Как да увеличите възстановяването си при тренировка и да получите най-много печалби

2024 Автор: Francis Oldridge | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 20:38

Три неща в живота са сигурни: смърт, данъци и гняв за възстановяване след тренировка. Много от нас непрекъснато търсят следващия стабилен режим за изграждане на мускули и извайване на телата си по начина, по който сметнем за добре. Независимо дали се присъединявате към местната фитнес зала Crossfit, научавате UFC бойни тренировки или просто се придържате към седмичния график на тренировките, упражненията могат да отнемат големи последици върху тялото и неговата функционалност. Ето защо ние сме тук, за да поговорим за основите на плана за възстановяване на тренировките, за да гарантираме, че ще извлечете максимума от вашата фитнес рутина.

Колкото и да ни се иска, процесът на възстановяване след страхотна тренировка не може да бъде пропуснат. С това идва умора, мускулни болки и понякога истинска болка. Можете да опитате гелове, балсами и други продукти за незабавна болезненост, но те не винаги ви помагат на следващия ден.

За щастие има много други стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите и облекчите някои от последиците от тази тренировка. Важно е да поддържате тялото си добре смазано, което отнема повече внимание, отколкото пиенето на протеинов шейк и отказването от пустинята - въпреки че сте започнали добре.

Съставихме няколко прости метода, които не само ще намалят нивата на болезненост и болка, но и ще увеличат вашия напредък и печалби в стаята с тежести.

Three S’s: Спи, Стой хидратиран и Разтегни

Може да изглежда очевидно, но тези три S често се приемат за даденост.

Сън: Ако сте постоянно лишени от сън, болезнеността на мускулите ви ще бъде по-тежка и времето за възстановяване ще бъде удължено.

Останете хидратирани: Пиенето на вода е полезно в много отношения, но най-важното е, че изхвърля разграждащите токсини от тялото ви и помага за предотвратяване на дехидратация, което намалява енергийните нива и влошава мускулната болезненост.

Опъвам, разтягам: Твърде много хора имат навика да пропускат тази съществена стъпка. Разтягането увеличава притока на кръв към мускулите и позволява на ставите ви да се движат плавно, намалявайки риска от наранявания и давайки възможност на тялото ви да работи и да се възстановява по-ефективно.

Не прекалявайте

Какъвто и да е вашият фитнес план за деня, не го довеждайте до крайност. Трябва да натискате достатъчно, за да бъдете болни на следващия ден, но не прекалено силно, за да попречите на процеса на възстановяване. Ако преуморите мускулите си, тялото ви ще се съсредоточи върху възстановяването на скъсани мускули, вместо да ги изгражда. Важно е да намерите тази щастлива среда, дори ако това означава да вземете ден или два от почивката си.

В допълнение към разтягането, можете също да опитате да разточите напрегнати мускули на ролки от пяна в края на тренировката. Тази техника, наречена самомиофасциално освобождаване (SMR), не само облекчава напрежението в краткосрочен план, но също така увеличава притока на кръв, за да намали стреса ви за утрешния ден.

Доброто хранене е задължително

Храните, които са жизненоважни за възстановяването на мускулите, включват протеини като сьомга, пиле на скара и авокадо; плодове и зеленчуци с високо съдържание на хранителни вещества и противовъзпалителни свойства (зеле, брюкселско зеле, нар и манго); и здравословни въглехидрати като киноа, кафяв ориз и сладки картофи за повишаване на енергията. Закуските след тренировка са друг добър начин да подпомогнете възстановяването и метаболизма, тъй като тялото ви зарежда гликоген с по-висока скорост в рамките на един час след активността.

Бъдете интелигентни относно добавките

Една от най-ефективните добавки за възстановяване след тренировка е аминокиселините с разклонена верига (BCAA) на прах. Трите BCA са левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини се намират в нормалните протеинови структури, но са несвързани, което означава, че ще увеличат скоростта на усвояване и ще позволят на хранителните вещества да текат свободно към всичките ви мускули. Do Vitamins BCAis се класира номер 1 в списъка на Labdoor с най-добрите добавки за BCArecovery и се предлага само за $ 24,95.

Revere, компания директна за потребител, също има някои звездни продукти след тренировка. Тези растителни хранителни формули подхранват мускулите ви и ви зареждат с енергия за бъдещи тренировки (и по-добри резултати). Просто смесете праховете - Кардио след тренировка или Сила след тренировка - с вода и се поддайте на ефектите. Формулите са базирани на рутина и могат да се похвалят с естествени съставки като сладък картоф, череша, нар, грах и оризов протеин, както и електролити и пробиотици за осигуряване на здравословно възстановяване. Revere се гордее с факта, че продуктите са подкрепени от науката и се стреми да направи процеса на зареждане възможно най-лесен и продуктивен. Тези добавки са чудесна алтернатива на закуска след тренировка. Изградете режим с Revere тук или продължете сами на пакет от само $ 2,50.