трудно?

Честно казано, най-трудното за съвременния американец да промени начина си на хранене е премахването на пакетирани и преработени храни. От само себе си се разбира, че прародителят е получавал всичките си хранителни вещества от изцяло хранителни източници. Така че колкото по-малко рафинирана захар и преработена храна консумирате, и колкото повече разчитате на неща като висококачествено месо, морски дарове и млечни продукти, заедно с голямо разнообразие от зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни, толкова по-близо ще си подхождате диетата, за която е изградено тялото ви.

Знаем, че не всички тези храни са толкова лесно достъпни, колкото преди няколко месеца. Но в посока нагоре вероятно вече сте изчистили по-голямата част от хладилника и килера, за да избегнете пътувания до хранителния магазин. Когато правите презареждане, посегнете към най-близкото нещо, което можете да намерите до цели храни. Например консервираната уловена от дива риба е чудесен заместител на прясната. Ако ви свършат яйцата и маслото, ореховото масло предлага два протеина и мазнините. И ако ви е трудно да се сдобиете с пресни продукти, ферментиралите зеленчуци като кисело зеле, кисели краставички и кимчи предлагат витамини, които търсите, придружени от помощ на полезни бактерии.

Д-р Парди също съветва, че за оптимално здраве е добре да обмислите времето на вашата диета. „Необходимостта от производство на енергия се променя значително през 24-часовия период въз основа на енергийните нужди. тялото може да се справи с изтичането на калории от храненето повече или по-малко ефективно в зависимост от това кое време на деня е и какви видове ензими се изхвърлят по това време “, обяснява той.

Въпреки че все още се правят изследвания, за да се определи кога и как метаболизмът ни поддържа различни функции по различно време на деня, добре е съгласно, че яденето на голямо ядене късно през нощта може да обърка циркадните ви ритми, допринасяйки за лош сън, неефективно усвояване на хранителни вещества и като цяло събаря тялото, вместо да го изгражда по начина, по който се очаква храната.

Ето още предложения за най-добрите хранителни стоки за карантина.

Спете

Сънят е от решаващо значение за физическото благосъстояние. Сънят е, когато тялото ви почива, възстановява се и се регенерира от работата, която върши, за да бъдете функционални и без болести. Без тази възможност вашите системи работят с дефицит, като автомобил, който се опитва да поддържа скорост на магистралата, когато е малко на бензин. За да осигурите шансовете си да се преборите с болестта, трябва да защитите времето си за сън, сякаш е последният пакет от Emergen-C, останал на Земята.

Сънят също е от решаващо значение за психичното здраве. Д-р Парди ме посочи да цитирам от водещия изследовател на съня Маркос Франк, доктор по медицина: „Докато спите, механизмите, които се активират, са част от този цялостен процес, който кара мозъка да се променя в светлината на новия опит.“С други думи, когато спите, мозъкът ви обработва стимулацията на деня - гледки, звуци, мисли, емоции, факти - и ги поставя в ред, който ви помага да работите правилно в света. Без това време да поръчате тези данни, вие оставате с хаотична комбинация от идеи, впечатления и емоционални разхлабени връзки, които могат да доведат до (или да се влошат) проблеми като гняв, безпокойство, депресия и пристрастяване. Най-малкото, това хвърля сериозен ключ в умствената ви продуктивност на следващия ден.

И така, какво е адекватен сън? Не само броят на часовете, но и качеството, т.е. колко дълбоко спите. Има два фактора, които допринасят за дълбокия възстановителен сън. Едната е последователността: лягане и ставане приблизително по едно и също време всеки ден. Тези времена не са предназначени да бъдат еднакви за всички, което ни води до втория фактор: хронотип. Проучванията показват, че различните хора са подходящи да спят в различни нощни периоди. (Това се свързва с практиката в общностите на предците да има поне няколко индивида будни, докато другите спят, за да следите за опасност.) Можете да използвате този въпросник, за да разберете вашия хронотип. Независимо дали сте ранобудна или нощна бухал, въпросът е да се придържате към плана, така че тялото ви да получи възстановителния сън, от който се нуждае.

Движение

Заедно с оксигенирането на кръвта и предизвикването на прилив на добри хормони, „физическата активност засилва вродената имунна система, като увеличава производството на макрофаги в организма [бели кръвни клетки, които ядат вируси, паразити и лоши бактерии]“, казва д-р Парди. Всички бихме могли да използваме още няколко от тях в момента.

И добра новина - не е нужно да работите усилено с часове всеки ден, за да получите тази полза. (Всъщност има доказателства, които сочат, че честите тежки физически упражнения могат да увеличат риска от инфекция.) Вместо това ежедневната схема от само 30 до 40 минути физическа активност с ниско въздействие всеки ден ще свърши работата. Д-р Парди посочва проучване, което показва, че хората, които ходят по 40 минути на ден, са показали наполовина по-малко болни поради инфекции на горните дихателни пътища.

Разбира се, в зависимост от това къде живеете, излизането на разходка може да не е опция, поне не всеки ден. Ако сте затворени на закрито, можете да използвате метода, създаден от терапевта и треньора Аарон Александър, който е работил както с елитни спортисти, така и с обикновени хора, за да облекчи болката, да увеличи силата и да оптимизира техния модел на движение. Методът на Александър е изграден около пет основни упражнения, които могат лесно да бъдат интегрирани във вашия ден. Тези прости движения не само ще получат дневната ви доза физическа активност, но и са стратегически проектирани да компенсират кумулативните щети от всички седене, излежаване и прегърбване над екраните, които правим в наши дни.

Независимо какво ще изберете, д-р Парди препоръчва да се стремите да започнете деня си с леко движение: разходка, леко разтягане или дори по-строга тренировка. Проучванията показват, че това е по-ефективно събуждане от кофеина и ако го правите в началото на деня, ще се настроите да се чувствате и мислите най-добре през останалата част от деня.

Сензорни входове

В съвременния свят връзката ни с природната среда в най-добрия случай е слаба. Повечето от нас прекарват деня в контролирани от температурата помещения, наводнени с изкуствена светлина, напоени с химически аромати, втренчени в сгради, мебели и екрани, направени от човека, всички придружени от околния шум на машините. Не е ли смешно и разкриващо, как само описването на всичко е нещо неприятно? Така че не е изненадващо да чуем от д-р Парди, че „нарастващите изследвания показват, че хората, които прекарват времето си навън в слънчеви, зелени и природни пространства, са склонни да бъдат по-щастливи и по-здрави от тези, които не го правят“.

Отново настоящата ситуация затруднява действията по тази информация, освен ако нямате късмета да живеете в страната или да имате национален или държавен парк във вашия двор. Ако указанията за подслон на място във вашия район правят пътуванията ви на открито малко, ето няколко начина за настройка на вашите данни, докато сте вкъщи.

Светлина

Хората се нуждаят от разнообразие от светлинен спектър през целия ден за оптимално здраве. Докато синята светлина (вида, който получаваме от LED крушките и технологичните екрани) сама по себе си не е лоша, твърде много от нея може да се обърка със здравословна мозъчна дейност, както и с циркадни ритми. За да избегнете сезонно афективно разстройство, докато се подслонявате на място, можете да правите неща като носене на очила, блокиращи синята светлина, докато работите на компютър и използвате телефона си, както и да обменяте LED крушките в дома или стаята си с нажежаеми. Доколкото е възможно, преместете работното си пространство в част от дома си, която е наводнена с естествена светлина. Опитайте се поне да прекарате поне 20 минути на слънце (или на открито, или пред прозореца) между часовете от 8 до 15 часа, когато слънцето е най-ярко. Според д-р Парди, „естествената светлина на открито е с порядъци по-интензивна [от вътрешната светлина].“Повече фотони означават по-активен мозък и по-добро настроение за зареждане.

Температура

Хората наистина са гениални в това да се предпазват от промени поради сезони, време или време на деня. Според д-р Парди обаче излизането от зоната на вашия температурен комфорт всъщност е доста полезно както за тялото, така и за ума. „Излагането на топлина и студ са адаптивни стресори“, казва той, „а най-очевидният е студът. Студът е шокиращ и активира вашата симпатикова нервна система, което е входящ сигнал за времето на циркадния ви часовник. С други думи, прекарването на последните 30 секунди от душа ви в студена вода ще изстреля физическата и психическата система на тялото ви на висока скорост и ще ви направи по-бдителни, като ви настрои за по-позитивен, продуктивен ден.

Зрение, звук и мирис

Проучвания върху различни теми, включително студенти и затворници, показаха, че излагането на природата - независимо дали през действителното време на открито или дори само чрез снимка или видеозапис на природен пейзаж - намалява реакциите на стрес и честотата на насилие. Подобни резултати бяха постигнати чрез естествени звуци, независимо дали обектите ги изпитваха в открита среда или в плейлист с птичи призиви, течаща вода и вятър сред дърветата. Що се отнася до миризмата, изследванията показват, че естествените миризми имат широк спектър от ползи за здравето, от кедър, предизвикващ увеличаване на мускулната тъкан, до мента и портокал, подобряващи способността за издръжливост на белите дробове.

Идеята, че естествените входове като тези влияят върху функциите на полет или уплаха и смилане на почивката на автономната нервна система. Докато изкуствените сензорни входове задействат мозъка да се фокусира навътре (подобно на състоянията, наблюдавани при тревожност, посттравматично стресово разстройство и депресия), естествените сензорни входове насърчават мозъка да се фокусира навън, което води до цялостно състояние на релаксация и по-добро изпълнение на задачите които изискват външно внимание. "Интересното е," добавя д-р Парди, "хората [в тези проучвания], които са показали доказателства за най-голям стрес, преди да започнат експеримента, са показали най-голяма телесна релаксация при слушане на естествени звуци."

Ако не можете да излезете на разходка в гората или по плажа, има много „хакове“, които да ви дадат същите предимства. Търгувайте с превъртането си в Twitter за документален филм за природата на Netflix, обменяйте аудиофина си за красиви сериали със звуков пейзаж и запалете дифузьора с етерично масло с аромата на любимия си къмпинг.

Връзки

Не е тайна, че прародителят е живял в малка, интимна мрежа от семейство и общност. От физическа защита до взаимно споделяне в ежедневната работа на другия до спане рамо до рамо, човешките същества имат инстинкт за взаимоотношения, дълбоко закодирани в нашите тела и умове.

„Нашият мозък се е развил, поне отчасти, като система за обработка на социална информация“, казва д-р Парди. „Умът не просто обхваща онова, което е в нас - той е и между нас.“

Той посочва работата на д-р Дан Сийгъл, съосновател на Изследователския център за съзнателна осведоменост в UCLand пионер в областта, известна като междуличностна невробиология (понякога наричана релационна неврология). Това поле изследва човешкото развитие и функциониране като продукт на взаимодействия между тялото, ума и взаимоотношенията един с друг. Работата на д-р Сийгъл показва, че нашите взаимоотношения помежду си пряко влияят върху молекулите, които допринасят за физическото и психическото благосъстояние. Според д-р Сийгъл енергията тече през мозъка по същия начин, по който се осъществява чрез релационна комуникация; умът поема информацията и я организира в категории, понятия и накрая думи и символи, които след това предаваме един на друг чрез език и картини. Без постоянен приток на енергия навътре и навън, умът става или твърд, или хаотичен, и двете състояния влияят отрицателно върху здравето на тялото.

Това е опияняващо нещо, но най-важното е, че човешката връзка е основният източник на благосъстояние. Любовта, добротата и съпричастността, които произтичат от човешката връзка, се регистрират в мозъка ви и мозъкът ви го съобщава на цялото ви тяло. Така че продължавайте да правите тези виртуални щастливи часове, танцови партита, чекиране с FaceTime, нишки на текстови съобщения и телефонни обаждания, дори ако се чувствате сякаш нямате какво ново да кажете. Тези методи може да изглеждат като лош заместител на човешката връзка, за която жадувате, но без тях ще бъдете много по-зле.

Ето някои по-конкретни съвети за двойки в карантина.

Модулация на стреса

В крайна сметка всички изброени по-горе техники са просто специфични начини за намаляване на стреса върху нашите тела и умове чрез намаляване на работата, която трябва да свършим, за да компенсираме несъответствието в околната среда. Но има една основна техника за намаляване на стреса, която предците не са имали под ръка. Говорим за медитация.

Биолози, лекари и други здравни изследователи все още се опитват да пробият кода за ползите от медитацията за тялото и ума - към този момент все още няма правило за това кой вид медитация работи най-добре или колко време трябва да практикувате, за да да получите резултати. Въпреки това, казва д-р Парди, „знаем, че тези различни практики водят до различни електрофизиологични подписи в мозъка на хората“и в резултат на това „едно от многото неща, които обичам в медитацията, е, че мога да настроя практиката си, за да усъвършенствам определени умения. Ако искам да бъда по-състрадателен, мога да увелича броя на сесиите на mettā (медитация с любеща доброта), които правя. Ако искам да подобря вниманието си, мога да се съсредоточа повече върху сесиите на ānāpānasati (медитация с фокусирано внимание). Разбрахте идеята."

Когато нещата се почувстват най-тъмно за вас, използвайте възможността да се оттеглите на тихо място в дома си, да паднете на колене и да изпразните ума си, като слушате дъха си. Ще се изненадате колко много променя света около вас.