Всичко, което трябва да знаете за протеините за мъже

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Има всякакви статии, в които се говори, че диетата на средностатистическия американец е недостатъчна с протеини. Други твърдят, че много от нас получават твърде много. Знаем, че протеинът е от съществено значение за човешката диета, особено за всеки, който тренира редовно и иска да изгради мускули, но това ни оставя въпроси за това колко точно се нуждаем и откъде трябва да си го набавим. В света на протеиновите прахове, протеинови барове, протеинови шейкове и сочни пържоли, какъв е идеалният прием на протеини?

За да разберем, разговаряхме с Тали Седжуик, регистриран диетолог и мозъците зад Food NE / RD, консултативен център за хранене, базиран в Сан Франциско, който се фокусира върху индивидуални здравни планове за всички неща, свързани с протеините.

Колко протеин ми трябва?

„Вашите мускули са изградени от протеини“, казва Седжуик. "Така че независимо дали сте заседнал или състезател за издръжливост, имате нужда от него, за да функционирате." Но има оптимално количество прием на протеини - не твърде много и не твърде малко.

• За заседнал индивид, Sedgwick препоръчва 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, което отговаря на много основните нужди на човека. Тъй като 1 килограм е приблизително 2, 2 килограма, заседналият, 160-килограмов човек би искал да приема около 58 грама протеин на ден.
• спортист за развлечение, който Седжуик определя като човек, който тренира половин час четири до пет пъти седмично, се нуждае от около 1 грам на килограм телесно тегло на ден. Човек от 160 килограма, който има умерен режим на упражнения, би искал да приема около 72 грама протеин на ден.
• За спортист за издръжливост, трябва да тренирате за 45 до 60 минути четири или пет пъти седмично - целта е около 1,2 грама на килограм телесно тегло на ден. Човек с тегло от 160 килограма с този вид рутинна тренировка трябва да се стреми към 87 грама протеин на ден.

Времето е всичко

Времето за прием на протеин до голяма степен зависи от вашите собствени нужди като човек, но общата препоръка е да консумирате протеин на всеки три до пет часа. Sedgwick предупреждава срещу натоварване с протеини на всяка цена.

„Вашето тяло има праг, при който то се насища в определен момент, така че ако приемете всичките си протеини наведнъж, няма да усвоите толкова, колкото бихте направили, ако сте разпределили приема си“, казва тя.

Зареждането с протеини също може да влоши проблемите с храносмилането, ако погълнете твърде много наведнъж. За да избегне тези проблеми, Седжуик предлага лека закуска; всяка закуска трябва да бъде около 15 грама протеин.

Ами след тренировка? Несъмнено е важно да попълните мускулите си, особено след интензивна сесия. Има някои проучвания, които показват, че можете да зареждате с гориво в рамките на 24 часа след тренировка, но Седжуик казва, че преобладаващата част от изследванията подкрепят възстановяването в рамките на 30 минути до два часа след тренировка.

Най-добрите начини за получаване на този протеин

Така че сега знаете за колко грама протеин се нуждаете всеки ден и знаете как да разградите количеството протеин, което трябва да поемете за даден период от време. Но как точно ще вкарате тези грамове в тялото си? Много спортисти и треньори ще твърдят, че най-добрият начин е да се придържате към прости, твърди храни. Веднъж срещнах ултрамаратонец, който винаги носеше варено пиле заедно с него като протеин, който допълва енергийната храна; той закусваше нещата в средата на крачка, всъщност.

Но освен яденето на месо, има много чудесни начини да активирате протеина си, най-простият от които е:

Протеинови прахове

Пазарът е затрупан с протеинови прахове и много от тях правят много твърдения, които са трудни за обосноваване. Но след като използвах и бях доволен от няколко марки, ще продължа и ще препоръчам няколко, които си струва да изпробвате.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix Powder

След тежка тренировка тялото ви се нуждае от добра доза протеин, за да възстанови, възстанови и изгради уморени мускули. Но също така трябва да попълните натрия, калия, магнезия и други основни неща, които сте изгорили, докато сте се трудили. Това захранване се разклаща в напитка, осигуряваща 10 грама протеин и много рехидратиращи и възстановяващи хранителни вещества, които ще ви накарат да се почувствате по-добре в краткосрочен план и потенциално да се представите по-добре с течение на времето. Освен това вкусът им е доста добър.

Revere прах за възстановяване след тренировка

Revere прави две различни протеинови пудри след тренировка, едната предназначена за използване след кардио сесии, другата за използване след силови тренировки. Основната разлика между двата праха е концентрацията на протеин, като първият предлага 15 грама, а вторият съдържа големи 24 грама. Кардиото на прах има съотношение 4: 3 протеин към въглехидрати, тъй като ще изгорите много въглехидрати по време на дългосрочно бягане, езда или спортен мач, докато прахът Strength има по-ниско съотношение 2: 1, тъй като трябва да се фокусирате повече възстановяване и нарастване на вашите мускули след анаеробна тренировка.

Optimum Nutrition Gold Standard суроватъчен протеин на прах

Ако някога сте се занимавали с протеинови прахове, вероятно вече сте чували или дори сте използвали тази марка. И с основателна причина: Той е много ефективен, с доверие на хиляди, а когато купувате на едро, на доста добри цени. Освен това доставя обилни 24 грама протеин на порция. О, и това идва в изумителните 20 различни вкуса, така че вероятно можете да намерите разнообразие, което всъщност ви харесва. Ягодов банан, може би, или бял шоколад?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Използвайки екстракт от индустриално конопено масло от остатъци от конопени стъбла и стъбла, протеинът ReGen на прах на WillPower съдържа активен канабидиол (CBD), химично вещество, съдържащо се в марихуанта, което намалява възпалението, болезнеността и болката (всичко това без да ви убиват с камъни). Комбинирайки това с 20g суроватъчен протеин, хранен с трева, 20 mg канабиноиди и 6 g BCAA, ReGen отговаря на половината от дневните ви нужди от протеин, като същевременно ви помага да се възстановите по-бързо. Предлага се и в два доста вкусни вкуса: какао от ванилия канела.

Жизнени протеини Колаген Суроватъчен протеин на прах

Ако чуете „колаген“и мислите за препълнената целувка на отчаяна домакиня, време е да се присъедините към 21 век. Колагеновите пептиди бяха една от най-горещите добавки за здравето през 2018 г., благодарение на предлагането на три ключови аминокиселини, които никоя друга протеинова добавка (на растителна или животинска основа) не може да осигури. Заедно с доставянето на устойчива енергия за изграждане на мускули, която търсите, се смята, че колагенът намалява целулита, облекчава болката в ставите и дори помага за регулиране на метаболизма ви. Колагенът естествено е по-противовъзпалителен от суроватъчния протеин - той всъщност успокоява и възстановява червата ви. Ако други протеинови добавки оставят стомаха ви да се чувства като оловен балон, колагеновите пептиди могат да бъдат отговорът. Обичаме Vital Proteins органичен суроватъчен протеин с колагенови пептиди, който, заедно с огромните 25g протеин на порция, е направен от различни животински източници с отговорно отглеждане и осигурява богата кремообразна текстура на напитки, както топли, така и студени, без да добавя някакъв странен послевкус.

Истински здравословно ферментирал органичен веган протеинов прах

Говорейки за възстановяване на червата и горещи здравни тенденции, запознайте се с ферментирали протеини! Колкото и глупаво да звучи, ферментацията разгражда протеиновите молекули, преди да ги консумирате, което ги прави много по-лесни за усвояване и усвояване от организма. По-специално растителните протеини съдържат фитати и лигнани, две анти-хранителни вещества, които защитават растението (благодаря, еволюция!), Но наистина могат да наложат храносмилателната ви система. Ферментацията премахва тези анти-хранителни вещества, оставяйки чистото, висококачествено растително хранене зад себе си. Genuine Health създава техните веган протеинови добавки от комбинация от супер зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и спирулина, хранени с трева, добавяйки полезни бактерии и ензими, след което сместа изсушава на прах. С 20g протеин на порция, тази протеинова добавка не само ще ви остави да се чувствате чудесно, но ще повиши състоянието ви във фитнеса до създател на тенденции.

Протеинови шейкове

Забравете всичко, което мислите, че знаете за кредатите напитки след тренировка със странни послевкуси, тънко маскирани от претоварване с изкуствен подсладител. Днешните протеинови добавки за пиене са гладък, вкусен и чудесен начин да отговорите на вашите хранителни нужди, като същевременно запазите лекотата на това, че сте работили толкова много, за да постигнете.

Сойлент Бридж

За онези моменти, когато искате по-малко от хранене, но повече от лека закуска, тази смес от 12 унции растителни протеини, бавно изгарящи въглехидрати, основни витамини и минерали е перфектният „посредник“. С 55 процента по-малко калории от другите напитки на Soylent, само 3 грама захар и 10 грама общо въглехидрати, това е сладко, удовлетворяващо възнаграждение, което ви кара да продължите.

Rebbl

Макар да е най-известен със своите лечебни еликсири, Rebbl си прави име в наши дни с еднакво висококачествени протеинови напитки. основа от кокосова вода и протеини на растителна основа (от грах, слънчогледови семки и тиква) се изпомпва с бразилски ядки, подслажда се с органични фурми и се целува с разнообразни магически супер-билки като мака, рейши и ашваганда за протеинова доза, която едновременно напоява устата и хармонизиране на тялото.

Протеинови тестени изделия

Тъй като консумирането на протеини в рамките на два часа след тренировка поглъща допълнителните ползи, от които се нуждаят вашите мускули, не е нелогично да планирате следобедната си тренировка да бъде допълнена от вашата вечерна храна. Ето защо съм голям фен на миналото, богато на протеини - все пак ще вечеряте, нали? И така, защо да не направите храненето част от вашия фитнес режим, за разлика от това да го направите броенето на калории, което потенциално може да предизвика вина? Тайната е да замествате съставките така, че да не се чувствате като компрометиращи вкуса си.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastas се приготвят почти изцяло от нахут (зърна akgarbanzo) и като такива тези продукти опаковат почти два пъти съдържанието на протеини от средното ви производство на зърнени храни. единична суха порция от 2 унции доставя впечатляващите 14 грама протеин и почти сигурно ще ядете повече от две унции от нещата на хранене. Просто се уверете, че не препечете нещата или те стават малко смолисти.

Единствените спагети от боб и Fettuccini Four-Pack

Няма да се преструвам, че юфката на тази марка - която се предлага в сортове едамаме, соя и черен боб - се готви точно като класическите спагети, но ще ви кажа, че нещата съдържат три пъти повече протеиново съдържание. Вместо да сервирате тези „макаронени изделия“с маринатен сос, препоръчвам да ги използвате в ястия от типа „разбъркано пържене“, които ще допълнят вкусовете и усещането за тези алтернативи на пшеница, вместо да се опитвате да се преструвате, че са обикновени спагети спагети.

Протеинови блокчета

Ако пазарът е натъпкан с протеинови прахове, тогава той е препълнен с протеинови и енергийни барове. Вероятно вече имате любимите си и се надявам да сте доста доволни от тях. Има една протеинова лента, която опитах за първи път точно миналата седмица и това се превърна в моята нова стъпка и в която вярвам достатъчно силно, че ви го препоръчвам. Това е:

Една Basix протеинова лента 12 опаковки

Тези барове имат 20 грама протеин и само един грам захар. Те доставят 210 калории и солидна доза калций и фосфор. И вкусът им е невероятен и изненадващо лесно се понижават предвид тази концентрация на протеин. Поех да ям ЕДИН бар Basix, докато активно бягам, обикновено хапвам около една миля по сегашния ми седеммилометров маршрут. И с тази подредба никога не се чувствам така, сякаш изчерпвам бензина и тепърва трябва да се схващам, докато смилам в движение. И с вкусове като Шоколадово парче Cookie Dough и Шоколадово парче фъстъчено масло, все още не съм се уморил от вкуса им.

Atlas Bar 10-Pack

Всички сме били в това затруднено положение - не искате да отричате ефектите от тренировката убиец, която току що сте смазали, но вие също се борите за сладка награда. Atlas Bar слага край на този проблем с барове с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на захар и с истинска храна, които бият на всички правилни сладки звънчета, докато сервират 16 грама протеин на блокче. С минималистичен набор от съставки, който включва суроватка, хранена с трева, бадемово масло и розова сол, тези барове са най-истинското хранене след тренировка, което ще намерите навсякъде.

Протеинови блокчета на базата на AlohPlant, 12 опаковки

Ако предпочитанията ви за протеинови барове са склонни към растителна основа, вероятно сте опитвали повече от малко - оризов протеин, конопен протеин, пепротеин и др. Alohprotein баровете предлага умела комбинация от тези основи, заедно с други вкусни добавки като протеин от тиквени семки, масло от кашу и слънчоглед, екстракт от монах от плодове и дори розов сезалт. Не позволявайте на красивата опаковка да ви заблуди - Alohdelivers 14g протеин на порция, заедно със солидната страна на фибрите. (От което всички се нуждаем след зареждане с протеини, макар че никой не иска да говори за това.) Без изкуствени аромати (или дори естествения вид, като стевия), Alohis е вкусен, здравословен тласък на всяко смути след тренировка и играе чудесно в домашно приготвени енергийни барове, чипудиране на granoland.

И ако не сте в „протеиновите“барове, винаги има олдскул дрънкане, за да си поправите месото.

Статията е актуализирана на 11 март 2019 г. от ChelseBatten.